Το γιαούρτι μπορεί να θεωρηθεί ένα υγιεινό τρόφιμο για τακτική κατανάλωση, εφόσον δεν περιέχει άλλες ουσίες ή πρόσθετα που επιδεινώνουν τη διατροφική του ποιότητα και δεν υπάρχουν παθολογικές καταστάσεις που να εμποδίζουν την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων.
«Το πλήρες φυσικό γιαούρτι μας παρέχει τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη», εξηγεί στο CuídatePlus η Andrea Jarque, μέλος της Επιτροπής Αθλητικής Διατροφής του Επίσημου Κολλεγίου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων της Κοινότητας της Βαλένθια (CODiNuCoVa). «Μας παρέχει επίσης βιταμίνη Α και, σε μικρότερο βαθμό, Β9 και μέταλλα όπως ασβέστιο, νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο και φώσφορο».
Δεν υπάρχει συνιστώμενη ελάχιστη ή μέγιστη ημερήσια ποσότητα, αλλά «είναι σημαντικό να μην εκτοπίζουμε την πρόσληψη άλλων τροφίμων αντικαθιστώντας τα με γιαούρτι», λέει η ειδικός.
Το γιαούρτι είναι μια καλή πηγή ασβεστίου. Τα θρεπτικά συστατικά που παρέχει μπορούν να βρεθούν και σε άλλα τρόφιμα, οπότε δεν είναι απαραίτητο, «αλλά αν σας αρέσει, μπορείτε να το εντάξετε στη διατροφή σας σε τακτική βάση», λέει η ειδικός. Μπορεί μάλιστα να αποτελέσει «υποκατάστατο του γάλακτος, αν σας αρέσει περισσότερο, καθώς παρέχει πολύ κοντινές ποσότητες ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια προϊόντος». Επιπλέον, λόγω της ίδιας της ζύμωσης του γιαουρτιού, περιέχει μικρότερο ποσοστό λακτόζης, γεγονός που μπορεί να είναι ευεργετικό αν έχετε δυσανεξία.
Είδη γιαουρτιού και τι τα κάνει να διαφέρουν
Η γκάμα των γιαουρτιών που διατίθενται στα σούπερ μάρκετ είναι εξαιρετικά μεγάλη: φυσικά, ζαχαρούχα, ζαχαρούχα, αρωματισμένα, με φρούτα, υγρά, μιλκσέικ, ελληνικά, αποβουτυρωμένα, ημιαποβουτυρωμένα, 0%, χωρίς λακτόζη, από κατσικίσιο γάλα...
Οι κύριες διαφορές μεταξύ τους είναι η ποσότητα των λιπαρών που περιέχουν, οι αρωματικές ύλες που προστίθενται στα αρωματισμένα και η ζάχαρη ή τα γλυκαντικά που προστίθενται σε ορισμένες περιπτώσεις για να τα γλυκάνουν. Μπορούν επίσης να ενσωματωθούν διάφορες φυσικές ουσίες, όπως χυμοί ή κομμάτια φρούτων.
Πώς να επιλέξετε τα πιο υγιεινά;
Τα ζαχαρούχα γιαούρτια, είτε με ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο είτε με λευκή ζάχαρη, τα αρωματισμένα γιαούρτια ή τα ζαχαρούχα γιαούρτια φρούτων είναι, σύμφωνα με τα λόγια της διαιτολόγου-διατροφολόγου, «μη ιδιαίτερα ενδιαφέροντα από διατροφική άποψη, επειδή έχουν μεγάλη ποσότητα προστιθέμενων σακχάρων». Στην περίπτωση των γιαουρτιών με 0% πρόσθετα σάκχαρα, το πρόβλημα είναι ότι «συνήθως περιέχουν διάφορα γλυκαντικά», των οποίων η διατροφική ποιότητα είναι συνήθως κακή ή ανύπαρκτη.
Η κατανάλωση αποβουτυρωμένων γιαουρτιών συνιστάται συχνά σε δίαιτες απώλειας βάρους, αλλά πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι βασικά συστατικά μένουν στην άκρη κατά τη διαδικασία παραγωγής. «Με τη διάσπαση της μήτρας των τροφίμων, η απορρόφηση μικροθρεπτικών συστατικών όπως το ασβέστιο θα είναι χαμηλότερη», λέει η Jarque.
