5 εύκολες και υγιεινές συνταγές για να φτιάξετε σάντουιτς

Σάββατο, 07/09/2024 - 03:07

Ιδέες με συνταγές για ένα γρήγορο και υγιεινό γεύμα.

Ένα σάντουιτς ήταν πάντα το απόλυτο γεύμα που το φτιάχνουμε ταχύτατα, χωρίς πολύπλοκες συνταγές. Λέγεται ότι ονομάστηκαν από έναν κόμη του 18ου αιώνα που ζήτησε ένα γεύμα με φέτες κρέας πάνω σε ψωμί.

Αυτό εξηγεί γιατί τα σάντουιτς εξακολουθούν να είναι τόσο δημοφιλή: Ο μέσος πολίτης λαχταρά ένα σάντουιτς, τέσσερις φορές την εβδομάδα, σύμφωνα με μια πρόσφατη έρευνα.

Τα σάντουιτς φτιάχνονται τόσο εύκολα όσο εύκολα τρώγονται. Δεν χρειάζεται να ανάψετε φούρνο, δεν χρειάζεται κουραστική προετοιμασία και δεν απαιτούνται μαγειρικές δεξιότητες.

Ένα καλά δομημένο διατροφικά σάντουιτς μπορεί να είναι ένα πλήρες γεύμα από μόνο του. Για να κάνετε το σάντουιτς σας όσο πιο υγιεινό μπορεί να είναι, ακολουθήστε τις παρακάτω συστάσεις.

1.Προτιμήστε ψωμί ολικής αλέσεως

Αναζητήστε ένα προϊόν που προσδιορίζει «100 τοις εκατό ολικής αλέσεως» ή που αναφέρει τα δημητριακά ολικής αλέσεως πρώτα στη λίστα συστατικών της.

2.Προσοχή στα καρυκεύματα

Η μαγιονέζα και το βούτυρο είναι γεμάτα με ανθυγιεινά κορεσμένα λίπη. Να προτιμάτε χούμους, γουακαμόλε και βούτυρο ξηρών που προσθέτουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες ή υγιή λίπη στο σάντουιτς.

3.Επιλέξτε λιγότερη επεξεργασμένη πρωτεΐνη

Τα «επεξεργασμένα κρέατα» δεν σημαίνει ότι αναφερόμαστε μόνο στο μπέικον και στα χοτ ντογκ, ακόμη και τα αλλαντικά ανήκουν σε αυτήν την κατηγορία.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η μείωση της κατανάλωσης επεξεργασμένου κρέατος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αρκετών χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου, των καρδιαγγειακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2. Το στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας, τόνος ή άλλο ψάρι ή τόφου είναι καλύτερες επιλογές άπαχης πρωτεΐνης.

Τα σάντουιτς που μπορείτε να φτιάξετε είναι και πολύ εύκολα και πολύ νόστιμα και θρεπτικά.

Ας δούμε μερικές συνταγές.

1.Σάντουιτς με αγγούρι

Τα σάντουιτς με αγγούρι είναι μια πολύ δροσιστική επιλογή.

Το τυρί Neufchatel αναμεμειγμένο με ρικότα προσθέτει μια δόση πρωτεΐνης χωρίς τόσο λίπος όσο το τυρί κρέμα, σημειώνει το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. Τα σερβίρετε σε 100% ψωμί ολικής αλέσεως για επιπλέον ώθηση σε φυτικές ίνες.

Συστατικά

3 κουταλιές της σούπας τυρί neufchatel (τυρί κρέμα με μειωμένα λιπαρά)
¼ φλιτζάνι τυρί ρικότα
1 κουταλιά της σούπας φρέσκο χυμό λεμονιού
1 κουταλιά της σούπας φρέσκο άνηθο, ψιλοκομμένο
¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
¼ κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
4 φέτες ψωμί 100% ολικής αλέσεως
1 μέτριο αγγούρι, (αφαιρούνται οι άκρες, κομμένο σε στρογγυλές φέτες)
4 φύλλα μαρούλι

Εκτέλεση

Σε ένα μικρό μπολ ανακατεύουμε το neufchatel, τη ρικότα, το χυμό λεμονιού, τον άνηθο, το αλάτι και το πιπέρι μέχρι να ομογενοποιηθούν πολύ καλά.

Δουλεύοντας σε μια καθαρή, επίπεδη επιφάνεια, αλείφετε δύο από τις φέτες ψωμιού με το μείγμα τυριού. Στρώστε φέτες αγγουριού και φύλλα μαρουλιού πάνω από το καθένα και, στη συνέχεια, προσθέστε τις υπόλοιπες φέτες ψωμιού. Κόβουμε κάθε σάντουιτς στη μέση και σερβίρουμε.

