Αν έχετε κάνει υπερωκεάνιο ταξίδι, γνωρίζετε τις επιπτώσεις του. Κόπωση, υπνηλία, αποπροσανατολισμός... Αλλά αν έχετε διασχίσει τον μισό πλανήτη, είναι απίθανο να το έχετε κάνει για να παίξετε έναν ποδοσφαιρικό αγώνα. Αυτό συνέβη σε ορισμένους αθλητές αυτή την εβδομάδα, οι οποίοι αναγκάστηκαν να ετοιμάσουν βαλίτσες για να παίξουν με τις εθνικές τους ομάδες.
Για παράδειγμα, ο Vinicius πέταξε για τη Βραζιλία και ο Julián Álvarez πάτησε το γήπεδο της Αργεντινής για να σκοράρει ένα γκολ. Με έναν ωκεανό στο ενδιάμεσο, μέσα σε λίγες ημέρες αυτοί οι επαγγελματίες έρχονται και φεύγουν. Πώς επηρεάζουν τέτοια μακρινά ταξίδια το σώμα τους και την αθλητική τους απόδοση;
«Όταν, μετά από ένα ταξίδι, υπάρχει αλλαγή χρόνου, αυτό προκαλεί αλλαγές στο σώμα μας, το οποίο χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί. Ο κιρκάδιος ρυθμός επηρεάζεται από μια σειρά περιβαλλοντικών παραγόντων, συμπεριλαμβανομένου του ηλιακού φωτός, και αυτό μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε υπνηλία ή αποπροσανατολισμό μπροστά στις αλλαγές της ώρας», εξηγεί στο CuídatePlus ο Miguel del Valle Soto, πρόεδρος της Ισπανικής Εταιρείας Αθλητιατρικής (Semed/Femede).
Αυτό οδηγεί σε απορρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού, το οποίο καθορίζει τις φυσιολογικές φάσεις δραστηριότητας του σώματος, ιδίως τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. «Υπολογίζεται ότι για κάθε ώρα αλλαγής ζώνης ώρας, το σώμα χρειάζεται τουλάχιστον μία ημέρα για να προσαρμοστεί», λέει ο Luis Casais, γυμναστής της εθνικής ομάδας της Ρωσίας και μέλος της Ένωσης Φυσικών Προπονητών. Οι χρονοβιολογικές ανισορροπίες που υφίστανται οι ποδοσφαιριστές, συνεχίζει ο ειδικός, οδηγούν σε ψυχικά συμπτώματα που είναι σημαντικά για την απόδοσή τους. Η υπνηλία, η έλλειψη πνευματικής εγρήγορσης ή ο μυϊκός ασυντονισμός μπορούν με τη σειρά τους να έχουν «συγκεκριμένο αντίκτυπο σε ορισμένους τύπους τραυματισμών».
Σχετικά με το πώς το jet lag επηρεάζει την ξεκούραση, ο ειδικός τονίζει ότι ο ύπνος είναι «μακράν» το πιο σημαντικό μέτρο αποκατάστασης για έναν αθλητή. «Κανένα από τα μέτρα αποκατάστασης που εφαρμόζονται δεν μπορεί καν να πλησιάσει την επίδραση ενός καλού ύπνου», επιμένει. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κακή ξεκούραση είναι ο κύριος παράγοντας για την ανισορροπία της σωματικής και πνευματικής απόδοσης. Ο Casais εκφράζει τη λύπη του για το γεγονός ότι δεν δίνεται η σημασία που του αξίζει και «σε σημαντικές αλλαγές ζώνης ώρας είναι κάτι που πρέπει να οργανώνεται σωστά, ώστε να ελαχιστοποιούνται όσο το δυνατόν περισσότερο οι επιπτώσεις του».
