Η πιο σημαντική αλλαγή στον τρόπο ζωής σας που μπορείτε να κάνετε είναι να κόψετε το κάπνισμα, αλλά υπάρχουν και άλλες προσαρμογές που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή.
Στην πραγματικότητα, το κάπνισμα είναι ένας από τους κορυφαίους ελεγχόμενους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά για την καρδιά και τη συνολική σας υγεία. Ωστόσο, άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής, ιδίως αυτές που σχετίζονται με τη διατροφή, την άσκηση και την ψυχική υγεία, μπορούν επίσης να συμβάλουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
Αλλαγές στη διατροφή για την υγεία της καρδιάς
Διαχειριστείτε το υπερβολικό σωματικό λίπος
Έρευνα στο Journal of the American College of Cardiology έχει συνδέσει το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά με υψηλότερη αρτηριακή πίεση και ανθυγιεινά επίπεδα λιπιδίων στο αίμα. Αν κουβαλάτε επιπλέον λίπος γύρω από τη μέση σας, ίσως ήρθε η ώρα να κάνετε προσαρμογές στον τρόπο ζωής σας. Το να τρώτε λιγότερες θερμίδες και να προσέχετε περισσότερο το μέγεθος των μερίδων σας μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά.
Συμπεριλάβετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας
Σύμφωνα με την Mayo Clinic, μια διατροφή πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας ή της «κακής χοληστερόλης». Πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι τα φασόλια, η βρώμη, το κριθάρι, τα μήλα, τα αχλάδια και τα αβοκάντο.
Βρείτε χρόνο για πρωινό
Το πρώτο γεύμα της ημέρας είναι σημαντικό. Η κατανάλωση ενός θρεπτικού πρωινού κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή και ένα υγιές βάρος. Για να φτιάξετε ένα γεύμα υγιεινό για την καρδιά, στοχεύστε σε:
- δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως πλιγούρι βρώμης, δημητριακά ολικής αλέσεως ή τοστ ολικής αλέσεως
- άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως μπέικον γαλοπούλας ή μια μικρή μερίδα ξηρών καρπών ή φυστικοβούτυρο
- φρούτα και λαχανικά
Καταναλώστε ψάρι
Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποτροπή καρδιακών παθήσεων. Πολλά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες και η ρέγγα, είναι πλούσιες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Καταναλώστε ξηρούς καρπούς
Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα πεκάν και άλλοι ξηροί καρποί παρέχουν μια ισχυρή γροθιά από υγιή για την καρδιά λίπη, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Η συμπερίληψή τους στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Θυμηθείτε να κρατάτε το μέγεθος της μερίδας μικρό.
Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού
Οι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι το αλάτι είναι ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου. Σκεφτείτε λοιπόν δύο φορές πριν βάλετε αλάτι στο φαγητό σας.
Μειώστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών
Η μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών σε ποσοστό που δεν υπερβαίνει το 7% των ημερήσιων θερμίδων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Αν δεν διαβάζετε συνήθως τις διατροφικές ετικέτες, σκεφτείτε να ξεκινήσετε σήμερα. Κάντε έναν απολογισμό του τι τρώτε και αποφύγετε τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
Αντ' αυτού, μπορείτε να αλλάξετε την πρόσληψη ανθυγιεινών λιπαρών με υγιεινά λιπαρά, όπως το αβοκάντο, το ελαιόλαδο και τα αυγά.
Πιείτε τσάι
Δεν χρειάζονται μαγικά για να ετοιμάσετε ένα φλιτζάνι πράσινο ή μαύρο τσάι. Η κατανάλωση ενός έως τριών φλιτζανιών τσαγιού την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων. Για παράδειγμα, συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά στηθάγχης και καρδιακών προσβολών.
Καταναλώστε μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα δεν έχει μόνο νόστιμη γεύση, αλλά περιέχει και φλαβονοειδή που είναι υγιεινά για την καρδιά. Οι ενώσεις αυτές βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ενσωματώστε την άσκηση στη ρουτίνα σας
Δεν έχει σημασία πόσα κιλά ζυγίζετε, το να κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να μειώσει τη διάρκεια ζωής σας, προειδοποιούν ερευνητές στο American Heart Association.
Ο τρόπος ζωής του καναπέ και του γραφείου φαίνεται να έχει ανθυγιεινή επίδραση στα λίπη και το σάκχαρο του αίματος. Αν εργάζεστε σε γραφείο, θυμηθείτε να κάνετε τακτικά διαλείμματα για να κινείστε. Κάντε μια βόλτα στο μεσημεριανό σας διάλειμμα και επιδοθείτε σε τακτική άσκηση στον ελεύθερο χρόνο σας.
Εξασκηθείτε στη γιόγκα
Η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ισορροπία, την ευλυγισία και τη δύναμή σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να ανακουφιστείτε από το άγχος. Σαν να μην έφτανε αυτό, η γιόγκα έχει επίσης τη δυνατότητα να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς.
