Το πρωινό δεν είναι ούτε απαραίτητο ούτε το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, αντίθετα με ό,τι υποστηρίζεται εδώ και καιρό, αλλά αυτό το πρώτο γεύμα μπορεί να έχει οφέλη για την απόδοσή μας και να μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος όταν το χρειαζόμαστε.
Για να γίνει αυτό, πρέπει να αφήσουμε πίσω μας τα λάθη που κάναμε σε όλη μας τη ζωή, να επιλέξουμε τις τροφές που τρώμε όταν σηκωνόμαστε και θα πρέπει να δίνουμε προτεραιότητα σε τέσσερις βασικές ομάδες. Δύο ειδικοί προσδιορίζουν ποιες τροφές δεν πρέπει να λείπουν από το πρωινό, αν θέλουμε να ελέγξουμε το βάρος μας.
Ως σημείο εκκίνησης, οι διατροφολόγοι τονίζουν ότι αντί να ακολουθούμε δίαιτες αδυνατίσματος από καιρό σε καιρό, είναι προτιμότερο να τηρούμε ένα διατροφικό πρότυπο που είναι ευεργετικό για την υγεία μας σε συνεχή βάση. Και το πρωινό μπορεί να αποτελέσει ένα καλό σημείο εκκίνησης για ένα υγιεινό ξεκίνημα της ημέρας και να διασφαλίσει ότι η τάση αυτή διατηρείται καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Προσοχή στους υδατάνθρακες και τα ελεύθερα σάκχαρα
Εάν στο πρώτο γεύμα της ημέρας συμπεριλάβουμε τρόφιμα όπως γλυκά, μπισκότα, μαρμελάδα ή βούτυρο, τα οποία έχουν υψηλή ποσότητα ελεύθερων σακχάρων, η συνέπεια είναι ότι δημιουργείται γρήγορα ένα αίσθημα κορεσμού, το οποίο όμως είναι βραχύβιο «και είναι πιθανό να αισθανθούμε αμέσως πεινασμένοι και να περάσουμε ένα μεγάλο μέρος του πρωινού πεινασμένοι», λέει η Violeta Ramírez, διατροφολόγος, ειδικός στην οικογενειακή ιατρική και συντονίστρια της ομάδας εργασίας για τα τρόφιμα και τη διατροφή της Ισπανικής Εταιρείας Οικογενειακής και Κοινοτικής Ιατρικής (SemFYC).
Καλύτερα, πρωτεΐνες και φρούτα
Από την άλλη πλευρά, αν το πρωινό περιλαμβάνει μια επιλογή με βάση την πρωτεΐνη, «θα είμαι πολύ πιο χορτάτη όλο το πρωί», λέει η Violeta Ramírez. «Και αν σε αυτή την πρώτη πρόταση προσθέσω ένα ή δύο φρούτα, το πρωινό θα γίνει μια τέλεια επιλογή όχι μόνο για την απώλεια βάρους, αλλά και ως βάση μιας υγιεινής διατροφής για τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου», προσθέτει η ίδια.
Προσέξτε τις ετικέτες με τις «πρωτεΐνες»!
Όσον αφορά τη συμπερίληψη της πρωτεΐνης στο πρωινό, η Ramírez συνιστά μια κριτική ανάγνωση των ετικετών των τροφίμων, δεδομένου του πολλαπλασιασμού προϊόντων όπως τα γιαούρτια ή τα ροφήματα λαχανικών, μεταξύ άλλων, με τον ισχυρισμό πλούσια σε πρωτεΐνη «επειδή ίσως έχουν επίσης ένα υψηλό συστατικό ελεύθερων λιπών και σακχάρων που δεν τα καθιστούν πλέον τόσο ενδιαφέροντα. Η εναλλακτική λύση μπορεί να είναι η επιλογή κάποιας φυτικής πρωτεΐνης».
