Οι ξηροί καρποί είναι μια υγιεινή τροφή που συχνά παραβλέπεται, παρά το γεγονός ότι αποτελούν βασικό στοιχείο της ανθρώπινης διατροφής. Οι ξηροί καρποί έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη συνολική υγεία όταν καταναλώνονται τακτικά, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ και φαίνεται να μειώνουν τον κίνδυνο αρκετών χρόνιων παθήσεων.
Πρόσφατη μελέτη, διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν ξηρούς καρπούς, ειδικά καρύδια, είχαν καλύτερους δείκτες υγείας, όπως χαμηλότερο ΔΜΣ και περιφέρεια μέσης και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, τριγλυκερίδια και σάκχαρο νηστείας.
Μια δίαιτα που περιλαμβάνει ξηρούς καρπούς μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τη φλεγμονή, βελτιώνοντας την αρτηριακή υγεία και μειώνοντας τον κίνδυνο θρόμβων.
Οι ξηροί καρποί, είναι επίσης πλουσιότερη πηγή λίπους αλλά χρειάζεται προσοχή στα έτοιμα σνακ καθώς συχνά ψήνονται με πρόσθετο λίπος ή καρυκεύονται με πρόσθετο αλάτι και ζάχαρη.
Διατροφικά στοιχεία για αμύγδαλα, καρύδια και φιστίκια με μια ματιά.
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι τα υψηλότερα σε φυτικές ίνες από τα τρία και περιέχουν την περισσότερη βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και ασβέστιο ανά μερίδα. Θα λάβετε επίσης μια καλή δόση φωσφόρου και καλίου και όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην ανάπτυξη των κυττάρων, την παραγωγή ενέργειας και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Μια μελέτη στο Frontiers in Nutrition του Ιανουαρίου 2023 έδειξε ακόμη ότι τα αμύγδαλα μπορούν να βελτιώσουν την αποκατάσταση των μυών μετά την εφίδρωση. Σκεφτείτε να προσθέσετε αμύγδαλα στην επόμενη σαλάτα σας ή να απολαύσετε το βούτυρο αμυγδάλου στη θέση του συνηθισμένου βουτύρου ξηρών καρπών.
Καρύδια
Με την πρώτη ματιά, τα καρύδια έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και υψηλότερες θερμίδες από τις άλλες δύο ποικιλίες, γεγονός που μπορεί να τα κάνει να φαίνονται κακή επιλογή. Αλλά είναι το λίπος τους που κάνει τα καρύδια να ξεχωρίζουν.
Θα βρείτε 2,57 γραμμάρια (g) ωμέγα-3 λιπαρών, ανά μια χούφτα καρυδιών. Στην πραγματικότητα, τα καρύδια είναι μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ένα θρεπτικό συστατικό που έχει συνδεθεί με την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.
Αυτό το γεγονός μπορεί να εξηγήσει γιατί η έρευνα έχει βρει ιδιαίτερα ότι αυτοί οι ξηροί καρποί είναι τόσο ικανοί στην αποτροπή της γνωστικής έκπτωσης, στην τόνωση της διάθεσης και στην προστασία της καρδιαγγειακής υγείας. Για παράδειγμα, τα καρύδια βρέθηκαν να βελτιώνουν την υγεία του εγκεφάλου, πιθανώς μειώνοντας τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες στο σώμα.
Η τακτική κατανάλωση καρυδιών, μπορεί να μειώσει το στρες, να βελτιώσει τη διάθεση και να ενισχύσει την ποικιλότητα του μικροβιώματος του εντέρου στις γυναίκες.
Υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κακής LDL χοληστερόλης, τα τριγλυκερίδια και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Τα καρύδια έχουν τις χαμηλότερες ποσότητες σε υδατάνθρακες από τους τρεις τύπους ξηρών καρπών με μόνο 2gr καθαρούς υδατάνθρακες (συνολικούς υδατάνθρακες μείον τις φυτικές ίνες) ανά μερίδα. Αυτό τα καθιστά τα καλύτερα για όσους ακολουθούν την κετογονική δίαιτα. Δοκιμάστε τα σε tacos, σε σαλάτες ή σε trail mix.
Φιστίκια Αιγίνης
Αν σας αρέσει να απολαμβάνετε περισσότερες από μια χούφτα, τα φιστίκια Αιγίνης μπορεί να είναι η επιλογή για εσάς. Έχουν χαμηλότερες θερμίδες από τα αμύγδαλα ή τα καρύδια.
Σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς, τα φιστίκια Αιγίνης είναι χαμηλότερα σε θερμίδες και λίπος και υψηλότερα σε υγιή για την καρδιά ακόρεστα λιπαρά, κάλιο και φυτικές ενώσεις που μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική υγεία και να μειώσουν τη φλεγμονή στο σώμα.
Ομοίως, μελέτη από το Πανεπιστήμιο Cornell διαπίστωσε ότι τα φιστίκια Αιγίνης ήταν υψηλότερη πηγή αντιοξειδωτικών από τα βατόμουρα και τα ρόδια, κεράσια και παντζάρια. Ορισμένες εργαστηριακές μελέτες και μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι τα αντιοξειδωτικά στη διατροφή προστατεύουν από την βλάβη των ελεύθερων ριζών που σχετίζεται με τον καρκίνο, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου.
Ποιος ξηρός καρπός είναι πιο υγιεινός;
Οι ξηροί καρποί είναι μια υγιεινή προσθήκη σε κάθε δίαιτα. Ως συμπυκνωμένη πηγή υγιεινών λιπών, βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών, οι ξηροί καρποί έχουν συνδεθεί εδώ και καιρό με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας, βελτιωμένη υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου, ακόμη και με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Εν ολίγοις, οι ξηροί καρποί μπορούν να έχουν οφέλη για την υγεία για όποιον δεν υποφέρει από αλλεργία σε ξηρούς καρπούς.
Αναρωτιέστε ποια είναι η καλύτερη επιλογή για εσάς;
Εξαρτάται από τους προσωπικούς σας στόχους υγείας. Εάν ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε τη λειτουργία του ανοσοποιητικού ή να ενισχύσετε την υγεία των οστών ή του πεπτικού συστήματος, προτιμήστε τα αμύγδαλα.
Ακολουθείτε τη δίαιτα κέτο ή ελπίζετε για καλύτερη υγεία της καρδιάς ή του εγκεφάλου ή λίγη τόνωση της διάθεσης; Τα καρύδια πρέπει να είναι η επιλογή σας.
Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος ή για τη μεγαλύτερη αντιοξειδωτική ώθηση, απευθυνθείτε στα φιστίκια Αιγίνης.
Πάντως, κάθε ξηρός καρπός προσφέρει ένα ελαφρώς διαφορετικό διατροφικό προφίλ αλλά όλοι κάνουν καλό στην υγεία μας με τον δικό τους τρόπο.
