Οι φακές είναι πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Από την άλλη το ρύζι μας δίνει πολλές βιταμίνες και μέταλλα, όπως σίδηρο και φώσφορο, ενώ είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά.
Αν και οι φακές μπορεί να μην προτιμώνται από πολλούς, κανένας δεν μπορεί να αμφισβητήσει το γεγονός ότι προσφέρουν μία μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, είναι πλούσιες σε βιταμίνες Β, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και κάλιο.
Οι φακές αποτελούνται από περισσότερο από 25% πρωτεΐνη, γεγονός που τις καθιστά εξαιρετική εναλλακτική λύση για το κρέας. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, ένα μέταλλο που μερικές φορές λείπει από τις χορτοφαγικές δίαιτες.
Αν και οι διαφορετικοί τύποι φακών μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ως προς την περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά, 1 φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένες φακές γενικά παρέχει τα ακόλουθα:
- Θερμίδες: 230
- Υδατάνθρακες: 39,9 γρ
- Πρωτεΐνη: 17,9 γρ
- Λίπος: 0,8 γρ
- Φυτικές ίνες: 15,6 γραμμάρια
- Θειαμίνη: 28% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης
- Νιασίνη: 13% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης
- Βιταμίνη Β6: 21% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης DV
- Φολικό οξύ: 90% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης
- Παντοθενικό οξύ: 25% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης
- Σίδηρος: 37% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης
- Μαγνήσιο: 17% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης
- Φώσφορος: 28% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης
- Κάλιο: 16% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης
- Ψευδάργυρος: 23% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης
- Χαλκός: 55% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης
- Μαγγάνιο: 43% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης
Οι φακές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, βοηθώντας στην καλή λειτουργία του εντέρου και την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων. Η κατανάλωση φακών μπορεί να αυξήσει το βάρος των κοπράνων και να βελτιώσει τη συνολική λειτουργία του εντέρου.
Επιπλέον, οι φακές περιέχουν ένα ευρύ φάσμα ευεργετικών φυτικών ενώσεων που ονομάζονται φυτοχημικά, πολλά από τα οποία προστατεύουν από χρόνιες ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2.
Ρύζι
Το καστανό και το λευκό ρύζι προέρχεται από τους ίδιους κόκκους, απλά είναι αλεσμένοι με διαφορετικό τρόπο. Οι πυρήνες του καστανού ρυζιού έχουν το στρώμα πίτουρου ανέπαφο. Στο λευκό ρύζι, έχει γίνει επεξεργασία. Η παρουσία του στρώματος πίτουρου κάνει το καστανό ρύζι πιο θρεπτικό από το λευκό. Το στρώμα πίτουρου κάνει επίσης το καστανό ρύζι να χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να μαγειρευτεί. Για μέγιστα διατροφικά οφέλη επιλέξτε καστανό ρύζι. Θα λάβετε οφέλη για την υγεία όπως:
Έλεγχος διαβήτη
Το καστανό ρύζι μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη να ελέγξουν το σάκχαρό τους. Με γλυκαιμικό δείκτη 64, το λευκό ρύζι είναι πιο πιθανό να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα από το καστανό, με γλυκαιμικό δείκτη 55. Αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι η υψηλή πρόσληψη λευκού ρυζιού σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη.
Υγεία της καρδιάς
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τη χοληστερίνη και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Δεδομένου ότι οι φυτικές ίνες σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι, μπορεί να σας είναι πιο εύκολο να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Επίσης, το καστανό ρύζι περιέχει βιταμίνες και μέταλλα που βοηθούν το αίμα να μεταφέρει οξυγόνο και να εκτελέσει άλλες ζωτικές λειτουργίες.
Μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου
Το καστανό ρύζι περιέχει τρεις διαφορετικούς τύπους φαινολών, οι οποίες είναι αντιοξειδωτικές ουσίες που συναντώνται φυσικά στα φυτά. Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου. Οι φαινόλες εμφανίζονται στο στρώμα του πίτουρου του ρυζιού και στο φύτρο, το αναπαραγωγικό μέρος ενός κόκκου. Όταν αφαιρείται το πίτουρο για να γίνει λευκό ρύζι, χάνεται ποσοστό των φαινολών.
Συνταγή για φακόρυζο πιλάφι από την Αργυρώ Μπαρμπαρίγου
Θα χρειαστείτε:
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 ξερό κρεμμύδι κομμένο σε φέτες
- 2 φλ. νερό
- 1/2 φλ. ρύζι καρολίνα
- 2 φλ. βρασμένες φακές
- Αλάτι
- Πιπέρι
Ξεπλένουμε πρώτα το ρύζι κάτω από τρεχούμενο νερό. Το αφήνουμε να στραγγίσει. Σε μια κατσαρόλα βάζουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε τα κρεμμύδια σε μέτρια φωτιά για 10 λεπτά, έως ότου ροδίσουν.
Βγάζουμε τα μισά κρεμμύδια και τα κρατάμε για το τέλος. Στραγγίζουμε το ρύζι και το προσθέτουμε στα κρεμμύδια ,ανακατεύουμε να λαδωθεί.
Προσθέτουμε τις βρασμένες φακές, το νερό, αλάτι και πιπέρι κι αφήνουμε να πάρει βράση. Το σιγοβράζουμε μισοσκεπασμένο για 15’ λεπτά να σκάσει το ρύζι. Αν στεγνώσει το φακόρυζο προσθέτουμε λίγο ζεστό νερό.
Τέλος ρίχνουμε μέσα το δυόσμο. Σβήνουμε το φαγητό κι αφήνουμε να σταθεί για 10’. Το σερβίρουμε στα πιάτα ισομοιράζοντας τα υπόλοιπα κρεμμύδια σε κάθε μερίδα.