Ο κορεσμός μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την ώρα της ημέρας
Είναι επίσης σημαντικό να κατανοήσουμε ότι το ανθρώπινο σώμα γεννιέται με ένα βιολογικό ρολόι που το συγχρονίζει με τους ρυθμούς της φύσης και ότι οι 24ωροι κιρκάδιοι κύκλοι δεν καθορίζουν μόνο τους ρυθμούς του ύπνου αλλά και τη ρύθμιση της θερμοκρασίας, την παραγωγή ορμονών και τις λειτουργίες του πεπτικού συστήματος, μεταξύ άλλων. Αυτό σημαίνει ότι ο κορεσμός που προκαλούν ορισμένες τροφές εξαρτάται εν μέρει από την ώρα της ημέρας κατά την οποία καταναλώνονται.
Η σύσταση, σύμφωνα με την Ramírez, είναι να συμπεριλάβετε τροφές που περιέχουν περισσότερη τρυπτοφάνη το πρωί για την επίδρασή τους στον κορεσμό, την ενεργοποίηση των κυττάρων και το οξειδωτικό στρες και το βράδυ εκείνες με πρόδρομες ουσίες σεροτονίνης που βελτιώνουν την ανάπαυση, την ποιότητα του ύπνου και τους παράγοντες χρόνιας φλεγμονής χαμηλού επιπέδου, λέει ο ειδικός.
Γιατί το λιγότερο δεν είναι περισσότερο όταν πρόκειται να χάσετε βάρος
Ένα σημαντικό μήνυμα, σύμφωνα με τον διατροφολόγο Pablo Ojeda, είναι ότι όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους «το λιγότερο δεν είναι περισσότερο» και αν η μεγαλύτερη δραστηριότητα της ημέρας πρόκειται να συγκεντρωθεί κατά τη διάρκεια του πρωινού, είναι σημαντικό να εξασφαλιστεί η παρουσία χορταστικών τροφών στο πρώτο γεύμα της ημέρας, τονίζει επίσης ο ειδικός, για τον οποίο «ο καφές και το τοστ δεν αρκούν».
Ο διατροφολόγος επιμένει ότι από αυτή την άποψη, πολύ καλύτερο από το να βασιστεί το πρωινό στους υδατάνθρακες είναι να βασιστεί σε πρωτεΐνες και λιπαρά, από τρόφιμα όπως το αβοκάντο, το ζαμπόν, τα αυγά ή οι ξηροί καρποί, τα οποία είναι αυτά που θα μας κρατήσουν μακριά από το τσιμπολόγημα.
Μερικές από τις προτάσεις του Pablo Ojeda είναι οι εξής:
1.Ελληνικό γιαούρτι με βρώμη και κόκκινα φρούτα, στο οποίο μπορείτε να προσθέσετε έναν υδατάνθρακα βραδείας απορρόφησης, όπως ψωμί ολικής άλεσης, που θα προσφέρει φυτικές ίνες και θα ενισχύσει το αίσθημα κορεσμού.
2.Τοστ ολικής άλεσης με αβοκάντο και αυγό.
Για να γίνει σαφές το μήνυμα, οι βασικές ομάδες τροφίμων για το πρωινό όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, σύμφωνα με τους διατροφολόγους που ερωτήθηκαν, είναι οι εξής:
- Λαχανικά: φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά, ολόκληρα και με φλούδα, όπου είναι δυνατόν.
- Δημητριακά ή δημητριακά ολικής αλέσεως (ολικής αλέσεως) ή μη επεξεργασμένα: ψωμί και άλλες ζύμες 100% ολικής αλέσεως, βρώμη, σιτάρι σπέλτα, κριθάρι, κινόα, σίκαλη, αμάραντος (νιφάδες ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως), μούσλι χωρίς προσθήκη σακχάρων, λιπαρών ή αλατιού κ.λπ.
- Υγιεινές πρωτεΐνες: αυγά (όχι τηγανητά), γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (όχι απαραίτητα αποβουτυρωμένο, αλλά αποφύγετε την κρέμα γάλακτος, τα παστά τυριά, το βούτυρο κ.λπ.), όσπρια, άπαχα κρέατα ή άπαχα αλλαντικά με το μεγαλύτερο δυνατό ποσοστό κρέατος (μαγειρεμένο ή ψητό στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας).
- Υγιεινά λιπαρά: ξηροί καρποί και σπόροι (πάντα φυσικοί, χωρίς προσθήκη ζάχαρης, αλατιού ή λιπαρών), έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια, αβοκάντο...
