«Ο μεταβολισμός είναι η ικανότητα των κυττάρων του σώματος να χρησιμοποιούν σωστά το οξυγόνο και την τροφή που εισέρχεται στο σώμα για την παραγωγή ενέργειας», εξηγεί ο Carlos Jaramillo, ειδικός ιατρός σε θέματα διατροφής στο Πανεπιστήμιο La Sabana (Κολομβία) και συγγραφέας του βιβλίου «Το μεταβολικό θαύμα».
Για να εξηγήσει αυτή την οργανική διαδικασία, ο δρ Jaramillo μιλάει για την «ταινία του μεταβολισμού» στην οποία εμπλέκονται μια σειρά από «πρωταγωνιστές»: ορμόνες όπως η ινσουλίνη, η λεπτίνη και η κορτιζόλη- ουρικό οξύ, λίπος, εγκέφαλος, αίμα και ορισμένα όργανα (στομάχι, συκώτι, πάγκρεας, έντερα). «Όλοι αυτοί οι "ηθοποιοί" πρέπει να λειτουργούν αρμονικά και ο κύριος τρόπος για να τους φέρουμε σε αρμονία είναι μέσω της τροφής».
Το «θαύμα» της ισορροπημένης διατροφής και της άσκησης
Ωστόσο, όταν πρόκειται να εφαρμοστεί η απλουστευμένη φόρμουλα της μεταβολικής διαδικασίας ένα πράγμα πρέπει να είναι πολύ σαφές: «Δεν υπάρχουν τροφές που, από μόνες τους, επιταχύνουν άμεσα τον μεταβολισμό με σημαντικό τρόπο», λέει στο CuidatePlus η Leyre López-Iranzu, διατροφολόγος στην κλινική FEMM. «Αυτό που ισχύει είναι ότι μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να προωθήσει έναν υγιή μεταβολισμό. Επιπλέον, η διατήρηση επαρκούς ενυδάτωσης και η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του μεταβολισμού και στη διατήρηση σταθερών επιπέδων ενέργειας».
Τα στοιχεία αυτά μπορούν να εφαρμοστούν και στα λεγόμενα συμπληρώματα καύσης λίπους, καθώς, όπως εξηγεί η Belén Fontán, ειδικός στη διαιτολογία και τη διατροφή στο νοσοκομείο Ruber Juan Bravo της Μαδρίτης, «δεν μπορεί να θεωρηθεί ότι ένα συμπλήρωμα μπορεί από μόνο του να κάψει λίπος και να τροποποιήσει τη σύσταση του σώματός μας, αλλά ότι για να επιτευχθούν αυτά τα αποτελέσματα πρέπει να υπάρχει έλλειμμα θερμίδων».
«Και η βάση για την καύση του λίπους και την επίτευξη αυτού του θερμιδικού ελλείμματος», συνεχίζει ο Δρ Fontán, «βρίσκεται στη διατροφή, την προπόνηση και τη σωματική δραστηριότητα και την ανάπαυση. Μόλις οργανωθούν αυτές οι τρεις μεταβλητές, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε κάποια συμπληρώματα, είτε επειδή προκαλούν κορεσμό και μειώνουν την όρεξη, είτε επειδή αυξάνουν τη δαπάνη θερμίδων, είτε επειδή μειώνουν την απορρόφηση του λίπους από τη διατροφή».
Ενισχυτές της μεταβολικής διαδικασίας
Με όλα τα παραπάνω κατά νου, υπάρχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά και τρόφιμα που, εκτός από τη διασφάλιση της βέλτιστης λειτουργίας του μεταβολισμού, έχουν αποδειχθεί ιδιαίτερα αποτελεσματικά στην ενίσχυση και επιτάχυνση του μεταβολισμού:
1. Πρωτεΐνες
«Οι πρωτεΐνες απαιτούν περισσότερη ενέργεια για να αφομοιωθούν από ό,τι οι υδατάνθρακες ή τα λίπη, οπότε η πρόσληψή τους μπορεί να αυξήσει ελαφρώς τις ενεργειακές δαπάνες», λέει η Leyre López-Iranzu. Οι καλύτερες επιλογές από αυτή την άποψη είναι οι ζωικές πρωτεΐνες, ιδίως το λευκό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα) και τα ψάρια (ιδίως τα μπλε ψάρια, πλούσια σε υγιεινά λιπαρά όπως τα ωμέγα 3).
