Όπως γνωρίζουμε η έκθεση στο ηλιακό φως προκαλεί το σώμα μας να παράγει βιταμίνη D. Δεδομένου ότι το δέρμα μας χρειάζεται άμεσο ηλιακό φως για να πραγματοποιηθεί αυτή η διαδικασία, οι μικρότερες μέρες κατά τη διάρκεια του χειμώνα, μπορούν να μειώσουν την ποσότητα βιταμίνης D που παράγουμε κατά τους χειμερινούς μήνες.

Τα επίπεδα βιταμίνης D τείνουν να κορυφώνονται στα τέλη του καλοκαιριού και στις αρχές του φθινοπώρου καιαρχίζουν να εξαντλούνται λίγο πριν από τους χειμερινούς μήνες.

«Οι υπεριώδεις ακτίνες Β (UVB) διεισδύουν στο εξωτερικό στρώμα του δέρματος και μετατρέπουν ένα παράγωγο χοληστερόλης σε βιταμίνη D3, η οποία στη συνέχεια ταξιδεύει στο ήπαρ και τους νεφρούς για περαιτέρω επεξεργασία σε ενεργή βιταμίνη D», εξηγούν οι γιατροί.

Η βιταμίνη D που δημιουργείται κατά τη διαδικασία αυτή, μπορεί να διαρκέσει τουλάχιστον 2 φορές περισσότερο στο αίμα, από τη βιταμίνη D που λαμβάνεται από ένα συμπλήρωμα.

Σε μια καθαρή ηλιόλουστη μέρα, το δέρμα μπορεί να παράγει σημαντική ποσότητα βιταμίνης D σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Σε μια συννεφιασμένη μέρα η διαδικασία εξακολουθεί να συμβαίνει, αν και με πιο αργό ρυθμό, επειδή τα σύννεφα φιλτράρουν σημαντική ποσότητα φωτός.

Η θερμοκρασία του δέρματός σας μπορεί επίσης να παίζει ρόλο. Σύμφωνα με το Harvard Health Publishing, το ζεστό δέρμα παράγει βιταμίνη D πιο αποτελεσματικά από το ψυχρό. Αυτό σημαίνει ότι θα παράγετε περισσότερη βιταμίνη D σε μια ζεστή μέρα σε σύγκριση με μια δροσερή μέρα.

Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν λαμβάνετε λιγότερη βιταμίνη D

Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στη γενική υγεία μας. Στην πραγματικότητα, οι υποδοχείς βιταμίνης D βρίσκονται σε όλα σχεδόν τα κύτταρα του σώματός μας.

Η βιταμίνη D, παίζει ρόλο στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος, στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και στην υποστήριξη της υγείας της καρδιάς και των οστών, ενώ μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων καρκίνων.

Τα συμπτώματα χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D, περιλαμβάνουν το να αρρωσταίνετε πολύ συχνότερα και να αισθάνεστε συνεχώς κουρασμένοι.

Με την πάροδο του χρόνου, η μη λήψη αρκετής βιταμίνης D, μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια, η οποία μπορεί να συνδέεται με μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας όπως:

• Αυξημένη φλεγμονή του εντέρου (όπως κολίτιδα και ανισορροπία μικροβιώματος του εντέρου)
• Μειωμένη υγεία των οστών και κίνδυνο οστικής απώλειας (που οδηγεί σε οστεοπενία και οστεοπόρωση)
• Αυξημένο κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων (λόγω ακαμψίας των αιμοφόρων αγγείων και επιδείνωσης της καρδιακής ανεπάρκειας)
• Εξάρσεις άσθματος και χρόνιας πνευμονοπάθειας (πιθανόν να σχετίζονται με αυξημένη φλεγμονή)
• Θέματα γονιμότητας
• Αυξημένο πόνος σε άτομα με ινομυαλγία και άλλες χρόνιες φλεγμονώδεις καταστάσεις

Πολλοί άνθρωποι με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D αναφέρουν συμπτώματα αυξημένου πόνου, κόπωσης, πόνου στα οστά, αστάθειας στο βάδισμα λόγω μυϊκής αδυναμίας, μυϊκών σπασμών και μερικές φορές μυρμήγκιασμα και μούδιασμα σε όλο το σώμα τους.

Πόση βιταμίνη D πρέπει να λαμβάνετε την ημέρα

Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι 15 mcg για ενήλικες, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). Τα παιδιά και οι έφηβοι ηλικίας 1 έως 18 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν την ίδια ποσότητα, ενώ οι ενήλικες άνω των 70 ετών χρειάζονται λίγο περισσότερο, 20 mcg, την ημέρα.

