Η ενδυνάμωση ή η τόνωση της περιοχής των γλουτών είναι μια σημαντική άσκηση για τη γενική υγεία. Μεταξύ άλλων, το να έχουμε αυτή την περιοχή του σώματος δυνατή μας βοηθά να αποφύγουμε τραυματισμούς σε άλλα μέρη του σώματος, όπως η οσφυϊκή μοίρα ή η πλάτη, για παράδειγμα.
Στην πραγματικότητα, όπως λέει στο CuídatePlus ο Miguel Del Valle, πρόεδρος της Ισπανικής Εταιρείας Αθλητιατρικής, το να έχεις αδύναμους γλουτούς μπορεί να διευκολύνει την εμφάνιση προβλημάτων τόσο ενοχλητικών όσο το πυραμιδικό σύνδρομο, «το οποίο είναι ένας τραυματισμός που επηρεάζει τον μυ piriformis, έναν βαθύ μυ που βρίσκεται κάτω από τους γλουτούς». Τα συμπτώματα αυτού του προβλήματος, επισημαίνει, «είναι παρόμοια με εκείνα της ισχιαλγίας, που προκαλούν πόνο στο πίσω μέρος του ποδιού, αλλά με προέλευση τον γλουτό».
Ένα άλλο πρόβλημα που μπορεί να προκύψει από την ύπαρξη αδύναμου γλουτιαίου είναι ότι «η παράλυση των μυών σημαίνει ότι δεν υπάρχει η σταθεροποιητική σταθεροποίηση της λεκάνης, με αποτέλεσμα η λεκάνη να πέφτει προς τη συγκεκριμένη πλευρά. Αυτό είναι γνωστό στην κλινική πρακτική ως σημείο Trendelemburg».
Εάν η παράλυση του ελάσσοντος και του μέσου γλουτιαίου μυός είναι αμφοτερόπλευρη, αυτό μπορεί να προκαλέσει το άτομο να περπατά «με έναν ιδιαίτερο τρόπο (βάδισμα πάπιας ή πλαγιολίσθησης) γέρνοντας το άνω μέρος του σώματός του πρώτα προς τη μία πλευρά και μετά προς την άλλη».
Αυτοί είναι μερικοί από τους κινδύνους που ενέχει ένας αδύναμος γλουτιαίος και υπογραμμίζουν τη σημασία της ενδυνάμωσης της περιοχής για να γίνει πιο λειτουργική, ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι αναζητούν ασκήσεις που βοηθούν στην τόνωση του γλουτιαίου από αισθητική άποψη. Τα καλά νέα είναι ότι με την ενδυνάμωση αυτής της περιοχής, εκτός από την καλύτερη και πιο καθορισμένη αισθητική, έχετε και τα προαναφερθέντα οφέλη.
Άσκηση για την ενδυνάμωση των γλουτών στο σπίτι
Μια από τις πιο γνωστές ασκήσεις για την ενδυνάμωση του γλουτού και που μπορεί να γίνει στο σπίτι με απλό τρόπο είναι η γέφυρα γλουτών, κάτι τόσο απλό όσο το να ξαπλώσετε ανάσκελα και να σηκώσετε και να χαμηλώσετε τους γλουτούς σας. Υπάρχουν όμως και άλλες, ακόμη πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση του γλουτιαίου.
Σε αυτό το βίντεο, ο Víctor Téllez, προσωπικός γυμναστής, εξηγεί πώς να ενισχύσετε αυτή την περιοχή με διαφορετικό τρόπο, από το σπίτι και σχεδόν χωρίς υλικά. Μπορεί να γίνει με ή χωρίς λαστιχάκι.
Για να το κάνετε αυτό, το πρώτο βήμα είναι να ξαπλώσετε στο πλάι στο πάτωμα.
Σε αυτή τη θέση, μια απλή άσκηση είναι να σηκώνετε και να κατεβάζετε το πόδι σας πάνω και κάτω, εναλλάσσοντας κάθε πλευρά ξανά και ξανά.
Το επόμενο επίπεδο είναι να κάνετε το ίδιο πράγμα, αλλά με περισσότερη ένταση για να το κάνετε λίγο πιο περίπλοκο, προκειμένου να ενισχύσετε την άσκηση.
Για να το κάνετε αυτό, κρεμάστε ένα λάστιχο προπόνησης (ανάλογα με την ένταση, η άσκηση θα είναι περισσότερο ή λιγότερο έντονη) από το ταβάνι και τοποθετήστε το πάνω πόδι σε θέση πλάγιας σανίδας με τα γόνατα να ακουμπούν στο πάτωμα.
Ανά πάσα στιγμή, οι γοφοί πρέπει να πιέζονται προς τα έξω για να μην αποσυνδέεται ο γλουτιαίος και για να είναι πιο αποτελεσματική η άσκηση.
Σε αυτή τη θέση θα σηκώνουμε και θα κατεβάζουμε το πόδι, όπως και προηγουμένως.
Αυτή η άσκηση ενισχύει επίσης την περιοχή CORE.
Για να γίνει ακόμα πιο δύσκολη, το επόμενο επίπεδο είναι να κάνετε την ίδια άσκηση αλλά με το κάτω πόδι τεντωμένο.
Το ιδανικό είναι να κάνετε μεταξύ 10 και 15 επαναλήψεις ανά πλευρά, με ανάπαυση μεταξύ 30 δευτερολέπτων και 1 λεπτού.
{https://youtu.be/85JmS5QxDBM?feature=shared}
