Από όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το σπανάκι είναι ένα από τα πιο «ευέλικτα». Μπορείτε να το προσθέσετε σε smoothies, να το απολαύσετε σε μια παγωμένη σαλάτα, να το μαγειρέψετε στον ατμό και να το σοτάρετε ως συνοδευτικό πιάτο, να το προσθέσετε σε ένα τηγανητό και ακόμη και να το αναμείξετε σε ψημένα προϊόντα.
Το σπανάκι έχει επίσης πολλά οφέλη για την υγεία. Περιέχει βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που προστατεύουν από χρόνιες ασθένειες και προάγουν την υγεία του εγκεφάλου, του καρδιαγγειακού συστήματος και των ματιών και μπορείτε εύκολα να προσθέσετε το σπανάκι στα γεύματά σας για να μεγιστοποιήσετε αυτά τα προνόμια.
Ακολουθούν έξι οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση περισσότερου από αυτό το ισχυρό προστατευτικό φυτό.
Είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά
Σύμφωνα με τους ειδικούς, τρία φλιτζάνια ωμό σπανάκι παρέχουν περίπου 20 θερμίδες, λιγότερο από ένα γραμμάριο λίπους, δύο γραμμάρια πρωτεΐνης, τρία γραμμάρια υδατανθράκων και δύο γραμμάρια φυτικών ινών.
Αν και έχει λίγες θερμίδες, το σπανάκι είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά. Μια μερίδα τριών φλιτζανιών παρέχει πάνω από το 300% της μέσης ημερήσιας αξίας για τη βιταμίνη Κ. Το πράσινο φυλλώδες λαχανικό παρέχει επίσης πάνω από το 160% και το 40% της μέσης ημερήσιας αξίας για τη βιταμίνη Α και τη βιταμίνη C, αντίστοιχα. Σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη της Ιατρικής, οι βιταμίνες Κ και Α υποστηρίζουν ισχυρά οστά και η βιταμίνη C βοηθά στην επούλωση των πληγών.
Το σπανάκι περιέχει επίσης το 45% της μέσης ημερήσιας αξίας για το φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη Β που βοηθά στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και του DNA. Παρέχει επίσης σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο και μικρές ποσότητες άλλων βιταμινών Β.
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά
Εκτός από τις πολλές βιταμίνες και τα μέταλλα που περιέχει, το σπανάκι παρέχει αντιοξειδωτικά που συνδέονται με την καταπολέμηση της φλεγμονής και την προστασία από ασθένειες.
Ορισμένα αντιοξειδωτικά του σπανακιού περιλαμβάνουν την καεμφερόλη, την κερκετίνη, τη μυρικετίνη και την ισοραμνετίνη, γνωστά και ως φλαβονοειδή. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας, τα φλαβονοειδή είναι ενώσεις που μπορεί να σας βοηθήσουν να προστατευτείτε από τον καρκίνο, καθώς και από καρδιαγγειακές και φλεγμονώδεις ασθένειες.
Βοηθά στην προστασία από ασθένειες
Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2016 στο περιοδικό Food & Function, οι ερευνητές συνόψισαν τις προστατευτικές επιδράσεις του σπανακιού. Δήλωσαν ότι οι ενώσεις που βρίσκονται στο σπανάκι θα μπορούσαν να μειώσουν το οξειδωτικό στρες. Επίσης, επηρεάζουν θετικά τη γονιδιακή έκφραση -ή την «ενεργοποίηση» ορισμένων γονιδίων- στο μεταβολισμό και τη φλεγμονή. Επιπλέον, οι ενώσεις αυτές προκαλούν την απελευθέρωση ορμονών κορεσμού που σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι μετά την κατανάλωση σπανακιού.
Για τους λόγους αυτούς, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση περισσότερου σπανακιού μπορεί να βοηθήσει στην ανάσχεση των χρόνιων ασθενειών - συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου, του διαβήτη τύπου 2 και της παχυσαρκίας.
Υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου
Οι αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις του σπανακιού το καθιστούν βασικό υποψήφιο για την προστασία του εγκεφάλου - ειδικά όσον αφορά τη γήρανση.
Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2015 στο περιοδικό Alzheimer's & Dementia, οι ερευνητές παρακολούθησαν τις διατροφικές συνήθειες και τις γνωστικές ικανότητες περισσότερων από 900 ενηλίκων ηλικίας 58 έως 98 ετών για περίπου πέντε χρόνια. Παρατήρησαν σημαντική μείωση του ρυθμού γνωστικής έκπτωσης μεταξύ εκείνων που κατανάλωναν μεγαλύτερες ποσότητες πράσινων φυλλωδών λαχανικών σε σχέση με άλλους.
Τα δεδομένα έδειξαν επίσης ότι τα άτομα που κατανάλωναν μία έως δύο μερίδες αυτών των λαχανικών καθημερινά είχαν τις ίδιες γνωστικές ικανότητες με εκείνους που ήταν περίπου 7,5 χρόνια νεότεροι από την πραγματική τους ηλικία.
Βοηθά στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης
Το σπανάκι είναι επίσης πηγή νιτρικών αλάτων, τα οποία είναι χημικές ουσίες που απαντούν στη φύση. Τα νιτρικά άλατα ανοίγουν ή διαστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία. Αυτό βελτιώνει τη ροή του αίματος και διευκολύνει την πίεση στην καρδιά.
Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2016 στο Journal of Nutrition, μια ομάδα επτά γυναικών και 11 ανδρών κατανάλωσε τέσσερα ροφήματα πλούσια σε νιτρικά, συμπεριλαμβανομένου ενός ροφήματος από σπανάκι. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα επίπεδα νιτρικών στο αίμα των συμμετεχόντων αυξήθηκαν μετά την κατανάλωση των ποτών.
Το ρόφημα με σπανάκι, καθώς και τα ροφήματα με χυμό παντζαριού και σαλάτα ρόκας, μείωσαν επίσης την αρτηριακή πίεση. Η διαστολική αρτηριακή πίεση -ο κατώτερος αριθμός σε μια μέτρηση της αρτηριακής πίεσης, που δείχνει την ποσότητα της πίεσης στις αρτηρίες σας μεταξύ των καρδιακών παλμών- παρέμεινε χαμηλή για πέντε ώρες μετά την κατανάλωση των ροφημάτων με σπανάκι και σαλάτα ρόκας.
Μπορεί να βοηθήσει την υγεία των ματιών
Ένα από τα αντιοξειδωτικά του σπανακιού, η λουτεΐνη, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας (AMD). Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Οφθαλμολογίας, η AMD είναι μια ασθένεια των ματιών που μπορεί να θολώσει την ευκρινή, κεντρική όραση που είναι απαραίτητη για την ανάγνωση και την οδήγηση. Είναι η κύρια αιτία απώλειας της όρασης για άτομα ηλικίας άνω των 55 ετών. Η πρόληψη είναι το κλειδί, επειδή δεν υπάρχει θεραπεία για την AMD.
Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2016 στο περιοδικό Nippon Ganka Gakkai Zasshi [Journal of the Japanese Ophthalmological Society], οι ερευνητές εξέτασαν τα μάτια 11 συμμετεχόντων που κατανάλωναν 75 γραμμάρια κατεψυγμένου σπανακιού που περιείχε 10 χιλιοστόγραμμα λουτεΐνης καθημερινά για δύο μήνες. Η κατανάλωση σπανακιού πλούσιου σε λουτεΐνη αύξησε τα επίπεδα λουτεΐνης στο αίμα των συμμετεχόντων και αύξησε τις μετρήσεις της οπτικής πυκνότητας της ωχράς κηλίδας (MPOD).
Η χρωστική της ωχράς κηλίδας λειτουργεί σαν εσωτερικά γυαλιά ηλίου για την προστασία των ματιών. Η χαμηλή ή μειωμένη MPOD αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την AMD. Η έρευνα έδειξε ότι η κατανάλωση σπανακιού μπορεί να συμβάλει στον περιορισμό του κινδύνου AMD.
