Η επαρκής διατροφή μπορεί να αποτελεί πρόκληση καθώς μεγαλώνουμε. Με την ηλικία, ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζόμαστε αρχίζει να μειώνεται. Επιπλέον, αμβλύνεται η όρεξη καθώς ορισμένες τροφές γίνονται δύσκολες στη μάσηση ή την πέψη. Κάθε θερμίδα λοιπόν μετράει και πρέπει να είναι γεμάτη με θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες προκειμένου να παραμείνουμε υγιείς.

Για το λόγο αυτό παραθέτουμε τις κορυφαίες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά που πρέπει επιμελώς να προσλαμβάνουμε.

Βιταμίνη Β12
Η Β12 είναι σημαντική για τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και DNA και για τη διατήρηση της υγιούς λειτουργίας των νεύρων. Η λήψη αρκετής Β12 αποτελεί πρόκληση για τους ηλικιωμένους, επειδή δεν μπορούν να την απορροφήσουν από τα τρόφιμα τόσο καλά όσο οι νεότεροι. Ακόμη και αν η διατροφή σας περιέχει αρκετή, μπορεί να υπολείπεστε.

Πώς να πετύχετε το στόχο: Τρώτε περισσότερες τροφές πλούσιες σε Β12. Οι πλουσιότερες πηγές περιλαμβάνουν τα ψάρια, το κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Συζητήστε με το γιατρό σας για το αν πρέπει να πάρετε συμπλήρωμα Β12.

Φυλλικό/Φολικό οξύ
Η πολύ μικρή ποσότητα αυτής της απαραίτητης βιταμίνης Β είναι γνωστό ότι συμβάλλει στην αναιμία και αυξάνει τον κίνδυνο μια έγκυος να αποκτήσει μωρό με ελάττωμα του νευρικού σωλήνα. Οι ηλικιωμένοι των οποίων η διατροφή δεν περιλαμβάνει πολλά φρούτα και λαχανικά ή εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού μπορεί να υπολείπονται.

Πώς να πετύχετε το στόχο: Τώρα που τα δημητριακά πρωινού είναι εμπλουτισμένα με φυλλικό οξύ, οι ελλείψεις είναι λιγότερο συχνές. Ακόμα, αν δεν τρώτε δημητριακά πρωινού ή πολλά φρούτα και λαχανικά, είναι συνετό να ρωτήσετε το γιατρό σας αν πρέπει να πάρετε ένα συμπλήρωμα που περιέχει φυλλικό οξύ.

Ασβέστιο
Το ασβέστιο παίζει πολλούς ρόλους στο σώμα. Αλλά είναι πιο σημαντικό για την οικοδόμηση και τη διατήρηση ισχυρών οστών. Δυστυχώς, έρευνες δείχνουν ότι καθώς μεγαλώνουμε, καταναλώνουμε λιγότερο ασβέστιο στη διατροφή μας. Το ασβέστιο είναι τόσο απαραίτητο που αν δεν λαμβάνετε αρκετό, το σώμα σας θα το αποβάλει από τα οστά σας, επισημαίνουν οι ειδικοί. Η έλλειψη ασβεστίου έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον κίνδυνο εύθραυστων οστών και καταγμάτων.

Πώς να πετύχετε το στόχο: Πάρτε τρεις μερίδες την ημέρα γάλα με χαμηλά λιπαρά και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Άλλες καλές διατροφικές πηγές ασβεστίου είναι το λάχανο και το μπρόκολο, καθώς και οι χυμοί εμπλουτισμένοι με ασβέστιο. Οι τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι μακράν η καλύτερη επιλογή, λένε οι ειδικοί σε θέματα ασβεστίου και βιταμίνης D. «Ο οργανισμός χρειάζεται τόσο ασβέστιο όσο και πρωτεΐνες για την υγεία των οστών. Έτσι, η ιδανική πηγή ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όχι τα συμπληρώματα», επισημαίνουν. Αν έχετε την τάση να αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, μιλήστε με το γιατρό σας για το αν πρέπει να πάρετε κάποιο συμπλήρωμα.

