Το Βρετανικό Εθνικό Σύστημα Υγείας (NHS) συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων θαλασσινών την εβδομάδα, εκ των οποίων η μία να είναι κάποιο λιπαρό ψάρι.
Στα λιπαρά ψάρια περιλαμβάνονται ο σολομός, το σκουμπρί, η αντζούγια, οι σαρδέλες και η ρέγγα, τα οποία περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου, καθώς και για τη ρύθμιση της διάθεσης.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι υπάρχουν αυξανόμενες ανησυχίες σχετικά με τη βιωσιμότητα της αλιείας, γι’ αυτό καλό είναι να ελέγχετε αν υπάρχει η σχετική σήμανση στα προϊόντα που αγοράζετε.
Ποια είναι τα πιο υγιεινά ψάρια για να προσθέσετε στη διατροφή σας;
1. Σολομός
Ο σολομός είναι μία από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Το σώμα μας δεν μπορεί να συνθέσει αυτά τα λιπαρά, οπότε πρέπει να τα λαμβάνουμε μέσω της διατροφής. Ο σολομός είναι επίσης πλούσιος σε πρωτεΐνη – μόνο 200g περιέχουν περίπου 47g πρωτεΐνης.
Ο σολομός διατίθεται τόσο από ιχθυοκαλλιέργειες όσο και σε άγρια μορφή. Ο άγριος σολομός περιέχει υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 και εκτίθεται λιγότερο σε ρύπους.
Ωστόσο, ο άγριος σολομός του Ατλαντικού έχει χαρακτηριστεί από τη Marine Conservation Society ως ψάρι προς αποφυγή.
Ο καπνιστός σολομός, αν και πλούσιος σε ωμέγα-3 και πρωτεΐνη, περιέχει επίσης υψηλά επίπεδα νατρίου και η συχνή κατανάλωσή του σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου.
2. Σκουμπρί
Το σκουμπρί είναι πλούσιο σε υγιεινά λιπαρά, πρωτεΐνη και σελήνιο, το οποίο είναι σημαντικό για το ανοσοποιητικό σύστημα και τη λειτουργία του θυρεοειδούς. Διατίθεται φρέσκο, σε κονσέρβα ή καπνιστό. Ωστόσο, όπως και με τον καπνιστό σολομό, καλό είναι να μην καταναλώνεται συχνά.
3. Μπακαλιάρος
Ο μπακαλιάρος είναι ένα από τα πιο υγιεινά λευκά ψάρια, με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και χαμηλή σε λιπαρά, εφόσον μαγειρευτεί σωστά. Είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης Β12, που είναι απαραίτητη για την ενέργεια και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
4. Πέστροφα
Είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12, αλλά και βιταμίνης D, καθώς μόνο 150g μαγειρεμένης πέστροφας παρέχουν πάνω από το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.
5. Σαρδέλες
Οι σαρδέλες μπορούν να καταναλωθούν φρέσκες, κατεψυγμένες ή σε κονσέρβα. Οι κονσερβοποιημένες σαρδέλες είναι ελαφρώς πιο θρεπτικές, καθώς μπορείτε να φάτε και τα κόκαλα τους, που είναι πλούσια σε ασβέστιο.
6. Καβούρι
Το καβούρι έχει χαμηλά λιπαρά, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμίνης Β12 και χαλκού, τα οποία συμβάλλουν στην παραγωγή ερυθρών και λευκών αιμοσφαιρίων.
7. Είδος Μπακαλιάρου (Haddock)
Ένα είδος μπακαλιάρου, το haddock είναι ένα δημοφιλές λευκό ψάρι που πωλείται φρέσκο ή κατεψυγμένο. Έχει χαμηλά λιπαρά, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και αποτελεί μια καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων.
8.Τόνος
Ο τόνος, είτε φρέσκος είτε σε κονσέρβα, είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Ωστόσο, δεν κατατάσσεται στα λιπαρά ψάρια και πρέπει να είμαστε προσεκτικοί στις ποσότητες λόγω της πιθανής περιεκτικότητας σε υδράργυρο.
9. Μύδια
Τα μύδια είναι οικονομικά και πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά. Είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης Β12 και μαγγανίου, που είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών.
10. Γαρίδες
Οι γαρίδες έχουν λίγες θερμίδες και λιπαρά, αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Περιέχουν επίσης βιταμίνες Β, χαλκό, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Αν και παλιότερα υπήρχαν ανησυχίες για τη χοληστερόλη στις γαρίδες, έχουν μικρή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και μπορούν να καταναλώνονται με ασφάλεια μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Αυτές οι επιλογές μπορούν να σας βοηθήσουν να απολαύσετε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή με όλα τα οφέλη που προσφέρουν τα ψάρια!
