Μία ρουτίνα που συνδυάζει την άσκηση με τη σωστή διατροφή μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς.
Οι τροφές που βάζουμε στο πιάτο μας μπορούν να επηρεάσουν πολλές πτυχές της υγείας της καρδιάς, όπως η αρτηριακή πίεση, η φλεγμονή, τα επίπεδα χοληστερίνης και τα τριγλυκερίδια.
Ένας υγιεινός τρόπος διατροφής θα πρέπει να δίνει έμφαση στα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια και γενικότερα τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Η American Heart Association (AHA) συνιστά τις ακόλουθες διατροφικές οδηγίες για την υγεία της καρδιάς:
- Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος διατηρώντας τις θερμίδες από τα τρόφιμα ισορροπημένες με τις θερμίδες που καίγονται κατά την άσκηση.
- Καταναλώστε μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών.
- Επιλέξτε κυρίως δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για επεξεργασμένα δημητριακά.
- Χρησιμοποιήστε φυτικά έλαια όπως το ελαιόλαδο αντί για τροπικά έλαια όπως το φοινικέλαιο.
- Να τρώτε υγιεινές πηγές πρωτεΐνης, όπως λαχανικά, θαλασσινά ή άπαχα κρέατα.
- Ελαχιστοποιήστε τα πρόσθετα σάκχαρα και το αλάτι.
- Περιορίστε το αλκοόλ.
- Επιλέξτε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Η λίστα με τα τρόφιμα που ωφελούν την καρδιά
Τα φρούτα και τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι υγιεινές πρωτεΐνες, τα γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά και τα ακόρεστα λίπη και έλαια αποτελούν τη βάση ενός πλάνου υγιεινής διατροφής για την καρδιά.
Φρούτα και λαχανικά
Μελέτες διαπιστώνουν σταθερά ότι οι δίαιτες πλούσιες σε φρούτα και λαχανικά σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Τα φρούτα και τα λαχανικά παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς επειδή περιέχουν αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη τραυματισμών στις αρτηρίες. Απώτερος στόχος σας θα πρέπει να είναι η κατανάλωση μιας ποικιλίας φρούτων και λαχανικών, φρέσκων, κονσερβοποιημένων ή κατεψυγμένων. Επιλέξτε ντομάτες, πιπεριές, edamame, παντζάρια και καρότα.
Τα φυλλώδη λαχανικά όπως το kale, το σπανάκι και το μποκ τσόι είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι πλούσια σε νιτρικά άλατα, τα οποία βοηθούν στη χαλάρωση και τη διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων. Έρευνες διαπίστωσαν ότι τα άτομα που κατανάλωναν τα περισσότερα λαχανικά πλούσια σε νιτρικά άλατα (ιδιαίτερα φυλλώδη λαχανικά) μείωσαν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 12% έως 26%.
Επιλέξτε κονσερβοποιημένα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Ψάξτε για κατεψυγμένα λαχανικά χωρίς προσθήκη βουτύρου ή σάλτσες.
Εστιάστε σε φρέσκα φρούτα όπως μήλα και πορτοκάλια, τα οποία θα βρείτε άφθονα αυτή την εποχή. Καλό κάνουν επίσης τα μούρα, οι μπανάνες, τα μάνγκο, τα γκουάβα και η παπάγια.
Τα μούρα όπως οι φράουλες και τα βατόμουρα είναι επίσης εξαιρετικά για την υγεία της καρδιάς, καθώς είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες και τις φλεγμονές που μπορούν να συμβάλουν στην ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων. Μελέτες συσχετίζουν την τακτική, μέτρια πρόσληψη μύρτιλων με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Επιλέξτε κονσέρβες, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα φρούτα χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερίνης, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μελέτες έχουν δείξει ότι η αντικατάσταση των επεξεργασμένων δημητριακών με δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.
Φυτικές πρωτεΐνες
Οι φυτικές πρωτεΐνες όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα ψάρια είναι εξαιρετικές επιλογές πρωτεΐνης για την υγεία της καρδιάς. Αυτά τα τρόφιμα συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
- Τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά. Η σόγια (συμπεριλαμβανομένου του edamame και του tofu), οι φακές, τα ρεβίθια και τα μπιζέλια είναι κοινά είδη οσπρίων. Τα όσπρια προάγουν την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τη χοληστερίνη και βελτιώνοντας την αρτηριακή πίεση. Μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλότερη πρόσληψη οσπρίων μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
- Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, πολυακόρεστα λιπαρά και πρωτεΐνες. Μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλότερη πρόσληψη ξηρών καρπών μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού.
- Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι γνωστό ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στην αποτροπή βλαβερών φλεγμονών στο σώμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση δύο έως τριών μερίδων ψαριού την εβδομάδα σχετίζεται με χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, στεφανιαίας νόσου, εμφράγματος του μυοκαρδίου, εγκεφαλικού και καρδιακής ανεπάρκειας.
- Γενικά, προτιμήστε άπαχα κρέατα και αποφύγετε τα επεξεργασμένα.
