Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια νερού, από τη ζέστη και την υγρασία μέχρι τη σωματική δραστηριότητα και τη φυσιολογία του κάθε ατόμου. Στους ποδοσφαιριστές, η ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης και των ποδοσφαιρικών αγώνων είναι το κλειδί για την απόδοση και, «η απώλεια νερού στους ποδοσφαιριστές κατά τη διάρκεια ενός αγώνα μπορεί να είναι σημαντική, ποικίλλει ανάλογα με την ένταση του παιχνιδιού και τις περιβαλλοντικές συνθήκες», λέει στο CuídatePlus ο José Francisco Tornero-Aguilera, καθηγητής στο Ευρωπαϊκό Πανεπιστήμιο της Μαδρίτης.
Αρκετές μελέτες έχουν τεκμηριώσει ότι οι ποδοσφαιριστές μπορούν να χάσουν «μεταξύ 1,0 και 2,5 λίτρων ιδρώτα ανά ώρα κατά τη διάρκεια ενός αγώνα», αναφέρει. Μια άλλη μελέτη σε παίκτες της αγγλικής Premier League έδειξε ότι κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης 90 λεπτών, «οι παίκτες έχασαν κατά μέσο όρο 2.033 ± 413 ml ιδρώτα που ισοδυναμεί με απώλεια σωματικής μάζας περίπου 1,37 ± 0,54%, υπογραμμίζοντας τη σημασία της επαρκούς αντικατάστασης υγρών».
Αλλά υπάρχουν και άλλα. Σύμφωνα με μια άλλη μελέτη, που πραγματοποιήθηκε σε παίκτες της Μπαρτσελόνα, «ο ρυθμός εφίδρωσης διέφερε σημαντικά ανάλογα με την ένταση της άσκησης και τις περιβαλλοντικές συνθήκες». Έτσι, σε συνθήκες υψηλής έντασης και ζέστης (29 ± 1°C), οι παίκτες μπορούν να χάσουν έως και 1,43 ± 0,23 λίτρα ανά ώρα, ποσότητα που είναι δύσκολο να αναπληρωθεί σε πολλές περιπτώσεις, καθώς, όπως επισημαίνει ο εμπειρογνώμονας, η εργασία αυτή «αποκάλυψε ότι ακόμη και με επαρκή πρόσληψη νερού, οι παίκτες παρουσίαζαν επίπεδα αφυδάτωσης στα ούρα τους, γεγονός που υποδηλώνει ότι η απώλεια νερού κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να είναι μεγαλύτερη από αυτή που μετράται μόνο με την απώλεια ιδρώτα».
Σύμφωνα με τον Tornero-Aguilera, «τα ευρήματα αυτά αναδεικνύουν τη μεταβλητότητα της απώλειας υγρών μεταξύ των παικτών, ακόμη και υπό τις ίδιες συνθήκες άσκησης, και ότι η αντικατάσταση των υγρών δεν είναι πάντα επαρκής για την εξισορρόπηση της απώλειας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε κατάσταση αφυδάτωσης που επηρεάζει τη σωματική και τεχνική απόδοση».
Ακριβώς για να αποφευχθεί αυτό, το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) συνιστά «πρόσληψη 30 έως 60 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά ώρα για αγώνες διάρκειας μίας έως δυόμισι ωρών και τονίζει τη σημασία της διατήρησης επαρκούς ισορροπίας υγρών και ηλεκτρολυτών για τη βελτιστοποίηση της απόδοσης».
Συνέπειες της μη κατανάλωσης υγρών κατά τη διάρκεια ενός αγώνα
Η απώλεια νερού κατά τη διάρκεια ενός ποδοσφαιρικού αγώνα μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στη σωματική και γνωστική απόδοση των ποδοσφαιριστών και «μπορεί να επηρεάσει σημαντικά μια σειρά από κρίσιμες για το παιχνίδι ικανότητες».
Η αφυδάτωση άνω του 2% του σωματικού βάρους «σχετίζεται με μείωση της σωματικής απόδοσης, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης αντοχής, ταχύτητας και δύναμης». Σε μια μελέτη, ποδοσφαιριστές που παρουσίασαν αφυδάτωση 3,4% του σωματικού τους βάρους κατά τη διάρκεια ενός αγώνα σε θερμές συνθήκες διαπιστώθηκε ότι παρουσίασαν «σημαντική μείωση της σωματικής απόδοσης». Αυτό, αναφέρει ο καθηγητής, «μεταφράζεται σε αυξημένη αντίληψη της προσπάθειας, η οποία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ικανότητα των παικτών να διατηρούν τον ρυθμό του παιχνιδιού και να εκτελούν επαναλαμβανόμενες προσπάθειες υψηλής έντασης».