Βιταμίνη D - Κάλιο και Μαγνήσιο

Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει το ασβέστιο, να διατηρήσει την οστική πυκνότητα και να αποτρέψει την οστεοπόρωση. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη D μπορεί επίσης να συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων χρόνιων ασθενειών, όπως ο καρκίνος, η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η σκλήρυνση κατά πλάκας και τα αυτοάνοσα νοσήματα. (Ωστόσο, πολλοί παράγοντες εμπλέκονται σε αυτές τις παθήσεις και η βιταμίνη D δεν έχει αποδειχθεί ότι προλαμβάνει αυτές τις παθήσεις). Στα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, η ανεπάρκεια βιταμίνης D έχει επίσης συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο πτώσης.

Πώς να πετύχετε το στόχο: Πολλά τρόφιμα είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών, του γάλακτος, ορισμένων γιαουρτιών και χυμών. Λίγα τρόφιμα περιέχουν φυσικά βιταμίνη D. Ωστόσο, η βιταμίνη D βρίσκεται στον σολομό, τον τόνο και τα αυγά. Οι ερευνητές συζητούν επί του παρόντος ποιο θα πρέπει να είναι το συνιστώμενο επίπεδο βιταμίνης D για τη βέλτιστη υγεία. Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι οι ηλικιωμένοι πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης D, καθώς το δέρμα γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό στην παραγωγή της βιταμίνης από το ηλιακό φως καθώς μεγαλώνουμε. Προς το παρόν, η καλύτερη συμβουλή είναι να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.

Κάλιο
Η πρόσληψη αρκετού καλίου στη διατροφή σας μπορεί επίσης να βοηθήσει να διατηρηθούν τα οστά ισχυρά. Αυτό το βασικό μέταλλο είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία των κυττάρων και έχει επίσης αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και του κινδύνου εμφάνισης πέτρας στα νεφρά.

Πώς να πετύχετε το στόχο: Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι μακράν οι πλουσιότερες διατροφικές πηγές καλίου. Η μπανάνα, τα δαμάσκηνα και οι πατάτες με τη φλούδα τους είναι ιδιαίτερα πλούσια σε κάλιο. Προσφέροντας στον εαυτό σας φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα, μπορείτε να λαμβάνετε αρκετό κάλιο. Αν σκέφτεστε να πάρετε συμπληρώματα καλίου, μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας. Όπως ακριβώς η πολύ λίγη ποσότητα καλίου μπορεί να είναι πρόβλημα, έτσι και η υπερβολική ποσότητα καλίου μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνη για την υγεία σας.

Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο σε περίπου 300 διαφορετικές φυσιολογικές διεργασίες. Η επαρκής πρόσληψη μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα σε άριστη κατάσταση, την καρδιά σας υγιή και τα οστά σας ισχυρά. Πολλά πλήρη τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών, περιέχουν μαγνήσιο. Αλλά συχνά χάνεται κατά την επεξεργασία. Η απορρόφηση του μαγνησίου μειώνεται με την ηλικία. Ορισμένα φάρμακα που λαμβάνουν οι ηλικιωμένοι, συμπεριλαμβανομένων των διουρητικών, μπορεί επίσης να μειώσουν την απορρόφηση του μαγνησίου.

Πώς να πετύχετε το στόχο: Γεμίστε το πιάτο σας με όσο το δυνατόν περισσότερες μη επεξεργασμένες τροφές, συμπεριλαμβανομένων φρέσκων φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών, δημητριακών ολικής αλέσεως, φασολιών και σπόρων, τα οποία αποτελούν εξαιρετικές πηγές μαγνησίου.

Φυτικές ίνες - Ωμέγα 3

Φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην προώθηση της υγιούς πέψης, μετακινώντας τις τροφές μέσω του πεπτικού συστήματος. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως, των φασολιών, των φρούτων και των λαχανικών, έχουν πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της προστασίας από καρδιακές παθήσεις. «Αν δεν τρώτε πολλά από αυτά τα πλήρη τρόφιμα, το πιθανότερο είναι ότι δεν λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες», λέει ο Zelman. Δεν είστε οι μόνοι. Οι περισσότεροι Αμερικανοί λαμβάνουν μόνο περίπου τα μισά από τα συνιστώμενα επίπεδα.

