Η επόμενη αλλαγή ώρας θα γίνει στις 27 Οκτωβρίου, Κυριακή. Εκείνη την ημέρα, στις 03:00 τα ξημερώματα, θα είναι πάλι 02:00, οπότε θα είμαστε μία ώρα μπροστά. Αυτή η φθινοπωρινή αλλαγή ώρας είναι μια κοινωνική σύμβαση που έχει καθιερωθεί για να προσαρμόσουμε την ώρα μας στις ώρες του φωτός της ημέρας του χειμώνα.
Αυτό συμβαίνει επειδή «οι ώρες του φωτός της ημέρας κατά το θερινό ηλιοστάσιο είναι περίπου 15, ενώ κατά το χειμερινό ηλιοστάσιο μειώνονται στις 9», αναφέρει η Leticia Pérez del Tío, ψυχολόγος-νευροψυχολόγος στο νοσοκομείο Vithas Madrid Aravaca. Και μας επηρεάζει αυτό; Το χειμώνα «ο ήλιος ανατέλλει αργότερα και δύει νωρίτερα και αυτή η μείωση των ωρών ημέρας επηρεάζει τον κιρκάδιο ρυθμό μας, προκαλώντας, μεταξύ άλλων, αύξηση της παραγωγής μελατονίνης, η οποία είναι η ορμόνη που εμπλέκεται στη ρύθμιση του ύπνου».
Επιπλέον, «τα επίπεδα της ορμόνης αυτής στο πλάσμα είναι χαμηλά κατά τη διάρκεια της ημέρας και αυξάνονται μετά το σκοτάδι κατά τη διάρκεια της νύχτας. Καθώς μειώνονται οι ώρες της ημέρας και αυξάνεται η έκκριση μελατονίνης, αυξάνεται επίσης το αίσθημα κόπωσης και υπνηλίας», αναφέρει.
Επιδράσεις στη διάθεση
Οι γενετικές αλλαγές στο σώμα μας και οι περιβαλλοντικοί παράγοντες μπορούν να προκαλέσουν τον συγχρονισμό των κιρκάδιων ρυθμών μας και του φυσικού κύκλου του φωτός και του σκότους, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε «διαταραχές του ύπνου που με τη σειρά τους μπορούν να οδηγήσουν σε άλλες χρόνιες παθήσεις της υγείας, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, η κατάθλιψη, η διπολική διαταραχή και η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή».
Μία από τις πιο γνωστές διαταραχές με εποχιακή συσχέτιση είναι «η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD), η οποία ορίζεται ως επαναλαμβανόμενη μείζων κατάθλιψη που αρχίζει κάθε φθινόπωρο ή χειμώνα και υποχωρεί αυθόρμητα μέχρι την άνοιξη», λέει. Η διαταραχή αυτή «επηρεάζει μεταξύ 1% και 10% του πληθυσμού και σχετίζεται με τον αλλοιωμένο κιρκάδιο ρυθμό, την ευαισθησία του αμφιβληστροειδούς στο φως, τον μη φυσιολογικό μεταβολισμό της μελατονίνης και τη μειωμένη έκκριση νευροδιαβιβαστών, ιδίως της σεροτονίνης».
Αλλαγές στη διατροφή
Δεν είναι όμως μόνο όσον αφορά τον ύπνο που μας επηρεάζει η αλλαγή της ώρας, αλλά επηρεάζει και την όρεξή μας. «Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που συντίθεται στον εγκέφαλο από την τρυπτοφάνη, η οποία είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που αφομοιώνεται καλύτερα παρουσία υδατανθράκων», περιγράφει ο ειδικός.
Η περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη και, επομένως, σε σεροτονίνη στον υποθάλαμο «έχει εποχιακή διακύμανση, μειούμενη το χειμώνα». Η σεροτονίνη του υποθαλάμου «ρυθμίζει την όρεξη και την ικανοποίηση και αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει το γεγονός ότι κατά τη διάρκεια του χειμώνα υπάρχει μεγαλύτερη όρεξη για υδατάνθρακες και αυξημένος κίνδυνος υπέρβαρου», προειδοποιεί.
