Αν και η ένταση, η συχνότητα και η διάρκεια ποικίλλουν από γυναίκα σε γυναίκα, καμία γυναίκα δεν «ξεφεύγει» από τις επιπτώσεις της εμμηνόπαυσης.

Ευτυχώς, έχει αποδειχθεί ότι, σε κάθε περίπτωση, η πραγματοποίηση ορισμένων αλλαγών στον τρόπο ζωής γενικότερα και στη διατροφή ειδικότερα μπορεί να βοηθήσει -και μάλιστα πολύ- στην ανακούφιση ή/και στην ελαχιστοποίηση των συμπτωμάτων που προκαλεί αυτό το στάδιο στον γυναικείο οργανισμό.

«Η εμμηνόπαυση είναι ένα φυσιολογικό στάδιο στη ζωή μιας γυναίκας και, κατ' αρχήν, δεν είναι απαραίτητο να ακολουθήσει κανείς αυστηρή ή ειδική διατροφή, όπως συμβαίνει, για παράδειγμα, με ασθένειες όπως ο διαβήτης, η υπέρταση ή η υπερχοληστερολαιμία», εξηγεί η María José Crispín, ιατρική διατροφολόγος στην Clínica Menorca της Μαδρίτης.

Όπως επισημαίνει η Crispín στο cuidateplus, αυτή η περίοδος της ζωής χαρακτηρίζεται από πτώση των επιπέδων των οιστρογόνων, η οποία οδηγεί σε σημαντικές σωματικές αλλαγές, όπως η μείωση του ασβεστίου στα οστά, η αύξηση του κοιλιακού λίπους και ο μεγαλύτερος καρδιαγγειακός κίνδυνος, «και για το λόγο αυτό είναι απαραίτητο να γίνουν προσαρμογές στις διατροφικές και σωματικές συνήθειες».

Απώλεια ασβεστίου (και κίνδυνος οστεοπόρωσης)

Τα οστά επηρεάζονται ιδιαίτερα από τις επιπτώσεις της πτώσης των επιπέδων των οιστρογόνων, καθώς ένα από τα πιο χαρακτηριστικά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης είναι η απώλεια ασβεστίου στα οστά, εξ ου και η ανάγκη να εξασφαλίζεται η επαρκής παροχή δύο θρεπτικών συστατικών: ασβεστίου και βιταμίνης D.

Όσον αφορά το ασβέστιο, η María José Crispín επισημαίνει ότι, αν και η πιο «τυπική» ή δημοφιλής πηγή είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, υπάρχουν και άλλες εξίσου έγκυρες πηγές που θα πρέπει να επιλέγονται από όσους δεν θέλουν ή δεν μπορούν να καταναλώνουν γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα: «Βρίσκουμε σημαντικές ποσότητες ασβεστίου σε πολλά λαχανικά: σέσκουλα, σπανάκι, ραδίκια, γογγύλια, σέλινο, μαϊντανό, μπρόκολο, λάχανο, νεροκάρδαμο, αντίδια, πράσα, αλλά και σε κονσέρβες θρυμματισμένης ντομάτας. Οι ξηροί καρποί (ιδίως τα αμύγδαλα), τα όσπρια, τα οστρακοειδή και τα μικρά ψάρια με τα κόκαλά τους (ιδίως οι σαρδέλες σε κονσέρβα) αποτελούν επίσης καλή πηγή ασβεστίου. Άλλες τροφές πλούσιες σε αυτό το μέταλλο είναι ο κρόκος αυγού, οι ελιές, το κακάο και το σουσάμι».

Όσον αφορά τη βιταμίνη D, ο Crispín υπογραμμίζει τον μεγάλο αριθμό γυναικών που σήμερα έχουν ανεπαρκή επίπεδα αυτού του θρεπτικού συστατικού, το οποίο, με τη σειρά του, έχει πολύ σημαντικές «παράπλευρες απώλειες» για την υγεία των οστών: «Η έλλειψη βιταμίνης D σημαίνει ότι, ακόμη και αν έχετε ένα καλό επίπεδο ασβεστίου, αυτό δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τα οστά».