Δοκιμάστε την προπόνηση δύναμης
Η αερόβια γυμναστική είναι το κλειδί για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας, αλλά δεν είναι το μόνο είδος άσκησης που πρέπει να κάνετε. Είναι επίσης σημαντικό να εντάξετε στο πρόγραμμά σας τακτικές συνεδρίες προπόνησης δύναμης.
Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα χτίζετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές για την καρδιά βάρος και επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Δοκιμάστε τη διαλειμματική προπόνηση
Κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής προπόνησης, εναλλάσσονται ασκήσεις έντονης σωματικής δραστηριότητας με περιόδους ελαφρύτερης δραστηριότητας. Η Mayo Clinic αναφέρει ότι με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε ενώ γυμνάζεστε.
Δοκιμάστε το χορό
Ο χορός αποτελεί μια εξαιρετική προπόνηση για την υγεία της καρδιάς. Όπως και άλλες μορφές αερόβιας άσκησης, ο χορός αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς και κάνει τους πνεύμονές σας να λειτουργούν καλύτερα. Επίσης, με τον χορό καίτε έως και 200 θερμίδες ή και περισσότερες ανά ώρα, αναφέρει η Mayo Clinic.
Μην απορρίπτετε το σεξ
Το σεξ μπορεί να κάνει καλό στην καρδιά σας. Η σεξουαλική δραστηριότητα μπορεί να προσθέσει πολλά περισσότερα από απλή ευχαρίστηση στη ζωή σας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης και του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Cardiology δείχνει ότι η χαμηλότερη συχνότητα σεξουαλικής δραστηριότητας σχετίζεται με υψηλότερα ποσοστά καρδιαγγειακών παθήσεων.
Πηγαίνετε μια βόλτα
Την επόμενη φορά που θα νιώσετε καταβεβλημένοι, εκνευρισμένοι ή θυμωμένοι, κάντε μια βόλτα. Ακόμα και ένας πεντάλεπτος περίπατος μπορεί να σας βοηθήσει να καθαρίσετε το μυαλό σας και να μειώσετε τα επίπεδα άγχους, κάτι που είναι καλό για την υγεία σας. Το να περπατάτε μισή ώρα κάθε μέρα είναι ακόμη καλύτερο για τη σωματική και ψυχική σας υγεία.
Χρησιμοποιήστε τις σκάλες
Άσκηση θεωρείται ακόμη και το να ανεβείτε με τις σκάλες αντί για το ασανσέρ. Παίξτε με το σκύλο ή τα παιδιά σας στο πάρκο, αντί να τα παρακολουθείτε. Κάθε μικρό κομμάτι συμβάλλει στην καλύτερη φυσική κατάσταση.
Χρησιμοποιήστε τις δουλειές του σπιτιού ως άσκηση
Το σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα ή το σφουγγάρισμα των πατωμάτων μπορεί να μην είναι ευχάριστα αλλά αποτελούν ένα είδος άσκησης.
Ψυχική υγεία και υγεία της καρδιάς
Ασχοληθείτε με χόμπι
Βάλτε τα χέρια σας να δουλέψουν για να βοηθήσετε το μυαλό σας να χαλαρώσει. Η ενασχόληση με δραστηριότητες όπως το πλέξιμο, το ράψιμο και το βελονάκι μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφιστείτε από το στρες και να κάνετε καλό στην καρδιά σας. Άλλα χαλαρωτικά χόμπι, όπως η ξυλουργική, η μαγειρική ή η συμπλήρωση παζλ, μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να ξεκουραστείτε από τις αγχωτικές μέρες.
Γελάστε δυνατά
Μην κάνετε μόνο LOL στα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή στις αναρτήσεις στο Facebook. Γελάστε δυνατά στην καθημερινή σας ζωή. Είτε σας αρέσει να βλέπετε αστείες ταινίες είτε να κάνετε αστεία με τους φίλους σας, το γέλιο μπορεί να κάνει καλό στην καρδιά σας.
Σύμφωνα με επαληθευμένες έρευνες το γέλιο μπορεί να μειώσει τις ορμόνες του στρες, να μειώσει τη φλεγμονή στις αρτηρίες σας και να αυξήσει τα επίπεδα της λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HLD), γνωστής και ως «καλή χοληστερόλη».
Διαχειριστείτε το άγχος σας
Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας T. H. Chan του Χάρβαρντ, το χρόνιο στρες, το άγχος και ο θυμός μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου. Η εκμάθηση τρόπων διαχείρισης του στρες και του άγχους σας μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιέστεροι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Σκεφτείτε να πάρετε ένα κατοικίδιο ζώο
Τα κατοικίδια μας προσφέρουν κάτι περισσότερο από καλή παρέα και αγάπη χωρίς όρους. Η συντροφιά τους μας χαρίζει πολυάριθμα οφέλη στην υγεία. Μελέτες που αναφέρθηκαν από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) δείχνουν ότι ένα κατοικίδιο μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της λειτουργίας της καρδιάς και των πνευμόνων. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της πιθανότητας θανάτου από καρδιακές παθήσεις.
