Η υγιεινή διατροφή αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο της θεραπείας και της πρόληψης των καρδιακών παθήσεων. Αυτό είναι εύκολο να κατανοηθεί, αλλά μερικές φορές είναι δύσκολο να εφαρμοστεί.
Δεν υπάρχει ένα ενιαίο διατροφικό πλάνο που να ταιριάζει σε όλους και να λειτουργεί για όλους. Έχοντας αυτό κατά νου, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία επικαιροποίησε τις διατροφικές οδηγίες της για πρώτη φορά μετά από 15 χρόνια.
Οι 10 διατροφικές οδηγίες για μια καλή υγεία της καρδιάς
1.Εξισορροπήστε την πρόσληψη θερμίδων με τη σωματική δραστηριότητα. Η αύξηση του σωματικού βάρους αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα και η πρόσληψη περισσότερων θερμίδων από όσες καίτε οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους. Μιλήστε με έναν διαιτολόγο για να μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε λαμβάνοντας υπόψη πόσο δραστήριοι είστε.
Μπορεί να απαιτούνται μόνο μερικές τροποποιήσεις στη διατροφή σας για να εξισορροπήσετε τις θερμίδες που τρώτε με τις θερμίδες που καίτε κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας.
«Ίσως χρειάζεται να μειώσετε το γρήγορο φαγητό και να κάνετε χώρο για θρεπτικές τροφές. Ή ίσως οι μερίδες σας είναι πολύ μεγάλες. Για παράδειγμα, η σαλάτα σας μπορεί να περιλαμβάνει ένα φλιτζάνι φασόλια, ενώ ένα τέταρτο του φλιτζανιού είναι πιο κατάλληλο», λέει η Liz Moore, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Ιατρικό Κέντρο Beth Israel Deaconess Medical Center που ανήκει στο Χάρβαρντ.
2. Τρώτε ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Η κατανάλωση ενός ουράνιου τόξου πολύχρωμων φρούτων και λαχανικών (τα οποία είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και πολλούς τύπους ωφέλιμων φυτικών μορίων) συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και πρόωρου θανάτου, επισημαίνουν οι κατευθυντήριες γραμμές.
Θα πρέπει να λαμβάνετε τουλάχιστον πέντε μερίδες την ημέρα. Η Moore λέει ότι τα προϊόντα δεν χρειάζεται να είναι φρέσκα- μπορούν να είναι κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα. «Προτιμώ τα κατεψυγμένα, επειδή στα κονσερβοποιημένα τρόφιμα έχει προστεθεί αλάτι. Αλλά μπορείτε να μειώσετε το αλάτι ξεπλένοντας τα κονσερβοποιημένα λαχανικά».
3. Επιλέξτε τρόφιμα και προϊόντα ολικής άλεσης. Οι κατευθυντήριες γραμμές τονίζουν τη σημασία της κατανάλωσης δημητριακών ολικής άλεσης (όπως ψωμί ολικής άλεσης ή καστανό ρύζι) έναντι των επεξεργασμένων δημητριακών (όπως λευκό ψωμί ή λευκό ρύζι).
Αυτό συμβαίνει επειδή η καθημερινή κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο και διαβήτη. «Διατηρήστε το ενδιαφέρον δοκιμάζοντας δημητριακά ολικής άλεσης που είναι καινούργια για εσάς, όπως κινόα, φαγόπυρο ή άγριο ρύζι. Έχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β και πρωτεΐνες και δεν είναι δύσκολο να τα βρείτε στα περισσότερα καταστήματα», λέει η Moore.
4. Επιλέξτε υγιεινές πρωτεΐνες. Οι κατευθυντήριες γραμμές προτείνουν την κατανάλωση κυρίως φυτικών πρωτεϊνών, όπως ξηροί καρποί ή όσπρια (φασόλια, φακές), μαζί με δύο έως τρεις μερίδες ψάρι την εβδομάδα. Όλα αυτά συνδέονται με χαμηλότερους κινδύνους καρδιαγγειακών παθήσεων. Και παρόλο που είναι ακόμα υπό συζήτηση, οι νέες κατευθυντήριες γραμμές συνιστούν την αντικατάσταση των γαλακτοκομικών προϊόντων με πλήρη λιπαρά με γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών (όπως το γάλα ή το γιαούρτι) για καλύτερη υγεία της καρδιάς.
Αν θέλετε κρέας ή πουλερικά, οι κατευθυντήριες γραμμές προτρέπουν να τρώτε μόνο κομμάτια με χαμηλά λιπαρά και να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα κάθε είδους. Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε; «Μην ανησυχείτε για την επίτευξη ενός αριθμού», συμβουλεύει η Moore. «Απλώς συμπεριλάβετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, είτε πρόκειται για φασόλια, ψάρι ή τυρί με χαμηλά λιπαρά».