Σε σχέση με τις συνθήκες που εξηγούν την υψηλή συχνότητα της έλλειψης βιταμίνης D στον ισπανικό γυναικείο πληθυσμό, ο ειδικός επισημαίνει δύο βασικούς λόγους: «Από τη μία πλευρά, η βιταμίνη D είναι ένα λίπος και πολλές γυναίκες έχουν περάσει χρόνια αποφεύγοντας τα λίπη για να μην πάρουν βάρος. Από την άλλη πλευρά, είναι γνωστό ότι ο ήλιος ενεργοποιεί τη βιταμίνη D και πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν επί χρόνια την έκθεση στον ήλιο για να αποφύγουν τον καρκίνο του δέρματος ή την εμφάνιση κηλίδων και τη γήρανση του δέρματος».

Για να επιτευχθούν τα επίπεδα βιταμίνης D που είναι απαραίτητα για την αποτελεσματική απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό, ο ειδικός συμβουλεύει να επιτευχθεί ισορροπία μεταξύ της πρόσληψης λίπους - «μην κόψετε όλα τα λίπη, αλλά καταναλώστε τα απαραίτητα σε μέτριες ποσότητες»- και της έκθεσης στον ήλιο (η οδηγία είναι να εκτίθεστε στο άμεσο ηλιακό φως για 10 λεπτά, μία ή δύο φορές την ημέρα).

«Επίμονα» κιλά (υπέρβαρα και παχυσαρκία)

Η εμμηνόπαυση σχετίζεται με μεταβολικές αλλαγές που τείνουν να προκαλέσουν αύξηση του σωματικού λίπους (το οποίο, επιπλέον, κατανέμεται διαφορετικά) και, σε πολλές γυναίκες, οδηγούν σε αύξηση του σωματικού βάρους (και μεγαλύτερη δυσκολία στην απώλεια των επιπλέον κιλών). Σύμφωνα με στοιχεία της Ισπανικής Ένωσης για τη Μελέτη της Εμμηνόπαυσης (AEEM), το σωματικό λίπος, το οποίο στην ηλικία των 20 ετών είναι 26%, αυξάνεται στο 33% στην ηλικία των 40 ετών και στο 42% στα 50. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου, η μυϊκή μάζα μειώνεται, οπότε είναι απαραίτητο να καταναλώνονται λιγότερες θερμίδες ημερησίως.

«Η διατροφή κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης πρέπει να είναι χαμηλή σε θερμίδες, αλλά να εγγυάται επαρκή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D. Προτεραιότητα πρέπει να δίνεται στα αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα λαχανικά και τα όσπρια μαγειρεμένα με λίγα λιπαρά, καθώς και στα οστρακοειδή και τα μικρά ψάρια με τα κόκαλά τους. Τα πρόχειρα φαγητά και τα βιομηχανικά αρτοσκευάσματα θα πρέπει επίσης να αποφεύγονται γενικά», λέει ο Crispín.

Καρδιαγγειακά νοσήματα (χοληστερόλη, υψηλή αρτηριακή πίεση και άλλοι παράγοντες που πρέπει να προσέξετε)

Οι ίδιες κατευθυντήριες γραμμές για την αποφυγή της παχυσαρκίας ισχύουν και για την πρόληψη του καρδιαγγειακού κινδύνου (ο οποίος αυξάνεται καθώς χάνεται η καρδιοπροστατευτική δράση των οιστρογόνων)- και υπό αυτή την έννοια, πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στον τύπο των λιπών που περιλαμβάνονται στη διατροφή. Για τον Dr Crispín, κατά γενικό κανόνα, εάν μια ετικέτα δεν προσδιορίζει τον τύπο του λίπους, είναι καλύτερο να αποφεύγεται το συγκεκριμένο προϊόν.

