Οι διατροφικές οδηγίες λένε ότι πολλοί πολίτες δεν λαμβάνουν αρκετά από τέσσερα ζωτικά θρεπτικά συστατικά.

Με την πάροδο του χρόνου, η έλλειψη αυτών των θρεπτικών συστατικών μπορεί να επηρεάσει διάφορες πτυχές της υγείας σας, από τα δόντια και τα οστά μέχρι την καρδιά, το έντερο, τους μύες, την αρτηριακή πίεση, το βάρος και άλλα.

Τι είναι η έλλειψη θρεπτικών συστατικών;

Οι διατροφικές συμβουλές μπορεί να προκαλέσουν σύγχυση. Φάτε περισσότερο από αυτό, λιγότερο από εκείνο. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά - αλλά όχι πάρα πολλά. Δεν είναι περίεργο που πολλοί άνθρωποι έχουν τις λεγόμενες διατροφικές ελλείψεις, όπου η διατροφή τους στερείται επαρκών βασικών θρεπτικών συστατικών.

Ποια θρεπτικά συστατικά λοιπόν χρειάζεστε πραγματικά και πόσο; Και ποια βασικά θρεπτικά συστατικά λείπουν από τους περισσότερους ανθρώπους;

Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2020-2025 προσφέρουν κάποιες πληροφορίες. Η έκθεση, η οποία επικαιροποιείται κάθε πέντε χρόνια από το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ και το USDA, διαπίστωσε ότι πολλοί Αμερικανοί έχουν έλλειψη σε τέσσερα ζωτικά θρεπτικά συστατικά: ασβέστιο, κάλιο, φυτικές ίνες και βιταμίνη D.

Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές, αυτά τα τέσσερα «θεωρούνται διατροφικά συστατικά που προκαλούν ανησυχία για τη δημόσια υγεία για τον γενικό πληθυσμό των ΗΠΑ». Αυτό είναι κυβερνητική ορολογία για το ότι: αυτά τα θρεπτικά συστατικά σας βοηθούν να παραμείνετε υγιείς και μάλλον θα πρέπει να τρώτε περισσότερα από αυτά.

Τέσσερα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε - και πού να τα βρείτε

Ακολουθεί μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτά τα τέσσερα θρεπτικά συστατικά, πόσο χρειάζεστε και μερικές από τις καλύτερες πηγές, σύμφωνα με τις πρόσφατες κατευθυντήριες γραμμές.

Οι συγκεκριμένες ημερήσιες ποσότητες κάθε θρεπτικού συστατικού βασίζονται στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για ενήλικες άνδρες και γυναίκες που δεν χρειάζεται να χάσουν ή να πάρουν βάρος. Για παράδειγμα:

Οι γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών πρέπει να στοχεύουν σε 1.800 έως 2.000 θερμίδες ημερησίως και οι γυναίκες ηλικίας 51 ετών και άνω σε 1.600 θερμίδες.
Οι άνδρες ηλικίας 19 έως 50 ετών πρέπει να στοχεύουν σε 2.200 έως 2.400 θερμίδες και οι άνδρες ηλικίας 51 ετών και άνω σε 2.000 θερμίδες.

Φυσικά, οι συγκεκριμένες θερμιδικές ανάγκες εξαρτώνται από το άτομο, αλλά οι αριθμοί αυτοί προσφέρουν μια λογική εκτίμηση.

Η τροφή είναι πάντα η προτιμώμενη πηγή, καθώς σας παρέχει άλλες βασικές βιταμίνες και μέταλλα που απαιτούνται για τη βέλτιστη υγεία. Ωστόσο, αν έχετε πρόβλημα με την κατανάλωση των προτεινόμενων τροφίμων, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για το αν τα συμπληρώματα αποτελούν επιλογή.

Λάβετε υπόψη ότι οι αναφερόμενες μερίδες για αυτά τα τρόφιμα δεν αποτελούν συνιστώμενα μεγέθη μερίδων. Αλλά θα σας βοηθήσουν να προσλάβετε περισσότερα από τα 4 θρεπτικά στοιχεία στην καθημερινή σας διατροφή.

Ασβέστιο

Πόσο: 1.000 έως 1.200 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα

Πού να το βρείτε; 8 ουγκιές απλό, άπαχο γιαούρτι: 488 mg. 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών ή γάλα σόγιας: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι: 245 mg- 1/2 φλιτζάνι τόφου: 434 mg.

Κάλιο

Πόσο: 4.700 mg (λιγότερο για άτομα με μειωμένη νεφρική λειτουργία) την ημέρα

Πού να το βρείτε; 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια: 969 mg- 1 μέτρια ψητή πατάτα με φλούδα: 926 mg: 451 mg: 444 mg.

Διατροφικές ίνες

Πόσο; Τουλάχιστον 28 γραμμάρια (g) την ημέρα

Πού να τις βρείτε; 1 φλιτζάνι τεμαχισμένα δημητριακά σιταριού: 6,2 g- 3 φλιτζάνια ποπ κορν: 5,8 g- 1/2 φλιτζάνι ναυτικά ή λευκά μαγειρεμένα φασόλια: 9,3 έως 9,6 g- 1 φλιτζάνι μούρα (σμέουρα, βατόμουρα, βατόμουρα): 6,2 g έως 8 g.

Βιταμίνη D

Πόσο; 600 έως 800 διεθνείς μονάδες (IU) την ημέρα

Πού να τη βρείτε; 3 ουγγιές σολομού: 383 έως 570 IU- 3 ουγγιές κονσέρβα τόνου: 231 IU- 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας χωρίς ζάχαρη: 119 IU- 1 φλιτζάνι γάλα 1%: 117 IU- 8 ουγγιές άπαχο γιαούρτι χωρίς λιπαρά: 116 IU- 1 φλιτζάνι 100% εμπλουτισμένο χυμό πορτοκαλιού: 100 IU.