Επιπλέον, η σωματική απόδοση μπορεί να επηρεάζεται όχι μόνο από τη διαταραχή του κιρκαδιανού ρυθμού, αλλά και από την υποξία (έλλειψη οξυγόνου) κατά τη διάρκεια του αεροπορικού ταξιδιού. «Κατά τη διάρκεια εμπορικών πτήσεων ρουτίνας, η καμπίνα βρίσκεται υπό πίεση μόνο σε μειωμένη ατμοσφαιρική πίεση σε υψόμετρο 2438 μέτρων, με αποτέλεσμα τη μείωση της μερικής πίεσης του αρτηριακού οξυγόνου από 95 mmHg σε 60 mmHg. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ήπια υποξία, οπότε ο χρόνος που αφιερώνεται σε πτήσεις μεγάλων αποστάσεων θα πρέπει να θεωρείται ως χρόνος που αφιερώνεται σε υψόμετρο με παρόμοιες συνέπειες», λέει ο del Valle.
Μια άλλη πτυχή με επιπτώσεις στην προπόνηση και τους αγώνες είναι η κατεύθυνση του ταξιδιού. Ο πρόεδρος της Semed/Femede εξηγεί: «Για παράδειγμα, μετά από μια πτήση με κατεύθυνση προς τα δυτικά, η οποία διασχίζει οκτώ ζώνες ώρας, οι αθλητές θα νιώθουν υπνηλία, η απόδοσή τους θα επηρεάζεται τη νύχτα και θα ξυπνούν νωρίτερα από το συνηθισμένο το πρωί. Αντίθετα, μετά από μια πτήση προς ανατολάς πάνω από οκτώ ζώνες ώρας, θα αισθάνονται επίσης νυσταγμένοι, αλλά η απόδοσή τους θα επηρεαστεί νωρίς το βράδυ, θα δυσκολεύονται να κοιμηθούν τη συνηθισμένη ώρα του ύπνου και θα κοιμηθούν αργότερα από το συνηθισμένο.
Ο ειδικός παραπέμπει σε έρευνα που διεξήχθη σε παίκτες μπάσκετ του ΝΒΑ, η οποία κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το jet lag με ανατολική πτήση συνδέεται με χειρότερη απόδοση και χειρότερα αποτελέσματα από ό,τι όταν είναι με δυτική πτήση. «Όλα αυτά είναι πολύ σημαντικά για την οργάνωση της προπόνησης και κυρίως για τον καθορισμό των καταλληλότερων αγωνιστικών προγραμμάτων», προσθέτει.
Γιατί υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος τραυματισμού
Οι ποδοσφαιριστές που πρέπει να κάνουν όλες αυτές τις προσαρμογές πολύ δραστικά σε σύντομο χρονικό διάστημα χωρίς τις απαραίτητες ημέρες προσαρμογής υπόκεινται σε υπερβολικό στρες, εκτός από την κόπωση που προκαλείται από τον κακό ύπνο. «Όλα αυτά, σε συνδυασμό με τις μεταβολές του πεπτικού συστήματος, που οδηγούν σε φτωχότερη διατροφή, καθιστούν πιο αργή την αποκατάσταση από την κόπωση μετά την άσκηση, γεγονός που αναμφίβολα αυξάνει τον αριθμό των τραυματισμών», λέει η Ana de la Torre, αθλητικός γιατρός στο CEMTRO και γιατρός στο Getafe CF.
Σύμφωνα με τον Casais, «στις αγωνιστικές ενέργειες, οι αρθρώσεις χρειάζονται μεγάλο νευρικό έλεγχο, με τη βοήθεια των μυών που τις διασχίζουν. Αν το μυϊκό σύστημα είναι κουρασμένο και υπάρχει πνευματική κόπωση, οι χρόνοι αντίδρασης μειώνονται». Ο Del Valle συμφωνεί επίσης: «Αν και δεν υπάρχει ομοφωνία για το θέμα αυτό, όλα αυτά τα δεδομένα δείχνουν αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού και ασθένειας, ανεξάρτητα από τις αρνητικές επιπτώσεις στην αθλητική απόδοση.
