Λίγα θρεπτικά συστατικά που έχουν βρεθεί περισσότερο στο επίκεντρο του ενδιαφέροντος όσο η βιταμίνη D.

Η βιταμίνη D, που ονομάζεται επίσης «βιταμίνη του ήλιου» (αφού το σώμα μας την παράγει φυσικά όταν εκτίθεται στο φως του ήλιου), παίζει ζωτικό ρόλο σε διάφορες λειτουργίες του σώματος, όπως η υγεία των οστών, η υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, η ρύθμιση της διάθεσης και πολλά άλλα. Ωστόσο, όπως και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, η βιταμίνη D κυκλοφορεί σε διάφορες μορφές.

Οι δύο κύριες μορφές είναι η βιταμίνη D2 και η βιταμίνη D3, και η καθεμία είναι μοναδική ως προς τον τρόπο με τον οποίο απορροφάται και αξιοποιείται στο σώμα σας.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να αποκαλύψετε τα πολυάριθμα οφέλη της βιταμίνης D για την υγεία, τις διαφορές μεταξύ των βιταμινών D2 και D3 και αν θα πρέπει να συμπληρώνετε τη μία έναντι της άλλης.

Οφέλη της βιταμίνης D για την υγεία

Πριν εξερευνήσουμε τις βασικές διαφορές μεταξύ της βιταμίνης D2 και της D3, ας εξετάσουμε πώς αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό μπορεί να υποστηρίξει την ευημερία και τη ζωτικότητά σας.

Μπορεί να προάγει την υγεία των οστών

Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο, ένα μέταλλο απαραίτητο για την αντοχή των οστών. Όταν έχετε αρκετή βιταμίνη D, τα οστά σας μπορούν να χρησιμοποιούν το ασβέστιο αποτελεσματικά, μειώνοντας τον κίνδυνο καταγμάτων και οστεοπόρωσης.

Η Trista Best, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος της εταιρείας Balance One Supplements, λέει στο EatingWell: «Η βιταμίνη D παίζει ζωτικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου, συμβάλλοντας στην ανάπτυξη και διατήρηση υγιών οστών και δοντιών. Βοηθά στην πρόληψη καταστάσεων όπως η οστεοπόρωση και η ραχίτιδα».

Μπορεί να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σας σύστημα

Έρευνες, συμπεριλαμβανομένης μιας μελέτης του 2020 στο Nutrients, δείχνουν ότι η βιταμίνη D βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, καθιστώντας το πιο αποτελεσματικό στην καταπολέμηση βακτηρίων και ιών. «Η βιταμίνη D ρυθμίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθώντας τον οργανισμό να αμυνθεί ενάντια στις λοιμώξεις και τις ασθένειες. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αναπνευστικών λοιμώξεων και αυτοάνοσων νοσημάτων», λέει ο Best.

Μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της διάθεσής σας

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2022 στο Current Nutrition Reports, η λήψη αρκετής βιταμίνης του ήλιου μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη ρύθμιση της διάθεσης και σε χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης. Η έκθεση στο ηλιακό φως ενεργοποιεί την παραγωγή βιταμίνης D στο δέρμα σας, γεγονός που μπορεί να εξηγήσει γιατί ορισμένοι άνθρωποι βιώνουν εποχικές αλλαγές στη διάθεση κατά τους σκοτεινούς μήνες.

«Τα επαρκή επίπεδα βιταμίνης D συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης και μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων σε ορισμένα άτομα», αναφέρει η Best.

Μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή υγεία

Μια ανασκόπηση του 2021 στην επιθεώρηση Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι η βιταμίνη D μπορεί να συμβάλει στην υποστήριξη της καλύτερης καρδιαγγειακής υγείας βοηθώντας στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, υποστηρίζοντας την υγιή λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και μειώνοντας τη φλεγμονή.

Μπορεί να υποστηρίξει τη λειτουργία των μυών

Η βιταμίνη D συμβάλλει στη ρύθμιση των επιπέδων ασβεστίου στα μυϊκά κύτταρα, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για τη μυϊκή συστολή και χαλάρωση. «Η βιταμίνη D είναι σημαντική για τη λειτουργία των μυών και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της μυϊκής αδυναμίας και του πόνου», εξηγεί η Best. «Είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους ηλικιωμένους ενήλικες που θέλουν να διατηρήσουν τη δύναμη και να μειώσουν τον κίνδυνο πτώσης».

Τι είναι η βιταμίνη D2;

Όταν τα φυτά και οι μύκητες εκτίθενται σε υπεριώδες φως (π.χ. ηλιακό φως), παράγουν βιταμίνη D2, που ονομάζεται επίσης εργοκαλσιφερόλη. Χρησιμοποιείται συνήθως σε εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως τα γαλακτοκομικά, τα εναλλακτικά γάλατα φυτικής προέλευσης και τα συμπληρώματα διατροφής.

«Η βιταμίνη D2 είναι μια μορφή βιταμίνης D που προέρχεται από φυτικές πηγές, ιδίως από μύκητες και μαγιά», λέει ο Best. «Σε αντίθεση με τη βιταμίνη D3, η οποία λαμβάνεται από ζωικές πηγές, η βιταμίνη D2 συντίθεται με την ακτινοβόληση της εργοστερόλης που βρίσκεται σε αυτούς τους φυτικούς οργανισμούς. Συνήθως χρησιμοποιείται ως vegan ή χορτοφαγική εναλλακτική λύση στη βιταμίνη D3. Συχνά χρησιμοποιείται για τον εμπλουτισμό τροφίμων όπως τα εναλλακτικά γάλατα φυτικής προέλευσης, ο χυμός πορτοκαλιού και τα δημητριακά πρωινού».

