Εάν είστε κάποιας ηλικίας ή έχετε γεννήσει, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα η ουροδόχος κύστη σας να μην συνεργάζεται συνεχώς. Η διαρροή ούρων -ή αλλιώς ακράτεια ούρων- είναι πολύ συχνή, επηρεάζοντας έως και το 60% των ενήλικων γυναικών στις Η.Π.Α. Ως εκ τούτου, αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο βλέπετε όλα αυτά τα διαφημιστικά σποτ και τις διαφημίσεις για απορροφητικά εσώρουχα.
Όμως, παρά τη συχνότητά της, η Leslee Subak, MD, πρόεδρος μαιευτικής και γυναικολογίας στο Stanford Medicine και συν-συγγραφέας μιας νέας μελέτης που δημοσιεύθηκε στα τέλη Αυγούστου στο Annals of Internal Medicine, λέει ότι η ακράτεια ούρων (UI) δεν χρειάζεται να είναι ένα φυσιολογικό μέρος της γήρανσης.
«Μέρος του προβλήματος είναι ότι η ακράτεια είναι στιγματισμένη - δεν μιλάμε γι' αυτήν», αναφέρει η Subak σε ανακοίνωση του Stanford Medicine. «Ή ακούμε λαϊκές δοξασίες ότι αυτό είναι φυσιολογικό όταν μεγαλώνεις. Στην πραγματικότητα, είναι πολύ συχνή, αλλά δεν είναι αναπόφευκτη, και έχουμε πολύ αποτελεσματικούς τρόπους αντιμετώπισής της».
Άσκηση κατά της ακράτειας
Ορισμένες από αυτές τις θεραπείες περιλαμβάνουν φάρμακα και χειρουργικές επεμβάσεις. Αλλά πολλοί άνθρωποι δεν θέλουν να καταφύγουν σε αυτά τα μέτρα. Αν είστε ένας από αυτούς, ορισμένες ασκήσεις μπορεί να είναι πιο κατάλληλες για εσάς και τον τρόπο ζωής σας - και πολύ λιγότερο επεμβατικές από τη χειρουργική επέμβαση και με λιγότερες πιθανές παρενέργειες από τα φάρμακα.
Το πυελικό έδαφος είναι το κάτω μέρος του «πυρήνα» σας, ο οποίος αποτελείται από τους μύες που υποστηρίζουν τον κορμό σας, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών μυών, των μυών της πλάτης, των μυών του θώρακα και των μυών του πυελικού εδάφους. Οι μύες του πυελικού εδάφους είναι επίσης αυτοί που ξεκινούν και σταματούν τη ροή των ούρων. Όταν δεν λειτουργούν σωστά, μπορεί να παρουσιάσετε διαρροή ούρων -και συχνά στις πιο ακατάλληλες στιγμές.
Η γιόγκα χαμηλής όχλησης έχει συστηθεί από ορισμένους ως αποτελεσματική συμπληρωματική θεραπεία για την UI, καθώς έχει αποδειχθεί ότι η τακτική εξάσκηση των στάσεων γιόγκα ενισχύει πολλές μυϊκές ομάδες σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του πυελικού εδάφους. Και η αναπνοή και η χαλάρωση της γιόγκα μπορεί επίσης να καταπραΰνει το νευρικό σύστημα, βοηθώντας ενδεχομένως να ηρεμήσει μια υπερδραστήρια κύστη (η ανάγκη να κατουράτε επειγόντως και συχνά).
Γιόγκα και ακράτεια
Αλλά τα πραγματικά στοιχεία για την αποτελεσματικότητα της γιόγκα για την UI είναι ελάχιστα. Έτσι, η επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, Alison Huang, MD, καθηγήτρια ιατρικής, ουρολογίας και επιδημιολογίας και βιοστατιστικής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Σαν Φρανσίσκο, και η ομάδα ερευνητών της ξεκίνησαν να δουν αν η γιόγκα χαμηλής επιβάρυνσης ήταν αποτελεσματική για τη μείωση της UI. Ας δούμε τι βρήκαν.
Οι ασκήσεις που περιλαμβάνονται στα μαθήματα επιλέχθηκαν από μια ομάδα εμπειρογνωμόνων συμβούλων γιόγκα λόγω της δυνατότητάς τους να βελτιώσουν τη λειτουργία του πυελικού εδάφους. Περιελάμβαναν 16 τυπικές στάσεις της Χάθα γιόγκα, μερικές από τις οποίες ήταν ενεργητικές στάσεις που απασχολούσαν τους μύες του πυελικού εδάφους και άλλες που ήταν πιο παθητικές και ενθάρρυναν τη χαλάρωση του πυελικού εδάφους.