Συμβουλές για να λαμβάνετε περισσότερη βιταμίνη D όταν υπάρχει λιγότερο ηλιακό φως

Ευτυχώς, ο ήλιος δεν είναι το μοναδικό μέσο λήψης βιταμίνης D. Ακολουθούν ορισμένες στρατηγικές που πρέπει να δοκιμάσετε, ώστε τα επίπεδα βιταμίνης D να σταθεροποιηθούν το φθινόπωρο που αλλάζει ο καιρός.

1.Λάβετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D

Μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθούν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D μόνο στα τρόφιμα, αλλά όχι αδύνατο. Ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

Λιπαρά ψάρια: Ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες και η ρέγγα, αποτελούν εξαιρετικές πηγές βιταμίνης D.

Μανιτάρια που εκτίθενται στην υπεριώδη ακτινοβολία: Τα μανιτάρια είναι μοναδικά στο ότι είναι η μόνη επαρκής φυτική πηγή βιταμίνης D, αλλά μόνο εάν εκτίθενται στο φως του ήλιου αντί να αναπτύσσονται στο σκοτάδι.

Κρόκοι αυγών: Δύο μεγάλοι κρόκοι αυγών έχουν το 9% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης σε βιταμίνη D.

Γάλα: Το αγελαδινό γάλα είναι σχεδόν πάντα εμπλουτισμένο με βιταμίνη D. Ορισμένες εναλλακτικές λύσεις γάλακτος φυτικής προέλευσης έχουν επίσης προσθήκη βιταμίνης D για να μιμηθούν το διατροφικό προφίλ του αγελαδινού γάλακτος. Απλώς βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει την ετικέτα διατροφικών στοιχείων στο γάλα για να δείτε αν εμπεριέχει βιταμίνη D.

2.Συμπληρώματα

Εάν ανακαλύψετε ότι έχετε έλλειψη βιταμίνης D μετά από εξέταση αίματος, ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει τη λήψη ενός συμπληρώματος. Για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση των επιπέδων σας, θα χρειαστείτε περίπου 6.000 IU βιταμίνης D3 ημερησίως (ή 50.000 IU εβδομαδιαίως) για οκτώ εβδομάδες.

Στη συνέχεια, μόλις φτάσετε σε ένα υγιές επίπεδο, μπορείτε να το διατηρήσετε λαμβάνοντας 1.000 έως 2.000 IU καθημερινά, αλλά αυτό θα σας το πει ο γιατρός σας.

3.Βγείτε έξω κατά τη διάρκεια της αιχμής του ηλιακού

Ακόμη και σε μια συννεφιασμένη ή βροχερή μέρα, οι ακτίνες του ήλιου είναι πιο δυνατές μεταξύ 10 π.μ. και 4 μ.μ. Θα μπορούσατε να κάνετε ένα περπάτημα 20 λεπτών, πριν από το μεσημεριανό σας γεύμα, κάτι το οποίο μπορεί να ωφελήσει την παραγωγή βιταμίνης D και την ψυχική σας υγεία.

4.Χρήση ηλιακού λαμπτήρα

Η έρευνα για αυτό είναι περιορισμένη, αλλά ορισμένες μελέτες προτείνουν ότι η χρήση ενός ηλιακού λαμπτήρα, που εκπέμπει ακτίνες UV παρόμοιες με το ηλιακό φως, θα μπορούσε να σας βοηθήσει να παράγετε περισσότερη βιταμίνη D.

Αυτοί οι λαμπτήρες θα ήταν χρήσιμοι για άτομα με προβλήματα απορρόφησης λίπους ή άτομα με κυστική ίνωση ή σύνδρομο βραχέως εντέρου, που δεν μπορούν να απορροφήσουν αρκετή βιταμίνη D από τη διατροφή τους. Τούτου λεχθέντος, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν πλήρως αυτά τα οφέλη.

Οι άνθρωποι που ζουν σε περιοχές με ελάχιστο ηλιακό φως μπορεί να ωφεληθούν από τη χρήση αυτών των λαμπτήρων για σύντομες περιόδους κάθε φορά.

Ωστόσο, είναι ζωτικής σημασίας να φοράτε προστατευτικά γυαλιά όταν χρησιμοποιείτε ηλιακούς λαμπτήρες για την προστασία του αμφιβληστροειδούς από τις βλαβερές υπεριώδεις ακτίνες.