Οι έρευνες στον τομέα αυτό έχουν δείξει ότι οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες έχουν αποδεδειγμένη επίδραση στη μείωση του σωματικού λίπους λόγω μιας σειράς μηχανισμών που ενεργοποιούνται στον οργανισμό, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης του θερμικού αποτελέσματος της τροφής, δηλαδή της ενέργειας που καταναλώνει ο οργανισμός για την πέψη και την αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών.
2. Φράουλες και μούρα
Στο βιβλίο του, ο Dr. Jaramillo τοποθετεί τα φρούτα στην κατηγορία των απαραίτητων τροφίμων και ειδικά για την προαγωγή της μεταβολικής λειτουργίας, συνιστά να επιλέγετε εκείνα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και το χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο (ποσότητα ζάχαρης ανά εκατοστό που περιέχεται στο τρόφιμο).
3. Λάχανο, λαχανίδα και άλλα λαχανοκομικά
Όλα τα λαχανικά "κωπηλατούν υπέρ" της βέλτιστης λειτουργίας του μεταβολισμού, αλλά η ομάδα των λαχανικών του ορυζώνα, στην οποία ανήκουν μεταξύ άλλων το λάχανο, το κουνουπίδι, τα γογγύλια, το λάχανο, η ρόκα και το λάχανο, είναι ιδιαίτερα αξιόλογη. Διαθέτουν υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών, όπως βιταμίνη C και βιταμίνη Α, φυλλικό οξύ, διαλυτές φυτικές ίνες και λιγνίνη, καθώς και υψηλή περιεκτικότητα σε ανόργανα άλατα. Έρευνες έχουν δείξει ότι όλη αυτή η διατροφική πρόσληψη έχει, μεταξύ άλλων, θετική επίδραση στη μείωση της φλεγμονής και στη ρύθμιση του μεταβολισμού.
Ένα από τα πιο "διάσημα" μπρόκολα είναι το μπρόκολο, το οποίο, σύμφωνα με πρόσφατα στοιχεία, μπορεί να διαδραματίσει ιδιαίτερα ευεργετικό ρόλο σε περιπτώσεις υπέρβαρου και παχυσαρκίας που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση.
4. Καφές
Η επίδραση της καφεΐνης στο μεταβολισμό είναι γνωστή εδώ και πολύ καιρό. Σύμφωνα με την Belén Fontán, όταν η ουσία αυτή παρεμβαίνει στα ενεργειακά συστήματα, καταφέρνει να αυξήσει τον βασικό μεταβολισμό, γεγονός που μεταφράζεται σε υψηλότερη ημερήσια κατανάλωση kcal και επιτρέπει μεγαλύτερη ευελιξία όσον αφορά την απώλεια λίπους. Η ειδικός εξηγεί πότε και σε ποιο πλαίσιο πρέπει να εκμεταλλευτεί κανείς αυτή την επίδραση: "Σε άτομα που έχουν ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης και επιθυμούν να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση ή να μειώσουν τη λιπώδη μάζα τους, η καφεΐνη μπορεί να είναι ένας καλός σύμμαχος, εφόσον είναι καλά ανεκτή και ο τρόπος διατροφής, άσκησης και ανάπαυσης είναι κατάλληλος".
5. Πράσινο τσάι
Στην ίδια κατεύθυνση κινείται και η δράση του πράσινου τσαγιού, το οποίο, όπως επισημαίνει ο Dr Fontán, εκτός από καφεΐνη, περιέχει κατεχίνες, οι οποίες συμβάλλουν στη βελτίωση του ελέγχου της γλυκόζης στο πλάσμα, στη βελτίωση της οξείδωσης του λίπους και στην αύξηση του κορεσμού, καθώς και στη βελτίωση του μεταβολισμού, ιδίως σε άτομα που ακολουθούν δίαιτες χαμηλών θερμίδων.
6. Σπανάκι
Εκτός του ότι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, το μεγάλο του «ατού» σε σχέση με τον μεταβολισμό είναι η υψηλή περιεκτικότητά του σε μαγνήσιο (79 mg/100 g τροφής), ένα από τα μέταλλα που εμπλέκονται περισσότερο στις μεταβολικές διεργασίες. Όπως εξηγεί το Κέντρο Πληροφόρησης για τα Μικροθρεπτικά συστατικά (MIC) του Ινστιτούτου Linus Pauling (ΗΠΑ), μεταξύ των περισσότερων από 300 μεταβολικών αντιδράσεων στις οποίες συμμετέχει το μαγνήσιο, ξεχωρίζει η παραγωγή ενέργειας. Συγκεκριμένα, οι χημικές αντιδράσεις στο σώμα που εξαρτώνται από το μαγνήσιο είναι απαραίτητες για την παραγωγή ενέργειας από το μεταβολισμό των λιπών και των υδατανθράκων. Ομοίως, το ATP (το μόριο που παρέχει ενέργεια για όλες σχεδόν τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα) βρίσκεται κυρίως σε μια χημική ουσία που συνδέεται με το μαγνήσιο (MgATP).