Οι ομάδες μυϊκής ενδυνάμωσης και διατάσεων καθοδηγούνταν από προσωπικούς γυμναστές ή φυσικοθεραπευτές. Αυτά τα μαθήματα επικεντρώθηκαν στην ενδυνάμωση και τις διατάσεις του άνω και κάτω μέρους του σώματος, αλλά απέφυγαν τις ειδικές ασκήσεις για τους μύες του πυελικού εδάφους.
Και οι δύο ομάδες παρακολουθούσαν δύο συνεδρίες 90 λεπτών την εβδομάδα και ενθαρρύνονταν να κάνουν τις ασκήσεις μόνοι τους μία φορά την εβδομάδα στο σπίτι και να κρατούν ημερολόγιο του χρόνου τους και του τι έκαναν. Για να τους βοηθήσουν να διατηρήσουν την πρακτική τους στο σπίτι και να διατηρήσουν τη συνοχή μεταξύ των συμμετεχόντων, σε όσους συμμετείχαν στην ομάδα της γιόγκα δόθηκε ένα γραπτό εγχειρίδιο που περιλάμβανε περιγραφές και εικόνες στάσεων γιόγκα, μαζί με ένα στρώμα γιόγκα, μια ζώνη, ένα στήριγμα και μπλοκ, τα οποία είναι εργαλεία υποστήριξης που βοηθούν τους ανθρώπους να μπαίνουν πιο άνετα στις στάσεις. Όσοι συμμετείχαν στην ομάδα άσκησης έλαβαν επίσης ένα γραπτό εγχειρίδιο εξάσκησης, στρώμα άσκησης, ιμάντα για τέντωμα και ταινίες αντίστασης.
Αρχικά, οι ομάδες συναντήθηκαν αυτοπροσώπως για τα μαθήματα, ωστόσο, λόγω της πανδημίας του κορωνοϊού έπρεπε να μεταβούν σε εικονικές τάξεις.
Κατά την έναρξη, αξιολογήθηκε η συχνότητα και ο τύπος των UI των συμμετεχόντων και ξανά σε έξι και 12 εβδομάδες με τη χρήση τριήμερου ημερολογίου κενώσεων. Οι συμμετέχοντες που τα κατάφεραν κατά τη διάρκεια των 12 εβδομάδων κλήθηκαν στη συνέχεια να συμπληρώσουν και να επιστρέψουν τα ημερολόγια στις 24 και 36 εβδομάδες, έτσι ώστε οι ερευνητές να δουν αν παρέμεναν τυχόν αλλαγές στο UI.
Εκτός από το ημερολόγιο UI, οι συμμετέχοντες συμπλήρωσαν και άλλα δομημένα ερωτηματολόγια που αφορούσαν τον τρόπο με τον οποίο η UI επηρέαζε τη ζωή τους, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου ζωής και των σχέσεων.
Κατά την έναρξη, η μέση συχνότητα UI μεταξύ όλων των συμμετεχόντων ήταν 3,5 επεισόδια ανά ημέρα.
Στο τέλος της μελέτης και αφού έγιναν διάφορες στατιστικές αναλύσεις, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τόσο η ομάδα της γιόγκα όσο και η ομάδα της άσκησης παρουσίασαν σημαντική βελτίωση της UI-65% λιγότερα επεισόδια διαρροής ούρων.
Πώς εφαρμόζεται αυτό στην πραγματική ζωή;
Επειδή είναι σύνηθες να παρουσιάζετε διαρροή κατά τη διάρκεια της άσκησης που ασκεί πίεση στην κοιλιά, κάποιοι άνθρωποι μπορεί να παραλείψουν την άσκηση εντελώς. Γελάτε με φίλους στην τοπική σας καφετέρια ή χορεύετε σε μια παράσταση; Ξεχάστε το.
«[Το UI] αφαιρεί την ανεξαρτησία», λέει η Subak. «Οι ασθενείς μου λένε: 'Δεν μπορώ να μείνω με τα παιδιά ή τα εγγόνια μου επειδή φοβάμαι ότι θα βρέξω το κρεβάτι μου και δεν μπορώ να μιλήσω γι' αυτό. Είναι πολύ ντροπιαστικό'».
Το UI μπορεί επίσης να είναι επικίνδυνο. «Η ακράτεια και η υπερδραστήρια ουροδόχος κύστη είναι από τους μεγαλύτερους παράγοντες κινδύνου για πτώσεις και κατάγματα μεταξύ των ηλικιωμένων γυναικών», λέει η Subak. «Βιάζεστε να πάτε στην τουαλέτα τη νύχτα -με τα φώτα σβηστά- σκοντάφτετε και πέφτετε και [ενδεχομένως] σπάτε ένα ισχίο».
