Διανύουμε την εποχή του χρόνου κατά την οποία η απόλαυση αφθονεί. Μαζί με τα πάρτι, τα δώρα και τα στολίδια, η εορταστική περίοδος τείνει να συνδέεται με το φαγητό.
Είναι εύκολο να παρασυρθούμε τις γιορτές με τις απίστευτες λιχουδιές και να χάσουμε την αίσθηση των τακτικών, ισορροπημένων γευμάτων και των άλλων υγιεινών διατροφικών συνηθειών που πιθανότατα έχουμε τον υπόλοιπο χρόνο.
Η υπερβολική κατανάλωση φαγητού κατά τη διάρκεια των γιορτών είναι κάτι φυσιολογικό και δεν θα πρέπει να σας αγχώνει τόσο πολύ, σύμφωνα με τους ειδικούς.
Δίνοντας περισσότερη προσοχή στο τι, πότε και πώς τρώτε, μπορείτε να κάνετε επιλογές που διατηρούν την ενέργεια και τη διάθεσή σας. Θα απολαύσετε ακόμη περισσότερο το φαγητό σας, είτε είναι ένα επιπλέον χριστουγεννιάτικο μπισκότο είτε είναι μια σαλάτα.
Ενώ οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν να μην βάζετε υψηλούς στόχους κατά τη διάρκεια της εορταστικής περιόδου, η προσεκτική διατροφή μπορεί να βελτιώσει αργά αλλά σταθερά τη σχέση σας με το φαγητό.
Και επειδή οι σκέψεις, τα συναισθήματα και οι συμπεριφορές συνδέονται μεταξύ τους, το να παρακάμψετε την αυτοκριτική και να εστιάσετε στο φαγητό στο πιάτο σας χωρίς καμία κριτική μπορεί να αλλάξει ακόμη και τις διατροφικές σας συμπεριφορές προς το καλύτερο.
Τι είναι το Mindful Eating
Το προσεκτικό φαγητό ή ο συντονισμός με το φαγητό, το σώμα και τις σκέψεις σας ενώ τρώτε, μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια πιο υγιή σχέση με το φαγητό, ενθαρρύνοντάς σας να εκτιμήσετε την αισθητηριακή εμπειρία του φαγητού, να παρατηρήσετε τα σημάδια πείνας και πληρότητας.
Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας μείωσε την υπερφαγία και την παρορμητική κατανάλωση φαγητού και αύξησε τη σωματική δραστηριότητα μεταξύ των συμμετεχόντων στη μελέτη.
Μια άλλη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που πρόσεχαν τη διατροφή τους όχι μόνο έχασαν βάρος, αλλά η συντριπτική πλειονότητα δεν το πήρε πίσω ξανά με την πάροδο του χρόνου, όπως συμβαίνει συνήθως με άλλες μεθόδους απώλειας βάρους.
«Όταν είσαι πιο συνειδητοποιημένος, είναι πιο πιθανό να βρεις περισσότερη απόλαυση σε κάθε μπουκιά», τονίζουν οι ειδικοί.
Διατροφικές στρατηγικές για να βελτιώσετε τη σχέση σας με το φαγητό κατά τη διάρκεια των γιορτών
Αρχικά, αναγνωρίστε τα σημάδια της πείνας
Νιώθετε κούραση, νωθρότητα, ναυτία ή λιποθυμία; Όλα αυτά μπορεί να είναι σημάδια πείνας που συχνά αγνοούνται. Ακούγεται απλό, αλλά η αναγνώριση της πραγματικής πείνας μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε πιο προσεκτικά.
Για να το κάνετε αυτό, σκεφτείτε την τελευταία φορά που φάγατε. Αν έχουν περάσει περισσότερες από μερικές ώρες ή το τελευταίο γεύμα που φάγατε ήταν πιο ελαφρύ ή απλώς ένα σνακ, πιθανότατα πεινάτε σωματικά.
