Με ορισμένες βελτιώσεις στη διατροφή μας, μπορούμε να κρατήσουμε υπό έλεγχο την αρτηριακή πίεση. Στο πλαίσιο αυτό, είναι χρήσιμο να αναφέρουμε ότι τα λευκά φασόλια είναι το Νο1 όσπριο για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Ας δούμε γιατί τα λευκά φασόλια είναι τα καλύτερα για την αρτηριακή πίεση:
Είναι πλούσια σε κάλιο
Εάν υπάρχει ένα μέταλλο που είναι γνωστό ότι βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, αυτό είναι το κάλιο. Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, η επαρκής πρόσληψη καλίου μειώνει τις επιδράσεις του νατρίου στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Συγκεκριμένα, το κάλιο ωθεί τα νεφρά να αφαιρέσουν την περίσσεια νατρίου μέσω των ούρων και βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης βελτιώνοντας την ισορροπία υγρών και χαλαρώνοντας τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα λευκά φασόλια περιέχει 500 mg καλίου, που είναι το 11% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας, σύμφωνα με το USDA.
Περιέχουν μαγνήσιο
Το μαγνήσιο παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Όπως συμβαίνει και με το κάλιο, μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύτηκε στο Cureus διαπίστωσε ότι ένας από τους τρόπους με τους οποίους το μαγνήσιο μειώνει την αρτηριακή πίεση είναι η προώθηση της χαλάρωσης των αιμοφόρων αγγείων, η οποία βοηθά στη βελτίωση της ροής του αίματος. Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι η υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου συσχετίστηκε με μείωση τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης. Για να αποκομίσουν αυτό το όφελος, οι ενήλικες θα πρέπει να καταναλώνουν 320 έως 420 mg μαγνησίου κάθε μέρα.
Περιέχουν ασβέστιο
Το ασβέστιο συχνά διαφημίζεται για τα οφέλη του στην καλή υγεία των οστών. Αλλά είναι επίσης ένας βασικός παράγοντας στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης επειδή βοηθά στη συστολή και τη χαλάρωση των λείων μυϊκών κυττάρων που επενδύουν τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο Nutrients, μια δίαιτα χαμηλή σε ασβέστιο σχετίζεται με υψηλή αρτηριακή πίεση, ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν σε 1.000 mg ασβεστίου ημερησίως, ενώ όσοι οι έγκυες χρειάζονται 1.300 mg. Καταναλώνοντας ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα λευκά φασόλια, μπορείτε να λάβετε 81 mg ή 8% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης ασβεστίου.
Είναι πηγή φυτικών ινών
Μόλις 1/2 φλιτζάνι περιέχει περίπου 6 γραμμάρια φυτικών ινών, τα οποία ικανοποιούν σχεδόν το ένα τέταρτο των συνιστώμενων 25 έως 38 γραμμαρίων φυτικών ινών που χρειαζόμαστε κάθε μέρα. Πώς όμως οι φυτικές ίνες επηρεάζουν την αρτηριακή πίεση; Μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύτηκε στο Current Hypertension Reports διαπίστωσε ότι οι διαιτητικές ίνες έχουν θετική επίδραση στο μικροβίωμα του εντέρου - τη συλλογή τρισεκατομμυρίων μικροσκοπικών οργανισμών όπως τα βακτήρια και τα γονίδιά τους, που επηρεάζουν τη συνολική υγεία - συμπεριλαμβανομένης της αρτηριακής πίεσης. Τα καλά βακτήρια στο έντερο τρέφονται με φυτικές ίνες και παράγουν ενώσεις που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία ωφελούν στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης.