Πόσο διαρκούν συνήθως αυτές οι επιπτώσεις της αλλαγής της ώρας;
Όπως αναφέρει ο ειδικός, «έχουμε μεγάλη ικανότητα προσαρμογής, οπότε τις περισσότερες φορές αυτές οι αρνητικές επιπτώσεις διαρκούν μεταξύ 3 και 5 ημερών και, μετά από αυτό το διάστημα, το σώμα μας έχει ενσωματώσει την αλλαγή της ώρας».
Σε ποιο βαθμό είναι φυσιολογικό να υποφέρει κανείς από αυτές τις επιπτώσεις;
Εξαρτάται από τον προηγούμενο συγχρονισμό του βιολογικού μας ρολογιού με τους φυσικούς ρυθμούς φωτός-σκοταδιού. «Αν υπάρχει συνήθως δυσλειτουργία λόγω εναλλασσόμενων εργασιακών βαρδιών, ταξιδιού σε άλλες ζώνες ώρας ή άλλων αιτιών, η αλλαγή αυτή θα την επιτείνει ακόμη περισσότερο».
Πότε πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό για να αποφύγετε την επιδείνωση του προβλήματος;
«Είναι πολύ σημαντικό να συμμορφώνεστε με τα μέτρα υγιεινής του ύπνου και τις οδηγίες τακτικής διατροφής και άσκησης και αν, παρά τη συμμόρφωση, δεν επιτυγχάνεται ένας ξεκούραστος ύπνος, συμβουλευτείτε έναν ειδικό.
Μέτρα για την αποφυγή αλλαγών
Πρόκειται για την εύνοια της ρύθμισης που διαθέτει ο οργανισμός μας εκ φύσεως, επομένως, είναι σκόπιμο:
Προβλέψτε την αλλαγή της ώρας, φέρνοντας την ώρα του δείπνου νωρίτερα και πηγαίνοντας για ύπνο 15 λεπτά νωρίτερα κάθε μέρα μέχρι να καλυφθεί η διαφορά ώρας.
Επωφεληθείτε από το φυσικό φως κάνοντας καθημερινά έναν 30λεπτο περίπατο το πρωί, κατά την περίοδο μέγιστης ηλιοφάνειας. Αν εργάζεστε, χρησιμοποιήστε το μεσημεριανό σας διάλειμμα για φαγητό και μια βόλτα στον καθαρό αέρα. Το φως του ήλιου είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του βιολογικού μας ρολογιού.
Εκμεταλλευτείτε τη φυσική παραγωγή μελατονίνης που συμβαίνει όταν το ηλιακό φως μειώνεται το βράδυ, μη χρησιμοποιώντας κανενός είδους οθόνη δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο, καθώς το μπλε φως από τις οθόνες αναστέλλει την παραγωγή μελατονίνης και επομένως δυσκολεύει τον ύπνο.
Επωφεληθείτε από την τακτική παραγωγή διαφόρων ορμονών και νευροδιαβιβαστών, διατηρώντας τακτική σωματική δραστηριότητα και γεύματα και μια ισορροπημένη διατροφή, για παράδειγμα τη μεσογειακή διατροφή, η οποία λαμβάνει υπόψη και προσαρμόζεται στις διατροφικές ανάγκες των εποχιακών αλλαγών.
Να επωφεληθείτε από έναν ξεκούραστο ύπνο, φροντίζοντας για την υγιεινή του ύπνου, ιδίως: τη θερμοκρασία, το σκοτάδι και το θόρυβο στο υπνοδωμάτιο, την ώρα του βραδινού γεύματος, δύο ώρες πριν από τον ύπνο, και σύμφωνα με τις διατροφικές ανάγκες κάθε ατόμου.
