Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε περισσότερο ασβέστιο είναι από τη διατροφή σας. Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι, παρέχουν ασβέστιο, ωστόσο, υπάρχουν και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Αυτά είναι:
- σπανάκι
- λάχανο
- μπάμια
- σόγια
- λευκά φασόλια
- μερικά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, ο σολομός, η πέρκα και η ιριδίζουσα πέστροφα
Επίσης τρόφιμα ενισχυμένα με ασβέστιο είναι το πλιγούρι βρώμης και τα δημητριακά.
Οι τροφές που παρέχουν βιταμίνη D περιλαμβάνουν:
- λιπαρά ψάρια, όπως ο τόνος, το σκουμπρί και ο σολομός
- τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, όπως ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, χυμός πορτοκαλιού, γάλα σόγιας και δημητριακά
- μοσχαρίσιο συκώτι
- τυρί
- κρόκοι αυγών
Ποια είναι όμως η ποσότητα που χρειάζεται ο κάθε άνθρωπος;
Δείτε πόσο ασβέστιο και βιταμίνη D χρειάζεστε κάθε μέρα, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής.
Ασβέστιο
Παιδιά 1-3 ετών: 700 χιλιοστόγραμμα (mg)
Παιδιά 4-8 ετών: 1.000 mg
Παιδιά 9-18 ετών: 1.300 mg
Ενήλικες 19-50: 1.000 mg
Γυναίκες 51 έως 70: 1.200 mg
Άνδρες 51 έως 70: 1.000 mg
Γυναίκες και άνδρες 71 και άνω: 1.200 mg
Βιταμίνη D
Ηλικία 1-70: 600 IU
Ηλικία 71 ετών και άνω: 800 IU
Ο γιατρός, βέβαια, μπορεί να σας συστήσει υψηλότερα επίπεδα ασβεστίου και βιταμίνης D, ειδικά εάν δεν λαμβάνετε αρκετά από αυτά, ή εάν διατρέχετε κίνδυνο για οστεοπόρωση.
