Τα μαυρομάτικα φασόλια είναι μια από τις πιο υγιεινές τροφές που μπορεί κανείς να εντάξει στο εβδομαδιαίο του διαιτολόγιο, καθώς συνδυάζουν υψηλή διατροφική αξία, χαμηλές θερμίδες και μεγάλες ποσότητες σε διαλυτές φυτικές ίνες.

Επιπλέον, είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες και πολυφαινόλες. Οι δεύτερες έχουν αντιοξειδωτική δράση, μειώνοντας τις βλάβες που προκαλούν στα κύτταρα οι ελεύθερες ρίζες και ως εκ τούτου μειώνοντας και τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων στο μέλλον.

Ειδικότερα, μια κούπα (170 γρ.) βρασμένων μαυρομάτικων φασολιών περιέχει:

1. 194 θερμίδες
2. 13 γρ. πρωτεΐνης
3. 0,9 γρ. λιπαρών
4. 35 γρ. υδατανθράκων
5. 11 γρ. φυτικών ινών
6. 88% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε φυλλικό οξύ
7. 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε χαλκό
8. 28% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε θιαμίνη
9. 23% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε σίδηρο
10. 21% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε φόσφωρο
11. 21% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε μαγνήσιο
12. 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε ψευδάργυρο
13. 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε κάλιο
14. 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη Β6
15. 8% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε σελήνιο
16. 7% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη Β2

Τα διατροφικά οφέλη που προσφέρουν τα μαυρομάτικα φασόλια

• Υποστηρίζουν την απώλεια βάρους: Τα μαυρομάτικα φασόλια είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, αμφότερες εκ των οποίων προωθούν το αίσθημα του κορεσμού. Σύμφωνα με το Health Line, μελέτη 1.475 ατόμων διαπίστωσε πως τα άτομα που καταναλώνουν συστηματικά όσπρια είχαν μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας κατά 22%, ενώ ανάλυση 21 μελετών κατέληξε ότι η πρόσληψη μαυρομάτικων φασολιών συνδέεται με χαμηλότερο ποσοστό λίπος στο σώμα.
• Βελτιώνουν την υγεία του πεπτικού συστήματος: Οι φυτικές ίνες -και ιδίως οι διαλυτές φυτικές ίνες που περιέχουν τα μαυρομάτικα φασόλια- θεωρούνται εξαιρετικά σημαντικές για την υγεία του πεπτικού μας συστήματος. Οι διαλυτές φυτικές ίνες, όχι μόνο «τρέφουν» τα καλά βακτήρια στο στομάχι, αλλά ταυτόχρονα έχει φανεί μέσα από μελέτες ότι ενεργοποιούν το ανοσοποιητικό μας σύστημα και έχουν αντικαρκινική δράση.
• Προωθούν την καλή υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος: Σε ανάλυση 10 μελετών φάνηκε ότι η συχνή κατανάλωση οσπρίων συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα της κακής LDL χοληστερίνης, καθώς και της συνολικής χοληστερίνης. Επιπλέον, τα όσπρια και τα μαυρομάτικα φασόλια θεωρείται πως βοηθούν στον έλεγχο της υπέρτασης, των επιπέδων των τριγλυκεριδίων και τη μείωση της περιφέρειας της μέσης.

Εύκολη συνταγή για σούπα με μαυρομάτικα φασόλια

Παρακάτω θα δείτε μια συνταγή για μια εύκολη σούπα, εμπνευσμένη από την Ικαριώτικη κουζίνα, με μια σειρά από υλικά που θεωρείται ότι προωθούν την καλή υγεία και την μακροζωία.

Υλικά

• ½ κούπας παρθένο ελαιόλαδο
• 1 μεγάλο κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
• 1 βολβός μάραθου
• 1 κούπα μαυρομάτικα φασόλια (μουλιάστε τα σε ένα μπολ με νερό από την προηγούμενη)
• 1 μεγάλη, ώριμη ντομάτα ψιλοκομμένη
• 1 κουταλιά της σούπας τοματοπελτέ
• 2 φύλλα δάφνης
• Αλάτι
• 1 ματσάκι άνηθος, ψιλοκομμένο

Εκτέλεση

• Βάλτε το μισό ελαιόλαδο στην κατσαρόλα και ζεστάνετε σε μέτρια φωτιά.
• Προσθέστε το κρεμμύδι, το σκόρδο και τον μάραθο και ανακατεύετε κάθε τόσο μέχρι να μαλακώσουν τα υλικά (για 12 λεπτά περίπου). Προσθέστε τα μαυρομάτικα φασόλια και ανακατέψτε.
• Βάλτε στην κατσαρόλα τη ντομάτα, τον πελτέ και αρκετό νερό για να καλύψετε τα φασόλια + 2 – 3 εκατοστά περίπου. Προσθέστε την δάφνη.
• Περιμένετε μέχρι το μείγμα να πάρει βράση και αφήστε να σιγοβράσει για 1 ώρα περίπου.
• Προσθέστε τον ψιλοκομμένο άνηθο και το αλάτι.
• Συνεχίστε το βράσιμο μέχρι τα φασόλια να μαλακώσουν (αυτό μπορεί να πάρει από 40 έως και 60 λεπτά περίπου).
• Αφαιρέστε από τη φωτιά, περιχύστε με το υπόλοιπο ελαιόλαδο και σερβίρετε.