Η σειρά των παραγόντων δεν μεταβάλλει το προϊόν; Όχι πάντα, αλλά όταν πρόκειται για φαγητό, το τι τρώμε πριν και μετά είναι σημαντικό. Επηρεάζει σημαντικά ζητήματα όπως ο κορεσμός και, συνεπώς, οι αλλαγές στο βάρος με την πάροδο του χρόνου.
Σε χώρες όπως η Ελλάδα, όπου επικρατεί το μεσογειακό διατροφικό πρότυπο, αν και δεν ακολουθείται πάντα κατά γράμμα, είναι σύνηθες τα κύρια γεύματα να αποτελούνται από ένα πρώτο πιάτο που βασίζεται σε λαχανικά ή όσπρια, ένα δεύτερο πιάτο, το οποίο μπορεί να αποτελείται από κρέας ή ψάρι, και ένα επιδόρπιο. Όλα συνοδεύονται από νερό και ψωμί. Μέχρι εδώ, όλα καλά.
Αλλά αυτή η σειρά συχνά αλλάζει. Για παράδειγμα, σε πολλές περιπτώσεις το πρώτο πράγμα που τρώμε είναι ένα καλό κομμάτι ψωμί επειδή τρώμε σε ένα μέρος με καθορισμένο μενού και καθυστερούν να μας φέρουν το πρώτο πιάτο, ή επειδή έχουμε όρεξη για ένα σνακ ενώ ετοιμάζουμε το γεύμα, ή επειδή αποδεικνύεται ότι έχουμε πάει να αγοράσουμε ψωμί και στο δρόμο έχουμε φάει σχεδόν μισή φρατζόλα. Αυτή η απλή χειρονομία μπορεί να επηρεάσει τη συνολική ποσότητα φαγητού που καταναλώνουμε.
Επιπτώσεις της κατανάλωσης υδατανθράκων πρώτα
Η σειρά με την οποία καταναλώνεται το φαγητό επηρεάζει το αίσθημα κορεσμού που λαμβάνετε από αυτό. Αν πεινάμε αμέσως μετά την ολοκλήρωση ενός γεύματος, θα καταλήξουμε να τρώμε περισσότερο και τελικά να παίρνουμε βάρος. Αντίθετα, αν καταφέρουμε να χορτάσουμε με μόνιμο τρόπο, θα ελέγξουμε την όρεξή μας, θα τρώμε λιγότερο και θα καταφέρουμε να χάσουμε βάρος ή να διατηρήσουμε το βάρος μας, ανάλογα με τις ανάγκες του καθενός.
Ο Edwin Fernández Cruz, συντονιστής του Μεταπτυχιακού Προγράμματος Ακριβείας στις Διατροφικές Μελέτες και τη Διατροφική Επιδημιολογία στο UNIR, εξηγεί στο CuídatePlus ότι ο λεγόμενος κύκλος πείνας και κορεσμού «επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, όπως η υφή της τροφής, η ποσότητα των μακροθρεπτικών συστατικών που έχει, η ποσότητα του νερού, η ποσότητα των φυτικών ινών...». Όλα ξεκινούν όταν βάζουμε το φαγητό στο στόμα μας. «Εκείνη τη στιγμή αρχίζει να συνδέεται ένα γρανάζι που θα ρυθμίσει και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών στο γαστρεντερικό σύστημα».
Αν το πρώτο πράγμα που εισάγουμε στο σώμα μας μετά από μερικές ώρες χωρίς φαγητό είναι υδατάνθρακες, ο αντίκτυπος στον κύκλο πείνας και κορεσμού θα είναι αρνητικός. Ο Fernández Cruz διευκρινίζει ότι δεν πρόκειται για οποιονδήποτε υδατάνθρακα, αλλά «για εκείνους που προέρχονται από εξευγενισμένα άλευρα ή σάκχαρα», όπως αυτοί που υπάρχουν στο λευκό ψωμί (αλλά όχι στο ψωμί ολικής άλεσης). «Όταν εισάγουμε αυτούς τους τύπους υδατανθράκων στον οργανισμό μας πρώτοι, αυτό που πρόκειται να κάνουμε είναι να τους επεξεργαστεί σχετικά γρήγορα, επειδή δεν δυσκολεύεται να διασπάσει τις χημικές τους δομές. Ως αποτέλεσμα, θα υπάρξει μια αιχμή σακχάρου (γλυκόζης) στο αίμα και θα ενεργοποιηθεί "ο μηχανισμός ινσουλίνης και γλυκαγόνης". Η ινσουλίνη θα απορροφήσει το υψηλό σάκχαρο στο αίμα πολύ γρήγορα, γεγονός που θα προκαλέσει ένα σχεδόν άμεσο αίσθημα πείνας και, στο τέλος, θα στραφούμε σε οποιοδήποτε είδος τροφής για να χορτάσουμε». Αυτό συμβαίνει όταν τρώμε λευκό ψωμί ή, ακόμα χειρότερα, εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως βιομηχανικά γλυκά, πριν από το μεσημεριανό ή το βραδινό γεύμα.
Φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και λιπαρά για την προώθηση του κορεσμού
Για να αποφύγετε την ταχεία επανεμφάνιση της πείνας, η Fernández Cruz προτείνει καταρχήν την κατανάλωση «των διαφόρων τύπων θρεπτικών συστατικών που συμβάλλουν στη ρύθμιση της ποσότητας γλυκόζης στο αίμα». Σε αυτά περιλαμβάνονται οι φυτικές ίνες, οι οποίες υπάρχουν μεταξύ άλλων στα δημητριακά ολικής άλεσης, στα όσπρια, στα φρούτα και στα λαχανικά. «Η ενσωμάτωση φακής, σαλάτας ή οποιουδήποτε είδους μαγειρεμένου λαχανικού σε πρώτη φάση σημαίνει ότι το στομάχι αρχίζει να επεξεργάζεται αυτές τις ενώσεις της τροφής και δεν απελευθερώνει τόσο γρήγορα τα συστατικά που μπορούν να παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια».
Δεύτερον, τα λίπη και οι πρωτεΐνες είναι καλοί σύμμαχοι του κορεσμού επειδή είναι θρεπτικά συστατικά που το σώμα δεν είναι σε θέση να επεξεργαστεί γρήγορα. «Η ενσωμάτωση των φυτικών ινών, των πρωτεϊνών και των λιπών σε ένα γεύμα και η παραμονή των εξευγενισμένων υδατανθράκων και των σακχάρων για το τέλος βοηθά να διατηρείται η γλυκόζη στο αίμα (επίπεδο γλυκόζης στο αίμα) υπό έλεγχο και μας αποτρέπει από το να νιώθουμε πείνα πολύ πιο άμεσα», καταλήγει ο ειδικός σε θέματα διατροφής.