«Η πιο ενδιαφέρουσα διατροφικά επιλογή θα είναι πάντα το πλήρες φυσικό γιαούρτι», καταλήγει η διατροφολόγος. Μπορεί να εμπλουτιστεί με υγιεινές γαρνιτούρες που μπορεί κανείς να προσθέσει στο σπίτι, ανάλογα με τις διατροφικές του προτιμήσεις. Μεταξύ άλλων συστατικών, μπορούν να προστεθούν φρούτα, ξηροί καρποί ή δημητριακά.
Ποια γαλακτοκομικά επιδόρπια θεωρούνται γιαούρτι και ποια όχι;
Μια σημαντική πτυχή είναι ότι δεν είναι στην πραγματικότητα γιαούρτι όλα όσα συνήθως θεωρούνται γιαούρτι. Το Ισπανικό Ίδρυμα Διατροφής (FEN) αναφέρει ότι, σύμφωνα με την ισχύουσα νομοθεσία, «ως γιαούρτι ή γιαούρτι νοείται το πηγμένο προϊόν γάλακτος που λαμβάνεται με γαλακτική ζύμωση μέσω της δράσης των Lactobacillus bulgaricus και Streptococcus thermophilus από παστεριωμένο γάλα, παστεριωμένο συμπυκνωμένο γάλα, παστεριωμένο πλήρως ή μερικώς αποβουτυρωμένο γάλα, παστεριωμένο πλήρως ή μερικώς αποβουτυρωμένο συμπυκνωμένο γάλα, με ή χωρίς την προσθήκη παστεριωμένης κρέμας γάλακτος, πλήρους, ημιαποβουτυρωμένου ή αποβουτυρωμένου γάλακτος σε σκόνη, ορού γάλακτος σε σκόνη, πρωτεϊνών γάλακτος ή/και άλλων προϊόντων από την κλασματοποίηση του γάλακτος. Οι μικροοργανισμοί που παράγουν γαλακτική ζύμωση πρέπει να είναι βιώσιμοι και να υπάρχουν στο τελικό προϊόν σε ελάχιστη ποσότητα 1 ανά 107 αποικίες ανά γραμμάριο ή χιλιοστόλιτρο». Επομένως, το γιαούρτι χαρακτηρίζεται από την παρουσία ζωντανών μικροοργανισμών, δηλαδή προβιοτικών.
«Για να περιπλέξουμε λίγο περισσότερο τα πράγματα, ως παστεριωμένο γιαούρτι μετά τη ζύμωση νοείται το προϊόν που λαμβάνεται από γιαούρτι το οποίο, ως αποτέλεσμα της εφαρμογής θερμικής επεξεργασίας μετά τη ζύμωση ισοδύναμης με την παστερίωση, έχει χάσει τη βιωσιμότητα των ειδικών βακτηρίων γαλακτικού οξέος και πληροί όλες τις απαιτήσεις που προβλέπονται για το γιαούρτι στο πρότυπο, εκτός από τις εξαιρέσεις που αναφέρονται». Με άλλα λόγια, δεν περιέχει ζωντανούς μικροοργανισμούς και επομένως δεν θεωρείται γιαούρτι, αν και οι κατασκευαστές επιτρέπεται να χρησιμοποιούν την ονομασία παστεριωμένο γιαούρτι.
Και υπάρχει και κάτι ακόμη: υπάρχουν γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι πρώτα ξαδέλφια των γιαουρτιών επειδή περιέχουν επίσης προβιοτικά, αλλά δεν μπορούν νομικά να θεωρηθούν ως τέτοια επειδή παρασκευάζονται με άλλους τύπους μικροοργανισμών εκτός του Lactobacillus bulgaricus ή του Streptococcus thermophilus. Για παράδειγμα, η ομάδα αυτή περιλαμβάνει τα γιαούρτια που περιέχουν bifidobacteria, τα οποία είναι ευρέως γνωστά ως γιαούρτια με bifidus.