7. Μουστάρδα
Έχει δύο «μεταβολικές αρετές» που πρέπει να επισημάνουμε: το φυτό από το οποίο προέρχεται ανήκει στο γένος brassicae και είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε μαγνήσιο. Είναι επίσης πλούσιο σε φώσφορο, ένα μέταλλο που συμβάλλει στο σωστό μεταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών του σώματος. Μελέτες, όπως αυτή που διεξήχθη στο Κέντρο Διατροφής και Υγείας του Πανεπιστημίου Oxford Brookes (Ηνωμένο Βασίλειο), έδειξαν ότι η κατανάλωση περίπου πέντε kcal μουστάρδας (που ισοδυναμεί με ένα κουταλάκι του γλυκού) μπορεί να επιταχύνει τον μεταβολισμό έως και κατά 25% τις ώρες που ακολουθούν την κατάποση.
8. Αβοκάντο, ελαιόλαδο.... τα "καλά" λιπαρά
Ο δρ Jaramillo απαριθμεί τρόφιμα πλούσια σε υγιεινά λιπαρά που πρέπει να υπάρχουν στην κανονική διατροφή για να βελτιστοποιήσουν, μεταξύ πολλών άλλων πλεονεκτημάτων, τη λειτουργία του μεταβολισμού: ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί (καρύδια, κάσιους, φιστίκια, καρύδια macadamia, αμύγδαλα)- σπόροι (chia, ηλίανθος, λιναρόσπορος, σουσάμι)- λιπαρά ψάρια (σολομός, πέστροφα)- κακάο και κουκουνάρι.
«Έχει αποδειχθεί ότι οι δίαιτες πλούσιες σε υγιεινά λιπαρά είναι ιδιαίτερα προστατευτικές για το μεταβολισμό, αφού, μεταξύ άλλων λειτουργιών, διευκολύνουν τον οργανισμό να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας», αναφέρει ο ειδικός στο βιβλίο του.
9. Αυγά
Σύμφωνα με τον Carlos Jaramillo, από την άποψη της λειτουργίας του μεταβολισμού, τα αυγά είναι "δύο σε ένα". Αφενός, λόγω των πρωτεϊνών του, οι οποίες θεωρούνται "υψηλής ποιότητας", καθώς περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που εγγυώνται τη βέλτιστη λειτουργία του μεταβολισμού. Αφετέρου, για τα λίπη του, συμπεριλαμβανομένου του ελαϊκού οξέος (το οποίο μοιράζεται με το ελαιόλαδο). Ο κρόκος είναι επίσης η κύρια πηγή φωσφολιπιδίων, συστατικών των κυτταρικών μεμβρανών που είναι ζωτικής σημασίας για την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε δύο οξέα που δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του: το λινολενικό οξύ και το λινελαϊκό οξύ. Ειδικά στην περίπτωση του λινολεϊκού οξέος, ορισμένες μελέτες επισημαίνουν την πιθανή επίδρασή του στην αύξηση της θερμιδικής δαπάνης και στη μείωση της απορρόφησης του λίπους, αν και απαιτούνται πιο πειστικά στοιχεία.
10. Θαλασσινά
Εκτός από τις πρωτεΐνες, είναι πλούσια σε δύο μέταλλα που σχετίζονται άμεσα με το μεταβολισμό: ψευδάργυρο και σελήνιο. "Και τα δύο είναι σημαντικά για τη λειτουργία του μεταβολισμού, επειδή βοηθούν στη σύνθεση ενζύμων που είναι κλειδιά για τον μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών, καθώς και στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην προστασία από το οξειδωτικό στρες. Για όλους αυτούς τους λόγους, οι τροφές που είναι πλούσιες σε ψευδάργυρο και σελήνιο συμβάλλουν σε έναν υγιή μεταβολισμό", εξηγεί η Leyre López-Iranzu.
