Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, έχουν συνδεθεί με μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Συγκεκριμένα, η έρευνα έχει βρει ότι είναι μια από τις κορυφαίες πηγές νιτρικών αλάτων της διατροφής, ενώσεων που ωφελούν την καρδιά.

Σε μελέτη, Δανοί ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από περισσότερους από 50.000 ανθρώπους σε μια περίοδο 23 ετών και διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν μόνο ένα πιάτο λαχανικά πλούσια σε νιτρικά άλατα την ημέρα είχαν έως και 26% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν 1 φλιτζάνι λαχανικά πλούσια σε νιτρικά άλατα την ημέρα είχαν σημαντικά ισχυρότερη μυϊκή λειτουργία στα κάτω άκρα τους και περπατούσαν κατά μέσο όρο 4% πιο γρήγορα από τα άτομα με τη χαμηλότερη πρόσληψη νιτρικών, ανεξάρτητα από τα επίπεδα φυσικής τους δραστηριότητας.

Ενώ σχεδόν όλα τα χόρτα για σαλάτες έχουν κάποια οφέλη για την υγεία, μπορεί να διαφέρουν κάπως ως προς τον τύπο και την ποσότητα φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων που περιέχουν, σύμφωνα με διατροφολόγους.

Η λήψη μιας ποικιλίας φυλλωδών λαχανικών στη διατροφή σας είναι μια καλή στρατηγική για να επωφεληθείτε από τα οφέλη για την υγεία που έχουν να προσφέρουν.

1.Λάχανο

• Μερίδα: 1 φλιτζάνι ωμό
• Θερμίδες: 31,1
• Υδατάνθρακες: 1 γραμμάριο (g)
• Φυτικές ίνες: 0,8 γρ
• Πρωτεΐνη: 0,6 γρ

Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), μόλις 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο λάχανο καλύπτει το 19 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σας για βιταμίνη Α, αν και η απαιτούμενη ποσότητα ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.

Η βιταμίνη Α βοηθά στη διατήρηση της καλής όρασης, ενός υγιούς ανοσοποιητικού και αναπαραγωγικού συστήματος και στη σωστή λειτουργία της καρδιάς, των πνευμόνων και των νεφρών.

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο λάχανο περιέχει επίσης το 23 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη C, η οποία είναι σημαντική για την ανάπτυξη και την επισκευή όλων των ιστών του σώματος και βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος.

Περιέχει επίσης πάνω από τέσσερις φορές τις ημερήσιες ανάγκες σας σε βιταμίνη Κ. Η βιταμίνη Κ είναι ζωτικής σημασίας για το σχηματισμό πρωτεϊνών που είναι απαραίτητες για τη φυσιολογική πήξη του αίματος, την οικοδόμηση ισχυρότερων οστών και την προστασία από την οστεοπόρωση.

Για τη σαλάτα, αν ψιλοκόψετε το λάχανο σε μικρά κομμάτια ή το αφήσετε να μείνει στο dressing για λίγο πριν το φάτε, γίνεται πιο τρυφερό. Το λάχανο συνδυάζεται επίσης καλά με ψητό σκουός, ξηρούς καρπούς, σπόρους και φασόλια.

2.Σπανάκι

• Μερίδα: 1 φλιτζάνι ωμό
• Θερμίδες: 7
• Υδατάνθρακες: 1 γρ
• Φυτικές ίνες: 0,7 γρ
• Πρωτεΐνη: 1 γρ

Τα πιο θρεπτικά χόρτα για σαλάτες έχουν γενικά το πιο σκούρο χρώμα. Το βαθύ, ζωηρό χρώμα του σπανακιού υποδηλώνει το υγιεινό διατροφικό του προφίλ, με 1 φλιτζάνι ωμό σπανάκι να έχει το 16% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Α και όλη την καθημερινή σας βιταμίνη Κ.

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει πολύ σίδηρο. Οι ημερήσιες ανάγκες σε σίδηρο ποικίλλουν σημαντικά ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, αλλά για τους άνδρες ηλικίας 19 έως 50 ετών, αυτό είναι το ένα τρίτο της ημερήσιας απαίτησής σας.

Εκτός από την πλούσια περιεκτικότητα σε σίδηρο, το μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει το 50% της ημερήσιας απαιτούμενης βιταμίνης C.

Το σπανάκι είναι εξαιρετικό πάνω από ένα σάντουιτς, μέσα σε μια ομελέτα και σοταρισμένο με ελαιόλαδο.

3.Σέσκουλο

• Μερίδα: 1 φλιτζάνι ωμό
• Θερμίδες: 7
• Υδατάνθρακες: 1 γρ
• Φυτικές ίνες: 0,6 γρ
• Πρωτεΐνη: 1 γρ

Συγγενής του παντζαριού, το σέσκουλο έχει γεύση παρόμοια με το σπανάκι και αυξάνεται σε δημοτικότητα.

Ενώ έχει υψηλότερο αριθμό νατρίου από άλλα χόρτα για σαλάτες (77 mg ανά φλιτζάνι), εξακολουθεί να αποτελεί μόνο το 3% της μέγιστης συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

Ένα φλιτζάνι ωμό σέσκουλο έχει επίσης υπερδιπλάσια ημερήσια απαίτηση σε βιταμίνη Κ, σχεδόν το 100% της ημερήσιας ανάγκης σε βιταμίνη Α εάν είστε γυναίκα (75% αν είστε άνδρας) και το 12% της ημερήσια απαίτηση σε βιταμίνη C.

