Η πείνα μπορεί να παίξει άσχημα παιχνίδια. «Αν θέλεις να αρρωστήσεις, δείπνησε πολύ και πήγαινε για ύπνο». Ποιος ξέρει πόσα χρόνια κουβαλάει αυτή η λαϊκή παροιμία, αλλά ο άγνωστος αριθμός τους αποδεικνύει πόσο αρχαία είναι η γνώση ότι ένα βαρύ δείπνο οδηγεί αναπόφευκτα σε δύσκολη πέψη και, κατά συνέπεια, σε κακό ύπνο.
Είναι αλήθεια ότι το δείπνο επηρεάζει άμεσα την ποιότητα του ύπνου, αλλά εξίσου αλήθεια είναι και το γεγονός ότι σε αυτό παίζει ρόλο ό,τι καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, από την ώρα που ξυπνάμε. Το CuídatePlus αγνοεί αν υπάρχουν γνωστές παροιμίες για το πρωινό και τον ύπνο, αλλά μπορεί να ρωτήσει σχετικά με το τι γνωρίζουμε για αυτή τη σχέση.
Η απάντηση, από την πλευρά της, δίνεται από τη Μαρία Χοσέ Μαρτίνεθ Μαδρίδ, συντονίστρια της ομάδας εργασίας Χρονοβιολογίας της Ισπανικής Εταιρείας Ύπνου (SES). «Το πρωινό μπορεί να έχει άμεση επίδραση στην ποιότητα του ύπνου, καθώς είναι σε μεγάλο βαθμό υπεύθυνο για το ενεργειακό επίπεδο που θα έχουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας και, φυσικά, συμβάλλει στη ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών (αλλαγές στις φυσικές και πνευματικές λειτουργίες που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια 24 ωρών)», εξηγεί.
Ένα θρεπτικό συστατικό που περιέχεται στο πρώτο γεύμα της ημέρας είναι οι φυτικές ίνες. Παρούσες σε τρόφιμα όπως τα λαχανικά και τα φρούτα, οι φυτικές ίνες βρίσκονται επίσης σε δημητριακά όπως το σιτάρι και τα προϊόντα του ή στο ψωμί. Σύμφωνα με την ειδικό, «το θέμα των φυτικών ινών στο πρωινό είναι ενδιαφέρον, καθώς μπορούν να συμβάλλουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, κάτι που τελικά ευνοεί μια καλύτερη εντερική υγεία, η οποία μεταφράζεται σε βαθύ ύπνο και λιγότερες νυχτερινές διακοπές».
Επιπλέον, η ειδικός επιμένει πως, αν και αυτή η στενή σχέση μεταξύ διατροφής και ύπνου μπορεί να συνδέεται περισσότερο με τη στιγμή πριν από τον ύπνο, εάν φροντίζουμε όλα όσα καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι υψηλές ποσότητες φυτικών ινών στο πρωινό θα μας βοηθήσουν να ελέγξουμε τις αυξομειώσεις της γλυκόζης.
Η ειδικός στον ύπνο διευκρινίζει ότι ο καθένας μπορεί να επιλέγει το πρωινό του σύμφωνα με τις προτιμήσεις του, αλλά «είναι πολύ σημαντικό να αποφεύγουμε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα και τα επεξεργασμένα σάκχαρα, τα οποία όχι μόνο μπορούν να διαταράξουν τα επίπεδα ενέργειας και να επηρεάσουν αυτές τις αυξομειώσεις, αλλά επίσης παρεμβαίνουν στη μικροβιακή χλωρίδα, με την οποία έχουν άμεση σχέση».
Σχετικά με το βραδινό
Η Μαρτίνεθ υπενθυμίζει ότι είναι προτιμότερο να μην καταναλώνουμε απλούς υδατάνθρακες: «Κατά τη στιγμή του ύπνου, αυξάνεται η μελατονίνη, η ορμόνη του ύπνου, η οποία επιπλέον θέτει τον οργανισμό σε «κατάσταση νηστείας ή αδράνειας». Τότε είναι που το σώμα γίνεται υπερευαίσθητο στην πρόσληψη γλυκόζης. Εάν καταναλωθούν απλοί υδατάνθρακες, η γλυκόζη παραμένει υψηλή για πολλή ώρα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε δυσανεξία στη γλυκόζη ή ευαισθησία στην ινσουλίνη».
Διατροφικές συνήθειες που ευνοούν τον ύπνο
Σύμφωνα με έγγραφο από το Πανεπιστήμιο της Βαρκελώνης, συνιστώνται οι εξής συνήθειες για τη βελτίωση του ύπνου:
- Ελαφρύ δείπνο, κατά προτίμηση δύο με δυόμιση ώρες πριν από τον ύπνο.
- Τακτικό πρόγραμμα γευμάτων για τη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού. Σχετικά με αυτό, η Μαρτίνεθ σημειώνει ότι, πέρα από το τι τρώμε, είναι σημαντικό το πότε το τρώμε. Αναφέρει ότι τα επίπεδα μελατονίνης σε νυχτερινούς τύπους (αυτούς που είναι πιο δραστήριοι το απόγευμα ή το βράδυ) είναι υψηλότερα το πρωί όταν ξυπνούν. «Αυτό είναι σημαντικό να το γνωρίζουν, ώστε να μην αναγκάζονται να παίρνουν πάντα πρωινό νωρίς και σε συγκεκριμένη ώρα», επισημαίνει. Έτσι, «συστήνουμε το πρωινό για να ξεκινήσει η μέρα με ενέργεια, αλλά πρέπει να δούμε πότε είναι η καλύτερη στιγμή ανάλογα με τις ανάγκες μας», συνοψίζει.
- Μείωση ή αποφυγή αλκοόλ, ειδικά τις ώρες πριν από τον ύπνο. Δεν είναι αλήθεια ότι το αλκοόλ βοηθά στον ύπνο.
- Ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή. Ένα καλό πρότυπο είναι η μεσογειακή διατροφή.
- Αποφυγή καφεΐνης, ιδιαίτερα μετά το μεσημέρι.