Καθίστε για να φάτε
Είναι εύκολο να χάσετε την αίσθηση του πόσο τρώτε όταν βρίσκεστε μπροστά από τον γιορτινό μπουφέ ενώ συζητάτε με φίλους. Αν και μερικές φορές είναι δύσκολο να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να φάτε όταν είστε σε εορταστική διάθεση και ατμόσφαιρα, ωστόσο είναι πολύ σημαντικό να αφιερώσετε αυτόν τον χρόνο στον εαυτό σας. Όταν δεν μπορείτε να φάτε ένα σωστό γεύμα, αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι να τρέφετε τον εαυτό σας με συνέπεια και επάρκεια. Γι' αυτό, ετοιμάστε ένα ή δύο σνακ για να σας «κρατήσουν» ανάμεσα στις δουλειές σας, όταν δεν μπορείτε να καθίσετε στο τραπέζι.
Αναπνεύστε βαθιά
Το να παίρνετε μια βαθιά αναπνοή πριν το φαγητό μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε κάποιο βαθμό προσοχής σε όλο το γεύμα σας. Η βαθιά αναπνοή μας επιτρέπει να είμαστε πιο συντονισμένοι με το σώμα μας στο παρόν.
Μια απλή εισπνοή και εκπνοή σας δίνει την ευκαιρία να καταγράψετε το περιβάλλον σας και να ελέγξετε το σώμα και τα συναισθήματά σας, ώστε να αναγνωρίζετε τα πραγματικά σημάδια πείνας και να μην αντιδράτε παρορμητικά γεμίζοντας ξανά το πιάτο σας.
Είναι μια συμβουλή για την οποία κυριολεκτικά όλοι έχουν χρόνο...
Επιμείνετε σε ένα χρονοδιάγραμμα
Αξιοποιείστε τις αργίες και τις ημέρες διακοπών όπως κάθε άλλη μέρα του χρόνου όσον αφορά την τήρηση του συνήθους διατροφικού σας προγράμματος.
Μην παραλείπετε γεύματα για να φάτε ένα καλό εορταστικό γεύμα και φροντίστε να συμπεριλάβετε θρεπτικά και χορταστικά σνακ όλη την ημέρα μεταξύ των γευμάτων σας. Προσπαθήστε να αποφύγετε να μείνετε περισσότερες από τέσσερις ώρες χωρίς να φάτε, καθώς το να παραμείνετε πολλή ώρα χωρίς φαγητό θα αυξήσει την πιθανότητα να τρώτε χωρίς σκέψη.
Αν και μπορεί να πιστεύετε ότι είναι έξυπνο να συγκεντρώνετε θερμίδες παραλείποντας γεύματα εν όψει ενός γεύματος διακοπών, η παράλειψη του πρωινού ή του μεσημεριανού γεύματος θα μπορούσε στην πραγματικότητα να προκαλέσει αλόγιστη κατανάλωση φαγητού.
Εξασκηθείτε στους μηχανισμούς αντιμετώπισης
Το να περνάτε χρόνο με μέλη της οικογένειας που συνήθως δεν βλέπετε μπορεί να προκαλέσει συναισθήματα που κυμαίνονται από τη λύπη μέχρι τον θυμό.
«Το συναισθηματικό φαγητό είναι μια φυσιολογική ανθρώπινη αντίδραση, ειδικά όταν δεν έχουμε τις δεξιότητες και τα εργαλεία για να διαχειριστούμε τα συναισθήματά μας», επισημαίνουν οι ειδικοί.
Πολλές φορές, τα αρνητικά συναισθήματα συνήθως εξακολουθούν να υπάρχουν αφού τελειώσετε το φαγητό σας, μαζί με κάποια συναισθήματα ενοχής, ντροπής ή αυτοδικίας. Και αυτό δεν είναι ο ιδανικός τρόπος να τελειώσετε ένα γεύμα.
Στόχος είναι... η ισορροπία
Όταν αυτό είναι εφικτό, προσπαθήστε να ενσωματώσετε μια καλή ισορροπία αμύλου, πρωτεΐνης, λίπους και φυτικών ινών στα γεύματα.
Για παράδειγμα, εάν τα ζυμαρικά είναι στο μενού, προσθέστε λίγη πρωτεΐνη και λαχανικά. Μια συνοδευτική σαλάτα με φασόλια ή λίγο ψητό κοτόπουλο και σοταρισμένα λαχανικά είναι υπέροχες προσθήκες σε κάθε γεύμα ζυμαρικών.