Επιπλέον, η αφυδάτωση μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στη γνωστική και τεχνική απόδοση. «Η υποϋδάτωση μπορεί να επηρεάσει τις δεξιότητες λήψης αποφάσεων, το συντονισμό χεριού-ματιού και τη μνήμη εργασίας, τα οποία είναι κρίσιμα για την απόδοση στο ποδόσφαιρο», αναφέρει. Για παράδειγμα, «η μειωμένη ακρίβεια πάσας και οι δεξιότητες ντρίμπλας έχουν συσχετιστεί με αυξημένα επίπεδα αφυδάτωσης».
Η αφυδάτωση μπορεί επίσης να «αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού» λόγω μυϊκής κόπωσης και κράμπας, καθώς «η απώλεια ηλεκτρολυτών όπως το νάτριο και το κάλιο επηρεάζει τη φυσιολογική λειτουργία των μυών». Οι αφυδατωμένοι ποδοσφαιριστές «είναι πιο επιρρεπείς σε μυϊκές κράμπες και πρώιμη κόπωση, γεγονός που μπορεί να περιορίσει την ικανότητά τους να αγωνίζονται στο υψηλότερο επίπεδο καθ' όλη τη διάρκεια του αγώνα».
Σύμφωνα με τον εμπειρογνώμονα, «είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ενώ οι ποδοσφαιριστές μπορεί να γνωρίζουν την ανάγκη επαρκούς ενυδάτωσης, η αποτελεσματική εφαρμογή των στρατηγικών ενυδάτωσης εξακολουθεί να αποτελεί πρόκληση». Κατά τη γνώμη του, η εκπαίδευση και η κατάρτιση σε σωστές πρακτικές ενυδάτωσης «είναι απαραίτητες για τον μετριασμό των αρνητικών επιπτώσεων της αφυδάτωσης και τη βελτίωση της συνολικής απόδοσης στο γήπεδο».
Μέτρα ενυδάτωσης
Εκτός από το νερό, οι ποδοσφαιριστές πρέπει να αναπληρώνουν μια σειρά από βασικές θρεπτικές ουσίες που χάνονται μέσω του ιδρώτα κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Αυτά περιλαμβάνουν «ηλεκτρολύτες, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, καθένα από τα οποία παίζει καθοριστικό ρόλο στην αποκατάσταση και τη συνεχή απόδοση ενός παίκτη».
Για ποιο λόγο χρησιμεύουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά; Όπως αναφέρει λεπτομερώς ο ειδικός, «οι ηλεκτρολύτες, όπως το νάτριο, το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο, είναι απαραίτητοι για τη διατήρηση της ισορροπίας του νερού και τη σωστή λειτουργία των μυών». Κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, «οι παίκτες μπορούν να χάσουν από 1000 έως 2000 mg νατρίου ανά λίτρο ιδρώτα, ανάλογα με την ένταση της άσκησης και τις περιβαλλοντικές συνθήκες, οπότε η αναπλήρωση αυτών των ηλεκτρολυτών είναι καθοριστικής σημασίας, καθώς βοηθά στην πρόληψη των μυϊκών κραμπών και στη διατήρηση της νευρομυϊκής λειτουργίας».
Οι υδατάνθρακες είναι επίσης «ζωτικής σημασίας», καθώς «παρέχουν μια γρήγορη πηγή ενέργειας για τους μυς». Από αυτή την άποψη, συνιστάται στους ποδοσφαιριστές «να προσλαμβάνουν 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα άσκησης για να διατηρούν τα επίπεδα γλυκογόνου και να αποτρέπουν την κόπωση». Σήμερα υπάρχουν αθλητικά ποτά που περιέχουν ένα μείγμα υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών που «είναι ιδιαίτερα χρήσιμα σε αυτό το πλαίσιο».
Η πρωτεΐνη, από την άλλη πλευρά, είναι επίσης σημαντική για την αποκατάσταση και την οικοδόμηση των μυών. Ως εκ τούτου, μετά από έναν αγώνα, «οι ποδοσφαιριστές πρέπει να καταναλώνουν πρωτεΐνες για να βοηθήσουν την αποκατάσταση των μυών και να μειώσουν τις μυϊκές βλάβες». Έτσι, προτείνεται η πρόσληψη «περίπου 20 έως 25 γραμμαρίων πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας αμέσως μετά την άσκηση».
Θα πρέπει πάντα να λαμβάνεται υπόψη ότι αυτό είναι «ιδιαίτερα εξατομικευμένο» και «εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως ο ρυθμός εφίδρωσης του παίκτη, οι περιβαλλοντικές συνθήκες, η ένταση του παιχνιδιού και τα ατομικά φυσιολογικά χαρακτηριστικά». Παράγοντες όπως «η γενετική, ο εγκλιματισμός στη ζέστη και η προηγούμενη διατροφή επηρεάζουν επίσης τις ειδικές ανάγκες κάθε παίκτη». Για παράδειγμα, οι παίκτες που ιδρώνουν πολύ ή παίζουν σε ζεστά, υγρά κλίματα «θα χρειαστούν πιο επιθετική αντικατάσταση υγρών και ηλεκτρολυτών», καταλήγει.
