Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση των ποδιών σας, αλλά δεν μπορούν να γίνουν όλες στο σπίτι και δεν μπορούν να γίνουν όλες μόνο με το βάρος του σώματός σας.
Πολλές από τις ρουτίνες ή τις προπονήσεις που συνιστώνται για την τόνωση των ποδιών γίνονται συνήθως με συγκεκριμένα μηχανήματα ή με συγκεκριμένα βάρη, οπότε δεν είναι πάντα εύκολο να τις κάνετε οπουδήποτε.
Σε αυτό το βίντεο, ο personal trainer Victor Téllez, εξηγεί δύο πολύ απλές ασκήσεις που μπορεί να κάνει ο καθένας και με τις οποίες, εκτός από την ενδυνάμωση των ποδιών και τη βελτίωση της κινητικότητάς τους, θα μπορέσετε να ενεργοποιήσετε τους γλουτιαίους και την κοιλιά.
Αυτή η ρουτίνα θα σας βοηθήσει επίσης να βελτιώσετε την απόδοσή σας σε άλλα αθλήματα, όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία και η αντοχή.
Ασκήσεις βήμα προς βήμα
- Η πρώτη άσκηση είναι η άρθρωση των γονάτων. Για να την κάνετε, γονατίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας στο πάτωμα και τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα.
- Είναι σημαντικό να έχετε πάντα κατά νου την ενεργοποίηση των γλουτιαίων και της κοιλιάς.
- Ο πρωταγωνιστής σε αυτή την άσκηση είναι ο τετρακέφαλος, τον οποίο και θα ενισχύσουμε.
- Τα χέρια θα πρέπει να τοποθετούνται στους γοφούς και η κοιλιά θα πρέπει να σφίγγεται σφιχτά.
- Η κίνηση συνίσταται στο ανέβασμα και κατέβασμα με ίσια πλάτη, δηλαδή στην αποφυγή της καμπούρας.
- Η ιδέα είναι να κατεβείτε όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να χάσετε τη σύνδεση με τους γοφούς.
Για τα άτομα που αισθάνονται δυσφορία στους αστραγάλους τους με αυτή την άσκηση, μπορούν να ακουμπήσουν τα πόδια τους στο πάτωμα.
Η δεύτερη άσκηση θα εκτελεστεί επίσης ξαπλωμένη ανάσκελα, αλλά αυτή τη φορά ξαπλωμένη στο πάτωμα.
- Για την άσκηση αυτή, θα χρειαστείτε δύο γλιστρήματα ή πανιά πάνω στα οποία θα ακουμπήσετε τις φτέρνες των ποδιών σας.
- Στην ξαπλωμένη θέση, ο στόχος της άσκησης είναι να σηκώσετε τους γλουτούς και να φέρετε τα πόδια προς τους γλουτούς, χωρίς όμως να ακουμπήσετε στο πάτωμα.
- Αν αυτή η άσκηση είναι δύσκολη, μπορείτε να μειώσετε την ένταση, στηρίζοντας τα οπίσθιά σας σε κάθε άνοδο, για να ξεκουραστείτε.
Ο γυμναστής προτείνει να κάνετε 15 επαναλήψεις κάθε άσκησης στη σειρά και να κάνετε συνολικά 3 έως 5 γύρους.
Δείτε βίντεο από τις ασκήσεις που προτείνει ο γυμναστής:
{https://youtu.be/x8k6WUXcqu0?feature=shared}
