Τα τρόφιμα από μόνα τους δεν έχουν θεραπευτικές ιδιότητες, αλλά ορισμένα από αυτά μπορούν να μας βοηθήσουν να βελτιώσουμε την υγεία μας, εφόσον τα συμπεριλάβουμε σε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Αυτή είναι η περίπτωση της βρώμης, ενός δημητριακού που «καταναλώνεται ευρέως εδώ και αιώνες και εκτιμάται ιδιαίτερα για τα πολλά θρεπτικά συστατικά και τα οφέλη του για την υγεία», λέει στο CuídatePlus ο Vicente Clemente, καθηγητής Διατροφής στο Ευρωπαϊκό Πανεπιστήμιο.

Όπως εξηγεί η Teresa Partearroyo, καθηγήτρια Διατροφής στο Πανεπιστήμιο CEU San Pablo της Μαδρίτης, η βρόμη «είναι ένα ποώδες φυτό της οικογένειας των χόρτων που περιέχει μια σημαντική πηγή υδατανθράκων, διαλυτών διαιτητικών ινών (β-γλυκάνη), πρωτεϊνών, λιπιδίων, διαφόρων φαινολικών ενώσεων, βιταμινών και μετάλλων». Όλα αυτά μαζί καθιστούν τη βρώμη μια τροφή «ευεργετική για την υγεία, προάγοντας, μεταξύ άλλων, την ανοσοτροποποίηση και τη βελτίωση του εντερικού μικροβιόκοσμου».

Μεταξύ των κυριότερων ιδιοτήτων της είναι:

• Η υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες: Είναι πλούσιο σε β-γλυκάνες, μια διαλυτή φυτική ίνα που συμβάλλει στη βελτίωση της εντερικής διέλευσης και προάγει την υγεία του πεπτικού συστήματος.
• Αντιοξειδωτικά: Το φυτικό οξύ είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες: Περιέχει αβενανθραμίδες, αντιοξειδωτικά που είναι μοναδικά στη βρώμη και συμβάλλουν στην προστασία των κυττάρων από οξειδωτικές βλάβες.
• Πρωτεΐνη: Αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης, η οποία συμβάλλει στη διατήρηση και ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.
• Μικροθρεπτικά συστατικά: Παρέχει βασικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνη Β, σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.

Βρόμη και διαβήτης

Η κατανάλωση βρώμης συνιστάται για όλους τους τύπους των υγιών ανθρώπων, αλλά και για ορισμένους ασθενείς, όπως οι διαβητικοί. «Η β-γλυκάνη είναι ένα σημαντικό συστατικό των διαιτητικών ινών που βρίσκονται στους κόκκους βρώμης», αναφέρει ο Partearroyo. Μάλιστα, προσθέτει, «διάφορες μελέτες έχουν δείξει τη δυνατότητα αυτού του συστατικού να μειώνει τα μεταγευματικά επίπεδα γλυκόζης». Επιπλέον, με βάση τα επιστημονικά αποτελέσματα, «η Ευρωπαϊκή Επιτροπή ενέκρινε έναν ισχυρισμό υγείας σχετικά με τη δυνατότητα της β-γλυκάνης να μειώνει τη μεταγευματική γλυκόζη του αίματος, για τον οποίο πρέπει να καταναλώνονται 4 g β-γλυκάνης για κάθε 30 g διαθέσιμων υδατανθράκων ανά γεύμα».

Ο Clemente εξηγεί ότι η βρώμη μπορεί να είναι ευεργετική για τα άτομα με διαβήτη για διάφορους λόγους:

• Μέτριος γλυκαιμικός δείκτης: Έχει μέτριο γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι η κατανάλωσή του δεν προκαλεί απότομες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
• Βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη: Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση βρώμης μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
• Φυτικές ίνες: Οι διαλυτές φυτικές ίνες που υπάρχουν, κυρίως οι β-γλυκάνες, βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα επιβραδύνοντας την απορρόφηση των σακχάρων και των λιπών στο έντερο.

Στην περίπτωση των διαβητικών ασθενών, οι ειδικοί της Ισπανικής Ομοσπονδίας Διατροφής επισημαίνουν ότι «δεν προκαλούν όλα τα προϊόντα βρώμης την ίδια γλυκαιμική απόκριση, οπότε αυτό πρέπει να λαμβάνεται υπόψη στην περίπτωση ενός διαβητικού ασθενούς». Το ίδιο τρόφιμο (βρώμη) «έχει παρουσιάσεις με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως οι νιφάδες, μεσαίο, όπως τα αποφλοιωμένα ολικής άλεσης, οι γρανίτες και τα μούσλι, και υψηλό, όπως τα στιγμιαία πλιγούρια βρώμης».

Από την άποψη αυτή, πρέπει να σημειωθεί ότι «τα λιγότερο επεξεργασμένα προϊόντα, δηλαδή οι νιφάδες βρώμης ή οι κόκκοι ολικής αλέσεως, έχουν μικρότερη επίδραση στη γλυκόζη του αίματος, ενώ η επίδραση των πιο "επεξεργασμένων" είναι υψηλότερη, γεγονός που θα μπορούσε να οδηγήσει σε αύξηση της γλυκόζης του αίματος».

