Η περικοπή των υδατανθράκων μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ενέργειας του οργανισμού και να αυξήσει τον κίνδυνο άλλων συμπτωμάτων, όπως δυσκοιλιότητα, ζάλη και πονοκεφάλους. Ωστόσο, τα άτομα με ορισμένες παθήσεις, όπως ο διαβήτης, η αντίσταση στην ινσουλίνη και το μεταβολικό σύνδρομο, θα πρέπει να προσέχουν την πρόσληψη υδατανθράκων.
Είναι σημαντικό να διευκρινιστεί ότι τα άτομα με αυτές τις παθήσεις δεν πρέπει να αποφεύγουν εντελώς τους υδατάνθρακες (εκτός εάν συνιστάται από τον γιατρό τους) αλλά μάλλον να εστιάζουν στον τύπο και την ποσότητα των υδατανθράκων που τρώνε και με τι τους συνδυάζουν.
Σας παραθέτουμε τα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες:
1. Σπανάκι
«Το σπανάκι είναι πλούσιο σε σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και αρκετές βιταμίνες. Είναι επίσης μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών», λέει η Crystal Scott, M.S., RDN, διαιτολόγος στο Top Nutrition Coaching. Μια μελέτη του 2023 που δημοσιεύτηκε στο Molecules διαπίστωσε ότι ένα αντιοξειδωτικό στο σπανάκι που ονομάζεται άλφα-λιποϊκό οξύ μειώνει τα συμπτώματα ασθενειών που σχετίζονται με το μεταβολισμό και τη διαβητική νευροπάθεια.
Η Scott συνιστά να χρησιμοποιείτε σπανάκι σε ομελέτες, σούπες και σαλάτες ή να το σοτάρετε ελαφρά με σκόρδο και ελαιόλαδο για ένα ζεστό συνοδευτικό. «Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθά στην επιβράδυνση της απορρόφησης της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος, αποτρέποντας τις γρήγορες διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα» καταλήγει. Ένα φλιτζάνι ωμό σπανάκι έχει μόνο ένα γραμμάριο υδατάνθρακες.
2. Kale
Αυτό το είδος λαχανίδας είναι γεμάτο με πολλές βιταμίνες και μέταλλα και είναι μια εξαιρετικά πλούσια πηγή σεληνίου, ένα απαραίτητο μέταλλο που βοηθά το σώμα να παράγει αντιοξειδωτικά ένζυμα. Σύμφωνα με το MedlinePlus, τα αντιοξειδωτικά ένζυμα βοηθούν στην πρόληψη της βλάβης των κυττάρων. «Τα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο αποτελούν μια τέλεια προσθήκη για οποιονδήποτε με διαβήτη. Τα φυλλώδη χόρτα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και έχουν ελάχιστη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος, καθιστώντας τα ένα θαυμάσιο βασικό συστατικό σε μια δίαιτα φιλική προς το διαβήτη», σημειώνει ο Josten Fish, RD, ιδιοκτήτης του «Dietitian Meets Mom». Σύμφωνα με το USDA, ένα φλιτζάνι λάχανο έχει λιγότερο από ένα γραμμάριο υδατάνθρακες.
3. Κουνουπίδι
Το κουνουπίδι είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά όπως φυλλικό οξύ, κάλιο, φυτικές ίνες και βιταμίνες C και K. Μια μελέτη του 2023 που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Nutrition διαπίστωσε ότι το κουνουπίδι είναι πλούσιο σε ένα βιοδιαθέσιμο αντιοξειδωτικό που ονομάζεται πρωτοκατεχουικό οξύ (PCA), το οποίο προστατεύει από τη φλεγμονή στο διαβήτη. Οι συγγραφείς της μελέτης κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα άτομα με διαβήτη θα πρέπει να τρώνε τροφές με PCA, όπως το κουνουπίδι, καθημερινά για να αποκομίσουν οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο κουνουπίδι έχει λίγο περισσότερο από 5 γραμμάρια υδατάνθρακες.
4. Κολοκυθάκια
Ένα άλλο λαχανικό που προτείνει η Scott είναι τα κολοκυθάκια. «Τα κολοκυθάκια είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C, καλίου και φυλλικού οξέος. Είναι επίσης χαμηλά σε θερμίδες και παρέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην πέψη», λέει. Επιπλέον, καθώς είναι με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, δεν θα ανεβάσουν το σάκχαρο στο αίμα. Σύμφωνα με το USDA, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα κολοκυθάκια έχει λιγότερο από 5 γραμμάρια υδατάνθρακες. Σύμφωνα με την Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία, το γλυκαιμικό φορτίο των κολοκυθιών είναι μόλις 1, το οποίο είναι το καλύτερο που μπορεί να σημειώσει μια τροφή.
5. Αγκινάρες
Η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Emily Tills, RD, ιδιοκτήτρια του Nourished with Emily, συνιστά όχι μόνο να εστιάσετε στην ποσότητα των υδατανθράκων αλλά και να επιλέξετε λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Επισημαίνει ότι οι αγκινάρες έχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τα περισσότερα λαχανικά αυτής της λίστας, με περισσότερα από 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, σύμφωνα με το USDA. «Προσφέρουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για να δημιουργήσουν λιγότερο αντίκτυπο στο σάκχαρο του αίματος. Οι ίνες επιβραδύνουν την πέψη και δημιουργούν μια σταθερότερη ροή ενέργειας στην κυκλοφορία του αίματος», εξηγεί.
6. Μπρόκολο
Αυτό το λαχανικό είναι γεμάτο με βιταμίνες C και K, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και κάλιο, με 6 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (ωμό και ψιλοκομμένο). Επιπλέον, το μπρόκολο είναι μέλος της οικογένειας Brassica - γνωστό για τα σημαντικά του οφέλη για την υγεία. Ένα άρθρο του 2023 που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Nutrition υποδηλώνει ότι τα Brassica είναι πλούσια σε σελήνιο και έχουν αντιδιαβητικά αποτελέσματα μέσω της μείωσης της φλεγμονής στο σώμα.
7. Σπαράγγια
Τα σπαράγγια είναι ένα άλλο λαχανικό με χαμηλή βαθμολογία 1 σε γλυκαιμικό φορτίο. Η Tills σημειώνει ότι είναι ένα από τα λαχανικά με τις υψηλότερες φυτικές ίνες και τους χαμηλότερους υδατάνθρακες. «Τα λαχανικά που έχουν χαμηλό αριθμό καθαρών υδατανθράκων θα έχουν μικρότερο αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα», λέει. Σχεδόν οι μισοί υδατάνθρακες στα σπαράγγια οφείλονται στις φυτικές ίνες. Σύμφωνα με το USDA, τέσσερα σπαράγγια έχουν λιγότερο από 3 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων τα 1,2 γραμμάρια είναι φυτικές ίνες.
8. Λαχανάκια Βρυξελλών
Οι φυτικές ίνες όχι μόνο βοηθούν στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας, αλλά παρέχουν πολλά άλλα οφέλη. Σύμφωνα με το CDC, αυτό το ισχυρό θρεπτικό συστατικό μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση υγιών αριθμών χοληστερόλης, στη μείωση του κινδύνου καρκίνου και στην προώθηση ενός υγιούς βάρους. Τα λαχανάκια Βρυξελλών έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αλλά είναι γεμάτα με φυτικές ίνες. Ένα φλιτζάνι ωμά λαχανάκια Βρυξελλών παρέχει λιγότερο από 8 γραμμάρια υδατάνθρακες και σχεδόν 4 γραμμάρια φυτικών ινών.