4.Πικραλίδα

• Μερίδα: 1 φλιτζάνι ωμό
• Θερμίδες: 25
• Υδατάνθρακες: 5 γρ
• Φυτικές ίνες: 1,9 γρ
• Πρωτεΐνη: 2 γρ

Σύμφωνα με το USDA, περιέχουν περίπου το 20 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη C. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, σίδηρο και πρεβιοτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη θρέψη των καλών βακτηρίων στο μικροβίωμα.

5.Νεροκάρδαμο

• Μερίδα: 1 φλιτζάνι ωμό
• Θερμίδες: 4
• Υδατάνθρακες: 0 γρ
• Φυτικές ίνες: 0,2 γρ
• Πρωτεΐνη: 1 γρ

Δημοφιλές στην Ευρώπη, αυτή η πράσινη σαλάτα χρησιμοποιείται συχνά στις Ηνωμένες Πολιτείες ως απλή γαρνιτούρα. Αλλά μην υποτιμάτε τη δύναμη του κάρδαμου στη διατροφή σας.

Είναι πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά από το μαρούλι. Μόλις 1 φλιτζάνι ωμό κάρδαμο καλύπτει σχεδόν τα τρία τέταρτα της ημερήσιας αξίας σας σε βιταμίνη Κ και είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C, που περιέχει το 16% των ημερήσιων αναγκών σας.

Το νεροκάρδαμο μπορεί επίσης να πολτοποιηθεί σε σούπα για μια επιπλέον δόση γεύσης και θρεπτικής αξίας.

6.Φύλλα μαρουλιού

• Μερίδα: 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο
• Θερμίδες: 5
• Υδατάνθρακες: 1 γρ
• Φυτικές ίνες: 0,5 γρ
• Πρωτεΐνη: 0 γρ

Μόλις 2 φλιτζάνια πράσινα φύλλα μαρουλιού σας δίνουν περίπου το 30 τοις εκατό της καθημερινής σας βιταμίνης Α.

Οι περισσότεροι γνωρίζουν ότι το κόκκινο και το πράσινο μαρούλι μπορούν να σερβιριστούν σε σαλάτα ή πάνω από σάντουιτς, αλλά είναι επίσης νόστιμο σοταρισμένο, στον ατμό ή στη σχάρα.

7.Φύλλα αντιδιού

• Μερίδα: 1 φλιτζάνι ωμό
• Θερμίδες: 8
• Υδατάνθρακες: 2 γρ
• Φυτικές ίνες: 1,6 γρ
• Πρωτεΐνη: 0,6 γρ

Τα φύλλα αντιδιού είναι μια άλλη καλή πηγή φυλλικού οξέος, με 1 φλιτζάνι να καλύπτει περίπου το 18% της ημερήσιας ανάγκης σας.

Λόγω της σφικτής υφής του, το αντίδι μπορεί να σερβιριστεί σε ατομικά φύλλα με ντιπ ή ως μικρό ρολό.

8.Ρόκα

• Μερίδα: 2 φλιτζάνια ωμά
• Θερμίδες: 10
• Υδατάνθρακες: 2 γρ
• Φυτικές ίνες: 0,6 γρ
• Πρωτεΐνη: 1 γρ

Αν ψάχνετε για μια πιπεράτη γεύση για να εμπλουτίσετε τη σαλάτα σας, η ρόκα είναι το τέλειο βασικό συστατικό. Η ρόκα είναι μια νόστιμη επιλογή με λίγη βιταμίνη Α, βιταμίνη C, σίδηρο και ασβέστιο.

Αναμείξτε τη ρόκα με πιο θρεπτικές επιλογές για να αυξήσετε τη γεύση και την αντιοξειδωτική δύναμη της σαλάτας σας.

9.Μαρούλι Iceberg

• Μερίδα: 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένα
• Θερμίδες: 16
• Υδατάνθρακες: 3 γρ
• Φυτικές ίνες: 1,4 γρ
• Πρωτεΐνη: 1 γρ

Το μαρούλι Iceberg μπορεί να είναι το πιο δημοφιλές από όλα τα χόρτα για σαλάτες, αλλά σίγουρα δεν είναι η πιο υγιεινή βάση που μπορείτε να επιλέξετε. Ενώ ο χαμηλός αριθμός θερμίδων είναι συγκρίσιμος με άλλα χόρτα, τα σύνολα των θρεπτικών συστατικών δεν είναι, σύμφωνα με το USDA.

10.Μαρούλι βουτύρου

• Μερίδα: 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο
• Θερμίδες: 7
• Υδατάνθρακες: 1 γρ
• Φυτικές ίνες: 0,6 γρ
• Πρωτεΐνη: 1 γρ

Το μαρούλι βουτύρου, συμπεριλαμβανομένων των ποικιλιών Bibb και Boston, έχει απαλή, βουτυρώδη υφή και ελαφρώς γλυκιά γεύση.

Το USDA σημειώνει ότι το μαρούλι βουτύρου είναι χαμηλό σε νάτριο και έχει 10% της βιταμίνης Α που χρειάζεστε την ημέρα.