Βρώμη και υπέρταση

Ένα άλλο από τα οφέλη που σχετίζονται με την κατανάλωση βρώμης σχετίζεται με την αρτηριακή πίεση. Σύμφωνα με τον εμπειρογνώμονα του CEU, «μελέτες έχουν δείξει ότι η β-γλυκάνη βρώμης ή τα προϊόντα με βάση τη βρώμη στη διατροφή μειώνουν σημαντικά το λιπιδαιμικό προφίλ του αίματος και την αρτηριακή πίεση ρυθμίζοντας τον μεταβολισμό της ινσουλίνης σε άτομα με ήπια υπερχοληστερολαιμία».

Στη β-γλυκάνη βρώμης έχει επίσης αποδοθεί «η ικανότητα να επιβραδύνει την απορρόφηση των μακροθρεπτικών συστατικών στον πεπτικό σωλήνα, γεγονός που μειώνει επίσης τη μεταγευματική γλυκόζη αίματος και την ανταπόκριση στην ινσουλίνη, μειώνοντας έτσι την αρτηριακή πίεση».

Ναι, σας βοηθά να χάσετε βάρος

Ποια είναι η αλήθεια για τις ιδιότητες αδυνατίσματος που έχει; Σύμφωνα με τον εμπειρογνώμονα του CEU, «ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη φυτικών ινών και δημητριακών ολικής άλεσης μεσολαβεί στην απώλεια σωματικού βάρους». Το κλειδί σε αυτό βρίσκεται στο αίσθημα κορεσμού που παράγει η βρώμη, και συγκεκριμένα η β-γλυκάνη. Αυτό το συστατικό της βρώμης «καθυστερεί τη γαστρική κένωση, η οποία αναστέλλει την πρόσληψη τροφής, μειώνοντας έτσι το συνολικό σωματικό βάρος, το σωματικό λίπος, τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και την κεντρική λιπώδη ιστό», λέει. Επιπλέον, προσθέτει, «ενεργοποιεί επίσης τον υποθαλαμικό άξονα του εντέρου, ο οποίος αυξάνει τον κορεσμό».

Επιπλέον, σύμφωνα με τον Clemente, η κατανάλωσή του "προάγει την υγιή πέψη και αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα, σημαντικές πτυχές σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους".

Βρόμη κατά της «κακής» χοληστερόλης

Σύμφωνα με τους εμπειρογνώμονες της Ισπανικής Ομοσπονδίας Διατροφής στο έγγραφο Current data on the nutritional properties of oats, η εν λόγω τροφή "συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων της «κακής χοληστερόλης» χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL) και αυξάνει ελαφρώς τα επίπεδα της «καλής χοληστερόλης» υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (HDL). Έτσι, σε μία από τις μελέτες, παρατηρήθηκε ότι «το πίτουρο βρώμης μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης αυξάνοντας την έκκριση χολής, η οποία με τη σειρά της διεγείρει το ήπαρ να χρησιμοποιήσει τη διαθέσιμη χοληστερόλη». Επιπλέον, «μια αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης 10 g φυτικών ινών θα μείωνε τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου κατά 19%».

Πώς να την καταναλώσετε

Ωστόσο, για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα από τη βρώμη, πρέπει να καταναλώνεται με συγκεκριμένο τρόπο και δεν είναι κατάλληλοι όλοι οι τύποι βρώμης. Επιπλέον, «μπορεί να αποτελέσει σπουδαίο σύμμαχο για την υγεία μας αν καταναλώνεται με ισορροπημένο τρόπο και ως μέρος μιας ποικίλης, θρεπτικής διατροφής που περιλαμβάνει καθημερινή σωματική δραστηριότητα», εξηγεί ο Clemente.

Σύμφωνα με τον Clemente, είναι σημαντικό:

• Επιλέξτε την ποικιλία ολικής άλεσης. Επιλέξτε βρώμη ολικής άλεσης για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
• Να μετριάζετε τις μερίδες. Αν και υγιεινή, η βρώμη είναι επίσης θερμιδοφόρα, γι' αυτό είναι σημαντικό να μετριάζετε τις μερίδες, ώστε να μην υπερβαίνετε τις ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες.
• Αποφύγετε τα ανθυγιεινά πρόσθετα, για παράδειγμα κατά την προετοιμασία πιάτων βρώμης, όπως κουάκερ ή μπισκότα.

Βρώμη, αναιμία και σίδηρος

Είναι αλήθεια ότι η βρώμη είναι μια πολύ υγιεινή τροφή, αλλά υπάρχουν περιπτώσεις στις οποίες δεν πρέπει να γίνεται κατάχρηση ή να συνδυάζεται με άλλα μέταλλα, όπως ο σίδηρος ή ο ψευδάργυρος. Αυτό συμβαίνει επειδή «η βρώμη περιέχει αντιθρεπτικά συστατικά όπως τα φυτικά άλατα, τα οποία μπορούν να δεσμεύσουν τα μέταλλα (όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος) και να μειώσουν την απορρόφησή τους». Ως εκ τούτου, τα άτομα με αναιμία δεν πρέπει να υπερκαταναλώνουν βρώμη ή θα πρέπει να το κάνουν ακολουθώντας μια σειρά συστάσεων. «Το μαγείρεμα και η προ-βύθιση μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα των φυτικών αλάτων», συμβουλεύει ο Clemente.