Τα καλά νέα είναι ότι η θεραπεία της UI δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει δαπανηρές παρεμβάσεις. Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης ήταν εφάμιλλα με τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της UI, τα οποία παρουσιάζουν περίπου την ίδια μείωση των επεισοδίων UI. Η άσκηση και η γιόγκα μπορεί να είναι δωρεάν και να έχουν λιγότερες πιθανές αρνητικές παρενέργειες. Και απλά οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να κάνουν κάποια μορφή άσκησης, ακόμη και με τροποποιήσεις.
«Αυτό που βρήκα ενδιαφέρον είναι ότι η ομάδα άσκησης, η οποία δεν έκανε ασκήσεις που επικεντρώνονταν στο πυελικό έδαφος, είχε εξίσου λιγότερα επεισόδια UI με την ομάδα γιόγκα, η οποία επικεντρώθηκε στο πυελικό έδαφος. Μια πιθανότητα να εξηγηθεί αυτό είναι ότι ίσως οι συμμετέχοντες στην ομάδα άσκησης συσπούσαν τους μύες του πυελικού εδάφους κατά τη διάρκεια των ασκήσεων για να αποτρέψουν τη διαρροή».
Τα αποτελέσματα αυτά υποδηλώνουν ότι κάθε είδος ενδυνάμωσης και διάτασης του άνω και κάτω μέρους του σώματος μπορεί να είναι αποτελεσματικό για τη βελτίωση της λειτουργίας του πυελικού εδάφους. Έτσι, αν η γιόγκα δεν είναι το φόρτε σας, αρπάξτε μερικούς αλτήρες ή ζώνες αντίστασης, δέστε τα παπούτσια σας για περπάτημα ή κινηθείτε με οποιονδήποτε τρόπο σας αρέσει, αλλά επιμείνετε.
Υπάρχουν επίσης ειδικές ασκήσεις για το πυελικό έδαφος, που συχνά αναφέρονται ως Kegels, οι οποίες μπορούν να γίνουν στο σπίτι ή με έναν φυσικοθεραπευτή ειδικά εκπαιδευμένο στη λειτουργία του πυελικού εδάφους.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τόσο η ενδυνάμωση όσο και η ικανότητα χαλάρωσης των μυών του πυελικού εδάφους είναι απαραίτητες για ένα υγιές, πλήρως λειτουργικό πυελικό έδαφος.
Η ενυδάτωση μπορεί επίσης να επηρεάσει την επείγουσα ανάγκη για ούρηση. Ενώ θέλετε να είστε καλά ενυδατωμένοι, μπορείτε επίσης να το παρακάνετε με τα υγρά. Το να κατουράτε έξι έως 10 φορές την ημέρα μπορεί να είναι φυσιολογικό, αλλά πέρα από τις 10 φορές μπορεί να σημαίνει ότι πίνετε πολύ νερό ή άλλα υγρά.
Η καφεΐνη και το αλκοόλ μπορούν επίσης να αυξήσουν την επείγουσα ανάγκη - και την πιθανότητα να έχετε διαρροή. Εάν διαπιστώσετε ότι κατουράτε περισσότερες από 10 φορές την ημέρα ή τα ούρα σας είναι διαυγή, ίσως πρέπει να προσαρμόσετε την ποσότητα που πίνετε. Άλλα σημάδια υπερυδάτωσης μπορεί να περιλαμβάνουν φούσκωμα, ναυτία, πονοκεφάλους και ομίχλη στον εγκέφαλο. Τελικά, η υπερυδάτωση μπορεί να γίνει απειλητική για τη ζωή όταν τα υγρά που προσλαμβάνετε αραιώνουν τους ηλεκτρολύτες του σώματός σας ή όταν τα νεφρά σας απλά δεν μπορούν να διαχειριστούν το φορτίο (αν και οι περιπτώσεις που συμβαίνει αυτό είναι σπάνιες).
Το συμπέρασμα
Αυτή η μελέτη διαπίστωσε ότι ένα πρόγραμμα γιόγκα 12 εβδομάδων με χαμηλό αντίκτυπο που περιλαμβάνει στάσεις που αφορούν το πυελικό έδαφος ήταν εξίσου αποτελεσματικό με ένα γενικό πρόγραμμα ασκήσεων ενδυνάμωσης και διάτασης του άνω και κάτω μέρους του σώματος διάρκειας 12 εβδομάδων για τη μείωση του UI. Και οι δύο ομάδες παρουσίασαν μείωση κατά 65% στον αριθμό των επεισοδίων διαρροής ούρων.
Η γιόγκα, η μυϊκή ενδυνάμωση και οι διατάσεις έχουν οφέλη και πέρα από τη βελτίωση της διαρροής ούρων. Από τη βελτίωση της ψυχικής υγείας έως τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης, η μεγαλύτερη κίνηση του σώματός σας γενικά έχει εκτεταμένα οφέλη.
