Η σωματική διάπλαση είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει τις απαιτήσεις του οργανισμού σε θερμίδες, λέει στους New York Times ο Δρ Herman Pontzer, καθηγητής εξελικτικής ανθρωπολογίας στο Πανεπιστήμιο Duke. «Όσο πιο σωματώδης είστε, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειάζεστε» προσθέτει.
Όμως, και η ηλικία είναι εξίσου καθοριστικός παράγοντας, σύμφωνα με τον ίδιο. Τα μωρά και τα παιδιά, για παράδειγμα, χρειάζονται λιγότερες θερμίδες από τους ενήλικες απλώς και μόνο επειδή είναι μικρότερα. Αλλά όταν υπολογίζετε πόσες θερμίδες καταναλώνουν σε σχέση με το μέγεθος του σώματός τους, είναι στην πραγματικότητα περισσότερες από αυτές που μπορεί να καταναλώνουν οι ενήλικες επειδή μεγαλώνουν και αναπτύσσονται, διευκρίνισε ο Δρ Pontzer.
Όταν κάποιος είναι σωματικά δραστήριος, αυτό αυξάνει επίσης τον αριθμό των θερμίδων που καίει, τονίζει η Anna Maria Siega-Riz, καθηγήτρια διατροφής και κοσμήτορας της Σχολής Δημόσιας Υγείας και Επιστημών Υγείας στο Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης Amherst. Ήταν η κύρια συγγραφέας μιας έκθεσης του 2023 από τις Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών, Μηχανικής και Ιατρικής που υπολόγισε τις ανάγκες σε θερμίδες των ανθρώπων στις Ηνωμένες Πολιτείες και τον Καναδά.
Σύμφωνα με αυτή την έκθεση, ένας άνδρας 200 κιλών, 40 ετών, ο οποίος δεν γυμνάζεται χρειάζεται περίπου 2.700 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος του σε ένα σταθερό επίπεδο και τις βασικές σωματικές του λειτουργίες ενεργές. Αλλά αν ήταν αθλητής που προπονείται για μερικές ώρες κάθε μέρα, θα χρειαζόταν περίπου 3.500 θερμίδες την ημέρα.
Η ίδια έκθεση υπολόγισε ότι ξεκινώντας περίπου από την ηλικία των 19 ετών, οι απαιτήσεις σε θερμίδες «πέφτουν» λίγο κάθε χρόνο - περίπου 11 θερμίδες ετησίως για τους άνδρες και επτά για τις γυναίκες, δήλωσε η Susan Roberts, ανώτερη αναπληρώτρια κοσμήτορας της θεμελιώδους έρευνας στο Dartmouth Geisel School of Medicine.
Μια γυναίκα 170 κιλών που περπατά για 60 έως 80 λεπτά κάθε μέρα, για παράδειγμα, θα χρειαζόταν 2.450 θερμίδες την ημέρα σε ηλικία 20 ετών. Στην ηλικία των 60 ετών, ωστόσο, θα έπεφτε στις 2.150 θερμίδες και στα 80 της θα χρειάζεται 2.000 θερμίδες.
Τι συμβαίνει στην ηλικία των 60 ετών
Αυτή η σχετιζόμενη με την ηλικία μείωση της καύσης θερμίδων είναι συνήθως πιο αισθητή στα 60 έτη και μετά, σημειώνει η Δρ Roberts, και πιθανώς να εκδηλώνεται με αύξηση βάρους ή λιγότερο έντονη όρεξη. Καθώς μεγαλώνουμε, τείνουμε να χάνουμε μύες και να παίρνουμε λίπος, το οποίο καίει λιγότερες θερμίδες, λέει η ίδια. Και ο εγκέφαλος - ο πιο μεταβολικά ενεργός ιστός του σώματος - συρρικνώνεται φυσικά σε μέγεθος και απαιτεί λιγότερη ενέργεια, συμπληρώνει.
Είναι επίσης σύνηθες για τους ανθρώπους να γίνονται λιγότερο σωματικά δραστήριοι καθώς γερνούν, μειώνοντας περαιτέρω τον αριθμό των θερμίδων που καίνε κάθε μέρα, υπογραμμίζει η Δρ Siega-Riz.
Μπορείτε να υπολογίσετε τις δικές σας απαιτήσεις σε θερμίδες χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή. Απλά να έχετε κατά νου ότι τέτοιες αριθμομηχανές μπορούν να παρέχουν μόνο μια γενική εικόνα του τι πρέπει να καταναλώνετε. Οι πραγματικές ανάγκες σας θα ποικίλλουν ανάλογα με τις καθημερινές σας δραστηριότητες, την κληρονομικότητα και άλλους παράγοντες, συμβουλεύει η Δρ Siega-Riz.
Αν αναρωτιέστε αν καταναλώνετε τη σωστή ποσότητα, ο καλύτερος τρόπος για να ελέγχετε το βάρος σας είναι να ζυγίζεστε κάθε τόσο, σύμφωνα με την ίδια. Εάν το βάρος σας είναι σχετικά σταθερό, τότε τρώτε έναν κατάλληλο αριθμό θερμίδων.
Αλλά για μερικούς ανθρώπους, η υπερβολική εστίαση στη ζυγαριά μπορεί να δημιουργήσει ή να επιδεινώσει ανησυχίες για το φαγητό και το βάρος, καταλήγει η Δρ Siega-Riz, επομένως συμβουλεύει να «ζυγίζεστε μόνο όσο συχνά νιώθετε άνετα».
Τι σημαίνει η καύση λιγότερων θερμίδων για τις διατροφικές σας συνήθειες
Τα καλά νέα είναι ότι πιθανότατα δεν θα χρειαστεί να κάνετε αυστηρή μέτρηση θερμίδων καθώς μεγαλώνετε, επειδή η όρεξή σας θα πρέπει να πέφτει φυσικά για να ταιριάζει με τις ανάγκες σας, λέει ο Δρ Pontzer. Αλλά καθώς μεγαλώνετε, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τη σωστή ισορροπία θρεπτικών συστατικών, σύμφωνα με τον ίδιο.
Για παράδειγμα, η έρευνα δείχνει ότι ξεκινώντας από τα 50 σας, το σώμα χρειάζεται περισσότερα από ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, βιταμίνη Β6, βιταμίνη D και πρωτεΐνη, παρόλο που είναι πιθανό να τρώτε λιγότερες ημερήσιες θερμίδες συνολικά.
Εξαιτίας αυτού, σημειώνει η Δρ Siega-Riz, θα χρειαστεί να αφιερώσετε περισσότερο από τον ημερήσιο θερμιδικό προϋπολογισμό σας, σε τροφές που σας δίνουν μεγαλύτερη ώθηση στα θρεπτικά συστατικά, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πηγές πρωτεΐνης.
Η Δρ Roberts συμφωνεί. Στα 20 και στα 30, λέει ότι «μπορεί ακόμα να σου περισσεύουν θερμίδες για σοκολάτα ή μπίρα ή ένα κομμάτι κέικ. Αλλά αν είστε στα 80 σας και καταναλώνετε μόνο περίπου 1.500 θερμίδες την ημέρα, υπάρχει λιγότερος χώρος για λιχουδιές».