«Τα τρανς λιπαρά, που συχνά μεταμφιέζονται σε φυτικά λιπαρά, είναι πολύ αρνητικά. Τα μονοακόρεστα λιπαρά (έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, αβοκάντο, ελιές) είναι υγιεινά για την καρδιά, αν και δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι έχουν τις ίδιες θερμίδες με τα "κακά" λιπαρά, οπότε πρέπει να καταναλώνονται σε μέτριες ποσότητες. Τα πολυακόρεστα λιπαρά από ψάρια και ξηρούς καρπούς είναι επίσης υγιεινά για την καρδιά (είναι η καλύτερη επιλογή). Όσον αφορά τα κορεσμένα λίπη (αυτά που προέρχονται από χερσαία ζώα), δεν πρέπει να εξαλειφθούν εντελώς από τη διατροφή, καθώς είναι επίσης απαραίτητα, αλλά θα πρέπει να καταναλώνονται σε πολύ μικρότερες ποσότητες από τις συνηθισμένες».

Τα ωμέγα-3 (πολυακόρεστα λιπαρά), που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί, ρέγκα, πέστροφα), συνιστώνται ιδιαίτερα, καθώς εκτός από την καρδιοπροστατευτική τους δράση, μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση (η οποία επίσης μεταβάλλεται στην εμμηνόπαυση), σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες.

Μια άλλη σημαντική διατροφική σύσταση είναι η μέτρια πρόσληψη αλατιού (ο επιπολασμός της υπέρτασης αυξάνεται επίσης), και ο ειδικός συμβουλεύει την αντικατάσταση του αλατιού με επιλογές όπως βότανα και μπαχαρικά για τον αρωματισμό των πιάτων.

Καυτές εξάψεις: το «προδοτικό» σύμπτωμα

«Οι εξάψεις είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα και γνωστά συμπτώματα της πτώσης των επιπέδων οιστρογόνων και προγεστερόνης. Στην πραγματικότητα, τρεις στις τέσσερις γυναίκες υποφέρουν από αυτές και είναι συνέπεια μιας αλλαγής στη θερμορύθμιση που προκαλεί αίσθηση θερμότητας, ιδίως στο πρόσωπο και στο άνω μέρος του σώματος», εξηγεί η Marta Sánchez-Dehesa, επικεφαλής της γυναικολογικής ομάδας στο HM IMI Toledo.

Η σόγια και τα παράγωγά της έχουν δείξει ευεργετικές επιδράσεις στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, ιδίως στις εξάψεις, σύμφωνα με τη Sánchez-Dehesa: «Οι ισοφλαβόνες της σόγιας βοηθούν στην ανακούφιση αυτών των συμπτωμάτων σε ημερήσιες δόσεις 40 έως 120 mg εκχυλίσματος φασολιών σόγιας». Άλλα θρεπτικά συστατικά με ειδικές ενδείξεις για αυτό το στάδιο είναι τα φυτοοιστρογόνα, «δηλαδή πολυφαινόλες που μοιάζουν με τα οιστρογόνα και βρίσκονται σε ουσίες όπως το λινάρι, το σουσάμι, το κουζούρι και τα όσπρια. Είναι επίσης γνωστό ότι βοηθούν στην ανακούφιση από τις εξάψεις και άλλα συμπτώματα. Παρόμοια επίδραση παρατηρείται και σε άλλες ουσίες όπως η μάκα (σε δόση 1.000 mg)».

Για τον γυναικολόγο, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να επικεντρωθεί σε εκείνες τις τροφές που αυξάνουν και εντείνουν την αίσθηση θερμότητας που προκαλεί εξάψεις: «Πολύ καυτά φαγητά, πικάντικα φαγητά και αλκοόλ. Η χαμηλή κατανάλωση νερού και το κάπνισμα έχουν επίσης συνδεθεί με την εντατικοποίηση αυτού του συμπτώματος».

Αϋπνίες: κοιμάστε λίγο και άσχημα

Οι αλλοιωμένες συνήθειες του ύπνου είναι μια άλλη από τις πιο συνηθισμένες εκδηλώσεις της εμμηνόπαυσης, η οποία με τη σειρά της συνδέεται (επιδεινώνοντας ή/και συμβάλλοντας) με άλλα συμπτώματα, όπως οι αλλαγές στη διάθεση και την ψυχική κατάσταση.

