Πολλές φορές, τα άρθρα που μιλούν για υγιεινή διατροφή, συνιστούν έναν συγκεκριμένο αριθμό μερίδων λαχανικών, φρούτων και άλλων τροφών σε καθημερινή βάση.

Τι σημαίνει, όμως, μια μερίδα και πόσες πρέπει να καταναλώνουμε την ημέρα; Αρχικά, αξίζει να σημειωθεί ότι ο ακριβής αριθμός των μερίδων εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τις θερμιδικές ανάγκες που έχει ο καθένας. Βασικοί παράγοντες που παίζουν ρόλο στις θερμιδικές μας ανάγκες είναι: η ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος, το ποσοστό λίπους και μυϊκής μάζας, η σωματική άσκηση κ.ά.

Αυτό σημαίνει ότι ένας άνδρας 25 ετών ύψους 1,80 και 75 κιλών που ασκείται 4 φορές την εβδομάδα, χρειάζεται περίπου 2.500 θερμίδες για να διατηρήσει το βάρος του. Αντίστοιχα, μια γυναίκα 45 ετών ύψους 1,65 και 60 κιλών που δεν ασκείται, χρειάζεται γύρω στις 1.700 μόνο θερμίδες για να διατηρήσει το δικό της βάρος.

Ως εκ τούτου γίνεται κατανοητό πως ο αριθμός των μερίδων γίνεται κατά προσέγγιση και ο καθένας θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη το δικό του σώμα αλλά και τα σήματα πείνας/κορεσμού που του στέλνει το σώμα του.

Κατά προσέγγιση, πάντως, προτείνεται:

• 2 μερίδες φρούτων την ημέρα
• Τουλάχιστον 3 μερίδες λαχανικών την ημέρα (εξαιρούνται τα αμυλώδη λαχανικά)
• 3 – 4 μερίδες ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες και άλλοι υδατάνθρακες (κατά προτίμηση ολικής άλεσης)
• 2 – 3 μερίδες οσπρίων, ψαριών, αυγών, κρέατος και άλλων πρωτεϊνών
• 2 – 3 μερίδες γαλακτοκομικών ή εναλλακτικών προϊόντων

Πώς υπολογίζετε εύκολα τις μερίδες φαγητού

Σύμφωνα με τον οργανισμό «British Nutrition Foundation», μια μερίδα φαγητού αντιστοιχεί σε:

• Ρύζι ή πένες (και άλλα «κοντά» ζυμαρικά): περίπου 2 χούφτες (75 γρ.) πριν το μαγείρεμα
• Ζυμαρικά σπαγγέτι: μια χούφτα διαμέτρου περίπου ίσου με κέρμα του 1 ευρώ (75 γρ.) πριν το μαγείρεμα
• Ψητή πατάτα: περίπου στο μέγεθος 1 γροθιάς (220 γρ.)
• Ψωμί: 1 φέτα ψωμί του τοστ (40 γρ.)
• Φρυγανιές: 2 φρυγανιές
• Βρώμη: ½ κούπα ωμή βρώμη
• Δημητριακά πρωινού: 3 χούφτες (40 γρ.)
• Φιλέτο κοτόπουλο: περίπου το μέγεθος ενός χεριού, συμπεριλαμβανομένων των δακτύλων και της παλάμης (120 γρ.), μαγειρεμένο
• Τυρί με υψηλά λιπαρά: 2 αντίχειρες ο ένας δίπλα στον άλλον (30 γρ.)
• Φυστικοβούτυρο/ταχίνι: 1 κουταλιά της σούπας (20 γρ.)
• Όσπρια: ½ κούπα
• Φρούτα: 1 μετρίου μεγέθους φρούτο (π.χ.: μήλο) ή 2 μικρά φρούτα (π.χ.: ροδάκινα) ή 7 μικρότερα φρούτα (π.χ. φράουλες)
• Λαχανικά: 1 κούπα ωμά λαχανικά ή ½ κούπα μαγειρεμένα λαχανικά (εκτός πατάτας)
• Τυρί κρέμα: 3 κουταλιές του γλυκού (30 γρ.)
• Γιαούρτι: 1 κεσεδάκι 180 γρ.
• Αυγά: 2 αυγά