Πώς να πετύχετε το στόχο: Τρώτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, φασόλια, φρούτα και λαχανικά. Να είστε δημιουργικοί. Δοκιμάστε να προσθέσετε σάλτσα cranberry στο σάντουιτς με γαλοπούλα και ψωμί ολικής άλεσης προτείνουν διατροφολόγοι. Η οικογένεια μπορεί να βοηθήσει και σε αυτό. Όταν επισκέπτεστε τους γονείς σας, χωρίστε κολοκυθόσπορους, ξηρούς καρπούς, βατόμουρα ή ήδη ψιλοκομμένα λαχανικά σε σακουλάκια μεγέθους σνακ και αφήστε τα στο ψυγείο, ώστε να είναι έτοιμα για κατανάλωση». Και μιλήστε με το γιατρό σας για τη λήψη ενός συμπληρώματος φυτικών ινών.

Ωμέγα-3 λιπαρά
Αυτά τα ακόρεστα λιπαρά, που βρίσκονται κυρίως στα ψάρια, έχουν ένα ευρύ φάσμα οφελών, συμπεριλαμβανομένης της πιθανής μείωσης των συμπτωμάτων της ρευματοειδούς αρθρίτιδας και της επιβράδυνσης της εξέλιξης της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας (AMD), μιας ασθένειας μειωμένης όρασης στους ηλικιωμένους. Νέα στοιχεία δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο της νόσου Αλτσχάιμερ και ίσως ακόμη και να διατηρήσουν τον εγκέφαλο πιο οξυδερκή καθώς γερνάμε αναφέρουν οι επιστήμονες. Τα θαλασσινά πρέπει να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά, αλλά τα συμπληρώματα ωμέγα-3 δεν έχει αποδειχθεί ότι προστατεύουν από την καρδιά.

Πώς να πετύχετε το στόχο: Οι ειδικοί σε θέματα διατροφής συνιστούν να προσφέρετε στον εαυτό σας τουλάχιστον δύο μερίδες ψάρι την εβδομάδα. Ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες και το σκουμπρί είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά. Ορισμένες φυτικές πηγές ωμέγα-3 περιλαμβάνουν τη σόγια, τα καρύδια, τον λιναρόσπορο και το λάδι κανόλα. Διατίθενται συμπληρώματα ωμέγα 3, αλλά φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας προτού αρχίσετε να παίρνετε οποιαδήποτε συμπληρώματα.

Νερό
Το νερό μπορεί να μη φαίνεται ως βασική βιταμίνη ή μέταλλο, αλλά είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία. Με την ηλικία, η αίσθηση της δίψας μπορεί να μειωθεί. Ορισμένα φάρμακα αυξάνουν τον κίνδυνο αφυδάτωσης. Το νερό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν αυξάνετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας, καθώς απορροφούν νερό. Στην τροποποιημένη πυραμίδα MyPyramid for Older Adults, που δημιουργήθηκε από ερευνητές του Πανεπιστημίου Tufts, τα 8 ποτήρια υγρών την ημέρα είναι δίπλα στη σωματική δραστηριότητα σε σημασία για την υγεία.

Πώς να πετύχετε το στόχο: Οι διατροφολόγοι συνιστούν να πίνετε 3 έως 5 μεγάλα ποτήρια νερό κάθε μέρα. Ένα σημάδι ότι πίνετε αρκετά είναι το χρώμα των ούρων σας. Θα πρέπει να είναι ανοιχτό κίτρινο. Αν είναι έντονο ή σκούρο κίτρινο, ίσως χρειαστεί να πίνετε περισσότερα υγρά.

Σε ορισμένους ανθρώπους μπορεί να χρειάζεται να περιοριστεί η ποσότητα των υγρών τους για ιατρικούς λόγους, όπως νεφρική ή ηπατική νόσος. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμβουλευτεί τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με το κατάλληλο για εσάς επίπεδο πρόσληψης υγρών. Η λήψη υπερβολικής ποσότητας υγρών μπορεί επίσης να είναι επικίνδυνη.