Σύμφωνα με στοιχεία της Ισπανικής Εταιρείας Ύπνου (SES), η εμμηνόπαυση επιδεινώνει σημαντικά τη νυχτερινή ρουτίνα: το 25% των γυναικών ηλικίας 50-64 ετών παραπονείται για χειρότερη ποιότητα ύπνου (μικρο-αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας, αδυναμία να αποκοιμηθεί...) και, από αυτές, το 15% χαρακτηρίζει το πρόβλημα αυτό ως «σοβαρό».

Μεταξύ των κατευθυντήριων γραμμών των εμπειρογνωμόνων του SES για την ελαχιστοποίηση αυτού του συμπτώματος είναι η εισαγωγή στη διατροφή τροφίμων πλούσιων σε τρυπτοφάνη, όπως το γάλα, τα αυγά ή οι μπανάνες (κατά προτίμηση καταναλώνονται τη νύχτα, καθώς μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αποκοιμηθούν).

Η Sánchez-Dehesa αναφέρεται και σε άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να προάγουν τον ξεκούραστο ύπνο και να ρυθμίσουν τις διακυμάνσεις της διάθεσης: λιναρόσπορος, λάχανο, αρακάς, φρέσκα όσπρια, miso και ξηροί καρποί. "Και φροντίστε να πίνετε δύο λίτρα νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς η καλή ενυδάτωση βοηθά στη μείωση της δυσφορίας των νυχτερινών ιδρώτων, ενός άλλου τυπικού συμπτώματος που εμποδίζει τον ποιοτικό ύπνο.

Τυπικό μενού για αυτό το στάδιο της ζωής

Η María José Cripín προτείνει τις ακόλουθες διατροφικές οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσετε κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης για να ελέγξετε τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα:

Πρωινό

• Φρούτα: ιδίως ακτινίδια, μανταρίνια, σμέουρα ή σύκα (όλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο).
• 30-40 γρ. ψωμί ολικής άλεσης (το σιτάρι έχει περισσότερο ασβέστιο από άλλα δημητριακά).
• 20 γραμμάρια ελαφρύ τυρί.
• Καφές ή τσάι με αποβουτυρωμένο γάλα (μπορεί να είναι ρόφημα βρώμης ή αμυγδάλου, αλλά χωρίς ζάχαρη).

Μέσα στο πρωί και μέσα στο απόγευμα

• Φρούτα: 2-3 αποξηραμένα σύκα/χαρές/δάφνες (βολικές και πλούσιες σε ασβέστιο επιλογές).
• Αποβουτυρωμένα ή ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα (ελαφρύ τυρί τύπου light σε μερίδες).
• Ξηροί καρποί: Μια χούφτα αμύγδαλα (πλούσια σε ασβέστιο) ή καρύδια (πηγή ωμέγα 3).

Γεύματα

• Δευτέρα: Ρεβίθια με σπανάκι και μπακαλιάρο.
• Τρίτη: Βραστά λαχανικά και τόνος με πιπεριές.
• Τετάρτη: Καφέ ρύζι με σάλτσα ντομάτας και δύο αυγά στη σχάρα.
• Πέμπτη: Φακές με λαχανικά (ντομάτα, καρότο) και κοτόπουλο.
• Παρασκευή: Σαλάτα με πράσινα φασόλια με ντομάτα, βραστό αυγό και κρεμμύδι.
• Σάββατο: Παέγια θαλασσινών με πράσινη σαλάτα.
• Κυριακή: Ελαφρύ στιφάδο: ρεβίθια, λάχανο, πράσινα φασόλια, καρότα και μαύρη πουτίγκα.

Δείπνα

• Δευτέρα: Σαλάτα με αντίδια και φρέσκο τυρί.
• Τρίτη: Σέσκουλα σωτέ με γλώσσα στη σχάρα.
• Τετάρτη: Σαλάτα με νεροκάρδαμο και σαρδέλες.
• Πέμπτη: Βρασμένο μπρόκολο με ψητό σκουμπρί.
• Παρασκευή: Σαλάτα με αντίδια και καρότο με βραστές γαρίδες.
• Σάββατο: Πράσα σε βινεγκρέτ με σουπιές στη σχάρα.
• Κυριακή: Σαλάτα ντομάτας με τυρί και κοτόπουλο στη σχάρα.