Τι είναι η βιταμίνη D3;

Η βιταμίνη D3, ή αλλιώς χοληκαλσιφερόλη, παράγεται στο δέρμα σας όταν αυτό εκτίθεται στο ηλιακό φως. Είναι η πιο βιοδιαθέσιμη και αποτελεσματική μορφή για την αύξηση των επιπέδων της βιταμίνης D στο αίμα.

«Η βιταμίνη D3 συντίθεται στο δέρμα ως απόκριση στην έκθεση στο ηλιακό φως και μπορεί επίσης να ληφθεί από ορισμένα τρόφιμα ζωικής προέλευσης», λέει ο Best. «Η βιταμίνη D3 διαδραματίζει θεμελιώδη ρόλο στη διατήρηση της βέλτιστης υγείας των οστών διευκολύνοντας την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου».

Τι να αναζητήσετε σε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D

Υπάρχουν διάφορα πράγματα που πρέπει να αναζητήσετε σε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D, αλλά το Νο. 1 πράγμα που πρέπει να αναζητήσετε είναι αν περιέχει βιταμίνη D2 ή βιταμίνη D3. Ακολουθούν μερικοί λόγοι για τους οποίους αυτό είναι σημαντικό να εξετάσετε, καθώς και συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε το κατάλληλο για εσάς.

Απορρόφηση

Το ήπαρ μετατρέπει τη βιταμίνη D2 και D3 σε καλσιδιόλη, αλλά οι δύο μορφές διαφέρουν ως προς τους ρυθμούς απορρόφησής τους. «Η βιταμίνη D2 θεωρείται λιγότερο αποτελεσματική στην αύξηση και διατήρηση των επιπέδων της βιταμίνης D στο αίμα σε σύγκριση με τη βιταμίνη D3 και μπορεί να μην χρησιμοποιείται τόσο αποτελεσματικά από το σώμα σας», εξηγεί ο Best.

«Η βιταμίνη D3, από την άλλη πλευρά, είναι γενικά πιο αποτελεσματική στην αύξηση και τη διατήρηση των επιπέδων της βιταμίνης D στο αίμα, καθιστώντας την την προτιμώμενη μορφή για συμπληρωματική χορήγηση, ειδικά όταν απαιτούνται υψηλότερες δόσεις».

Ισχύς

Η βιταμίνη D3 είναι η προτιμώμενη επιλογή συμπληρώματος, καθώς είναι πιο βιοδιαθέσιμη από τη βιταμίνη D2. «Ενώ και οι δύο μορφές συμβάλλουν στην υγεία των οστών, στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και σε άλλες φυσιολογικές διεργασίες, η βιταμίνη D2 μπορεί να απαιτεί υψηλότερες δόσεις για να επιτευχθούν παρόμοια αποτελέσματα σε σύγκριση με τη βιταμίνη D3», λέει ο Best.

Από πού προέρχεται

Η βιταμίνη D2 προέρχεται από μύκητες. Ξεκινά ως φυτική εργοστερόλη και στη συνέχεια μετατρέπεται σε βιταμίνη D2 μετά την έκθεση στον ήλιο. Αντίθετα, η βιταμίνη D3 συντίθεται στο δέρμα όταν απορροφάτε το ηλιακό φως ή λαμβάνεται από την κατανάλωση τροφίμων ζωικής προέλευσης, όπως λιπαρά ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά και συκώτι. Έτσι, αν αποφεύγετε τα ζωικά προϊόντα, μπορεί να θέλετε να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα που χρησιμοποιεί βιταμίνη D2 αντί για D3, αν και μπορεί να μην απορροφάται τόσο αποτελεσματικά.

Η βιταμίνη D2 χρησιμοποιείται συχνά για τον εμπλουτισμό τροφίμων και ποτών φυτικής προέλευσης, όπως το μη γαλακτοκομικό γάλα και ο χυμός πορτοκαλιού. Η βιταμίνη D3 χρησιμοποιείται για τον εμπλουτισμό προϊόντων ζωικής προέλευσης, όπως τα γαλακτοκομικά και τα δημητριακά. Η βιταμίνη D3 είναι επίσης η πιο κοινή μορφή που χρησιμοποιείται στα συμπληρώματα διατροφής.

Το συμπέρασμα

Ποια μορφή της βιταμίνης του ήλιου είναι καλύτερη, η D2 ή η D3; Εξαρτάται. Και οι δύο μορφές είναι κρίσιμες για διάφορες σωματικές λειτουργίες, όπως η υγεία των οστών, η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, η ρύθμιση της διάθεσης, η καρδιαγγειακή ευεξία και η μυϊκή λειτουργία. Επιπλέον, οι βιταμίνες D2 και D3 χρησιμοποιούνται και οι δύο στον εμπλουτισμό των τροφίμων και στα συμπληρώματα. Η βιταμίνη D2 προέρχεται από φυτά, ενώ η βιταμίνη D3 συντίθεται στο δέρμα σας όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως. Η βιταμίνη D3 μπορεί επίσης να ληφθεί μέσω ζωικών τροφικών πηγών.

Εάν ακολουθείτε μια vegan ή χορτοφαγική διατροφή, η συμπλήρωση με βιταμίνη D2 είναι κατάλληλη, καθώς είναι μια φυτική πηγή. Ωστόσο, η βιταμίνη D3 θεωρείται πιο βιοδιαθέσιμη από τη D2, πράγμα που σημαίνει ότι το συκώτι σας μπορεί να τη χρησιμοποιήσει πιο αποτελεσματικά. Ανεξάρτητα από τη μορφή της, η βιταμίνη D είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τη συνολική υγεία. Όπως πάντα, μιλήστε με τον πάροχο υγείας σας πριν από τη λήψη οποιουδήποτε νέου συμπληρώματος.