2.Το απόλυτο σάντουιτς με γαλοπούλα

Η γαλοπούλα ισραήλ σε φέτες δημιουργεί την τέλεια γέμιση με πρωτεΐνη για ένα σάντουιτς.

Το φρέσκο μαρούλι προσθέτει και φυτικές ίνες, ενώ το ψωμί ολικής αλέσεως σας βοηθά να πάρετε τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τις βιταμίνες Β που χρειάζεται το σώμα σας, σύμφωνα με το USDA.

Συστατικά

4 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
4 φέτες γαλοπούλα ισραήλ
2 μεγάλα φύλλα μαρουλιού
2 κουταλιές της σούπας μαρμελάδα φράουλα (ή την αγαπημένη σας γεύση)

Εκτέλεση

Τοποθετήστε 2 φέτες ψωμί σε κάθε ένα από τα 2 πιάτα σερβιρίσματος και μοιράστε ομοιόμορφα τημν γαλοπούλα, το μαρούλι και τη μαρμελάδα ανάμεσα στα 2 σάντουιτς.

sandwich1

3.Σάντουιτς Green Goddess

Αυτό το σάντουιτς τα έχει όλα: πράσινα λαχανικά, υγιή λίπη, δημητριακά ολικής αλέσεως και μια χορτοφαγική πηγή πρωτεΐνης. Με 19 g πρωτεΐνης και 9 g φυτικών ινών ανά μερίδα, θα σας κρατήσει χορτάτους μέχρι το επόμενο γεύμα σας.

Συστατικά

1 αβοκάντο
1 πρέζα αλάτι
8 φέτες ψωμί 100% ολικής αλέσεως
1 φλιτζάνι φρέσκο baby σπανάκι
1 μέτριο αγγούρι, κομμένο σε λεπτές φέτες
φρέσκια μοτσαρέλα, κομμένη σε χοντρές φέτες
1 φλιτζάνι φρέσκα λαχανάκια της επιλογής σας
¼ φλιτζάνι ντρέσινγκ σαλάτας πράσινης

Εκτέλεση

Τοποθετήστε το αβοκάντο σε ένα μπολ με αλάτι και πολτοποιήστε το καλά με ένα πιρούνι.

Στρώνουμε 4 φέτες ψωμί και αλείφουμε ομοιόμορφα κάθε φέτα με λίγο από το λιωμένο αβοκάντο. Γεμίστε κάθε φέτα ψωμιού με ομοιόμορφη ποσότητα σπανάκι, αγγούρι, μοτσαρέλα.

Απλώστε μια κουταλιά της σούπας πράσινο ντρέσινγκ, σε κάθε εναπομείνασα φέτα ψωμιού και χρησιμοποιήστε την για να βάλετε πάνω σε κάθε σάντουιτς. Κόβουμε τα σάντουιτς στη μέση και σερβίρουμε.

4.Σάντουιτς με μοσχαρίσιο φιλέτο

Το περισσευούμενο μοσχαρίσιο φιλέτο ή μπριζόλα πάνω σε ρόκα και προζύμι μπορεί να είναι ένα χορταστικό γεύμα.

Η ρόκα, είναι ένα νόστιμο φυλλώδες πράσινο με μια ξεχωριστή πιπεράτη γεύση που συνδυάζεται καλά τόσο με μπριζόλα όσο και με μουστάρδα. Είναι επίσης γεμάτο με θρεπτικά συστατικά για να κάνει το σάντουιτς σας ακόμα καλύτερο για εσάς.

Σύμφωνα με τα δεδομένα του USDA, η ρόκα είναι πηγή ασβεστίου, φυτικών ινών και βιταμινών Α και C.

Συστατικά

2 φέτες ψωμί με προζύμι
1 φλιτζάνι ρόκα
Περισσευούμενο μοσχαρίσιο φιλέτο ή μπριζόλα, κομμένο σε φέτες
1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα

Εκτέλεση

Τοποθετούμε το ψωμί σε ένα πιάτο σερβιρίσματος και από πάνω τη μία φέτα με ρόκα και φιλέτο. Αλείφουμε με μουστάρδα την άλλη φέτα ψωμιού και την τοποθετούμε πάνω από τα υπόλοιπα υλικά.

5.Σάντουιτς γαλοπούλας με μήλο και cheddar

Χρησιμοποιήστε 100% ψωμί ολικής αλέσεως που αναφέρει αλεύρι ολικής αλέσεως ως το πρώτο συστατικό για μια βάση γεμάτη φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά για το σάντουιτς σας.

Σύμφωνα με στοιχεία από το USDA, θα λάβετε σχεδόν 4 g φυτικών ινών μόνο από το ψωμί.

Συστατικά