Πώς προσαρμόζονται οι ποδοσφαιριστές στις αλλαγές του χρόνου;
Η προσαρμογή στη νέα ζώνη ώρας πρέπει να μελετηθεί προσεκτικά. «Κάθε κατάσταση είναι διαφορετική και μερικές φορές οι διαφορές στη ζώνη ώρας δεν βοηθούν. Αν μια ομάδα αποφασίσει, για παράδειγμα, να μετακομίσει σε ένα πολύ διαφορετικό γεωγραφικό πλάτος για την προετοιμασία, θα πρέπει να λάβει υπόψη της τον κανόνα της μίας ημέρας ανά ώρα ζώνης ώρας, γνωρίζοντας ότι ο προπονητικός φόρτος θα πρέπει να είναι χαμηλότερος από το συνηθισμένο για τις πρώτες 2-3 ημέρες, μέχρι οι παίκτες να αρχίσουν να προσαρμόζονται», λέει ο φυσικοθεραπευτής της ρωσικής εθνικής ομάδας, ο οποίος προσθέτει ότι αν αγωνίζονται στο υψηλότερο επίπεδο, «καλό θα ήταν να παραμείνουν τουλάχιστον τον ίδιο αριθμό ημερών πριν από τις μονάδες αλλαγής ώρας».
Όσον αφορά την επιλογή των καλύτερων συνθηκών για την απόδοση, αυτό θα σήμαινε την αποφυγή τοποθεσιών προετοιμασίας που βρίσκονται πολύ μακριά. Σήμερα, «το επαγγελματικό ποδόσφαιρο αποκτά μια παγκόσμια διάσταση και αυτό σημαίνει ότι πρέπει να συνδυάζεται με άλλες πτυχές επέκτασης ή διάδοσης, οι οποίες δεν είναι πάντα προς την κατεύθυνση των προσαρμογών που απαιτούνται στην προετοιμασία ή στον ανταγωνισμό, και μάλιστα όταν τα σύγχρονα ημερολόγια μειώνουν τον χρόνο που αφιερώνεται στην καλή προετοιμασία για τη σεζόν. Είναι επομένως σαφές ότι μπορεί να μην είναι η βέλτιστη επιλογή σε ορισμένες περιπτώσεις», προειδοποιεί ο ειδικός.
Αν αυτό δεν είναι εφικτό και το ημερολόγιο σας αναγκάζει να επισκεφθείτε μια υπερατλαντική τοποθεσία (και να επιστρέψετε λίγες ημέρες αργότερα για να αγωνιστείτε επίσης), ο ειδικός επισημαίνει ορισμένες συμβουλές:
- Στο μέτρο του δυνατού, η πτήση θα πρέπει να είναι νυχτερινή.
- Ο αθλητής θα πρέπει να προσαρμόσει την ώρα αφύπνισης κατά τουλάχιστον μία ώρα τις ημέρες πριν από την πτήση, προκειμένου να κοιμηθεί όσο το δυνατόν πιο γρήγορα.
- Συνιστάται να αποφεύγονται όλα τα διεγερτικά (τσάι, καφές, κακάο, ποτά κόλα).
- Η κατανάλωση ενός δείπνου πλούσιου σε υδατάνθρακες και χαμηλού σε πρωτεΐνες και η λήψη ορισμένων επαγωγέων του ύπνου μπορεί να βοηθήσουν.
- Κατά την άφιξη στον προορισμό σας, αλλάξτε την ώρα στο ρολόι σας ώστε να ταιριάζει με την τοπική ώρα, ενυδατωθείτε, εκτεθείτε ελάχιστα στο φως και μείνετε ξύπνιοι μέχρι να έρθει η ώρα να κοιμηθείτε στον προορισμό σας.
- Εκτελέστε ορισμένες δραστηριότητες για να «δημιουργήσετε μια ατζέντα» και να αποτρέψετε τους παίκτες από το να πέσουν για ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας: περίπατοι, ελαφριά προσαρμοστική προπόνηση κ.λπ.
