Σχεδιάζετε να τρώτε τις σωστές τροφές για να έχετε πιο υγιή οστά; Το ασβέστιο είναι πιθανώς το θρεπτικό συστατικό που σκέφτεστε πρώτα. Ωστόσο το κλειδί βρίσκεται αλλού. Στη βιταμίνη D.
Είναι εξίσου σημαντική για τη διατήρηση των οστών ισχυρών και την πρόληψη της οστικής νόσου της οστεοπόρωσης. Η βιταμίνη D βοηθά το έντερό σας να απορροφήσει το ασβέστιο από τις τροφές που τρώτε και η επαρκής πρόσληψη και των δύο θρεπτικών συστατικών αποτελεί σημαντικό μέρος της διασφάλισης ότι τα οστά σας είναι πυκνά και ισχυρά.
Σε αντίθεση με το ασβέστιο, το οποίο λαμβάνετε μόνο μέσω της τροφής, το σώμα σας παράγει τη βιταμίνη D όταν το ηλιακό φως πέφτει στο δέρμα σας.
Οι δραστήριοι άνθρωποι που ζουν σε ηλιόλουστες περιοχές μπορούν να παίρνουν τουλάχιστον ένα μέρος από αυτό που χρειάζονται περνώντας καθημερινά χρόνο στην ύπαιθρο. Αλλά σε λιγότερο εύκρατες περιοχές το δέρμα παράγει λιγότερη βιταμίνη D τους χειμερινούς μήνες, ειδικά για τους ηλικιωμένους.
Η ποσότητα που παράγει το δέρμα σας εξαρτάται από το πού ζείτε, από το πόσο ανοιχτόχρωμο ή σκούρο είναι το δέρμα σας και από την ώρα της ημέρας που βρίσκεστε έξω. Θα μπορούσε να είναι περίπου 15 λεπτά για ένα άτομο με πολύ ανοιχτόχρωμο δέρμα και μία ή δύο ώρες για κάποιον με πιο σκούρο δέρμα. Αλλά πρέπει να είστε προσεκτικοί - ο πολύς χρόνος στον ήλιο αυξάνει την πιθανότητα να πάθετε καρκίνο του δέρματος.
Παρόλο που το ηλιακό φως αποτελεί βασικό μέρος της παραγωγής βιταμίνης D από τον οργανισμό σας, είναι καλύτερο να προστατεύετε το δέρμα σας με ρούχα και αντηλιακό εάν θα είστε έξω για περισσότερο από λίγα λεπτά.
Πώς αλλιώς μπορείτε να λάβετε βιταμίνη D;
Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί Μοσχαρίσιο συκώτι, τυρί και κρόκοι αυγών. Τρόφιμα με προσθήκη βιταμίνης D, όπως το γάλα, ο χυμός πορτοκαλιού και τα δημητριακά.
Αλλά είναι δύσκολο να πάρετε την ποσότητα που χρειάζεστε μόνο από τις τροφές. Οι ειδικοί συνιστούν 600 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D την ημέρα για ενήλικες έως 70 ετών και 800 IU για άτομα 71 ετών και άνω.
Εάν δεν λαμβάνετε αρκετή ποσότητα από το ηλιακό φως και τις τροφές, μπορεί να χρειαστεί να πάρετε συμπλήρωμα. Μπορείτε να λάβετε βιταμίνη D σε πολυβιταμίνες και επίσης σε συνδυασμό με ένα συμπλήρωμα ασβεστίου, καθώς και μόνη της.
Έχετε κατά νου, όμως, ότι πολλά συμπληρώματα διατροφής περιέχουν βιταμίνη D, οπότε πριν πάρετε άλλο ένα, ελέγξτε τις ετικέτες και ενημερώστε το γιατρό σας για το τι παίρνετε.
Η λήψη υπερβολικής ποσότητας βιταμίνης D, ειδικά πάνω από 4.000 IU την ημέρα, μπορεί να είναι επικίνδυνη. Αν έχετε ήδη οστεοπόρωση, να έχετε υπόψη σας ότι η βιταμίνη D και το ασβέστιο από μόνα τους δεν αρκούν για τη θεραπεία της νόσου. Θα πρέπει να τα λαμβάνετε μαζί με άλλα φάρμακα που σας συνταγογραφεί ο γιατρός σας.