5. Χρησιμοποιήστε υγρά φυτικά έλαια αντί για τροπικά έλαια. Τα καρδιαγγειακά οφέλη των ακόρεστων λιπαρών από φυτικά έλαια (όπως το ελαιόλαδο, το κραμβέλαιο ή το σαφράν) είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά όταν αντικαθιστούν τα κορεσμένα λίπη, όπως αυτά που περιέχονται στο κόκκινο κρέας και τα τροπικά έλαια (όπως το λάδι καρύδας ή το φοινικέλαιο), σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές.
Αυτό δεν αποτελεί άδεια να πνίγετε τα τρόφιμα σε φυτικά έλαια- τα έλαια εξακολουθούν να είναι λίπη και τα λίπη περιέχουν διπλάσιες θερμίδες ανά γραμμάριο από ό,τι οι πρωτεΐνες ή οι υδατάνθρακες. Η σωστή ποσότητα για εσάς εξαρτάται από τους θερμιδικούς σας στόχους.
6. Επιλέξτε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα. Οι κατευθυντήριες γραμμές σημειώνουν ότι η κατανάλωση εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων (τα οποία είναι φορτωμένα με αλάτι, πρόσθετη ζάχαρη, λιπαρά και συντηρητικά) συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για παχυσαρκία, διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και θάνατο από οποιαδήποτε αιτία. Έτσι, αποφύγετε όσο μπορείτε τα επεξεργασμένα κρέατα, τα κατεψυγμένα γεύματα, τα έτοιμα αρτοσκευάσματα, τα πατατάκια και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αντ' αυτού, επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία και συσκευασία για να επιβιώσουν στο ράφι για μεγάλο χρονικό διάστημα.
7. Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη τροφίμων και ποτών με πρόσθετα σάκχαρα. Η κατανάλωση τροφίμων και ποτών με ζάχαρη έχει συνδεθεί σταθερά με αυξημένους κινδύνους για διαβήτη, καρδιαγγειακά νοσήματα και αύξηση του σωματικού βάρους, αναφέρουν οι κατευθυντήριες γραμμές.
Σαρώστε τις ετικέτες με τις διατροφικές πληροφορίες για τα «πρόσθετα σάκχαρα» ή αναζητήστε τα πρόσθετα σάκχαρα στον κατάλογο των συστατικών (αναζητήστε ονόματα όπως γλυκόζη, δεξτρόζη, σακχαρόζη, σιρόπι καλαμποκιού, μέλι, σιρόπι σφενδάμου ή συμπυκνωμένο χυμό φρούτων). Προσπαθήστε να τα κρατήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο μακριά από τη διατροφή σας.
8. Επιλέξτε ή προετοιμάστε τρόφιμα με λίγο ή καθόλου αλάτι. Οι κατευθυντήριες γραμμές προειδοποιούν ότι η κατανάλωση υπερβολικού αλατιού μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, η οποία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο. Στα εξαιρετικά αλατισμένα τρόφιμα περιλαμβάνονται τα φαγητά των εστιατορίων και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αλλά το αλάτι κρύβεται ακόμη και στη σάλτσα σαλάτας και στο ψωμί ολικής άλεσης.
Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων για να ελέγξετε τα επίπεδα νατρίου (αλατιού) και διατηρήστε την πρόσληψη κάτω από 2.300 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα.
9. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ- αν δεν πίνετε, μην αρχίσετε. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και επικίνδυνων ακανόνιστων καρδιακών παλμών, προειδοποιούν οι κατευθυντήριες γραμμές. Περιορίστε τον εαυτό σας σε όχι περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα αν είστε γυναίκα και δύο ποτά την ημέρα αν είστε άνδρας.
10. Χρησιμοποιήστε αυτές τις κατευθυντήριες γραμμές οπουδήποτε γευματίζετε. Εφαρμόστε τις κατευθυντήριες γραμμές στα γεύματα που τρώτε σε οποιοδήποτε περιβάλλον.
Πώς λειτουργεί αυτό αν βρίσκεστε στο σπίτι ενός φίλου ή σε ένα εστιατόριο; «Να ελαχιστοποιείτε τις σάλτσες ή να τις ζητάτε στο πλάι. Συχνά είναι πηγές αλατιού, ζάχαρης και λίπους. Αλλά μην κατηγορείτε τον εαυτό σας αν παραβιάζετε τους κανόνες μια στο τόσο. Απλά κάντε καλύτερη δουλειά στο επόμενο γεύμα σας. Η καρδιά σας υπολογίζει σε εσάς», είπε η Moore.
