Καμία τροφή, ακόμα και αυτές που χαρακτηρίζονται ως «υπερτροφές» δε μπορούν μεμονωμένα να μας παρέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια που χρειαζόμαστε για να είμαστε υγιείς μακροπρόθεσμα.
Όπως τονίζουν και οι οδηγίες της αμερικανικής κυβέρνησης «οι καταναλωτές θα πρέπει να συνδυάζουν υγιεινές επιλογές από όλες τις διατροφικές ομάδες, προσέχοντας παράλληλα τις θερμίδες που προσλαμβάνουν».
Παρόλα αυτά, υπάρχουν ορισμένες τροφές οι οποίες έχουν αναγνωριστεί ως ιδιαίτερα θρεπτικές, σε αντίθεση με τρόφιμα που καλό είναι να αποφεύγουμε (επεξεργασμένο κρέας, γλυκά κ.τ.λ.). Αυτές οι τροφές ονομάζονται από πολλούς δημοσιογράφους ως «υπερτροφές» (ή superfoods) και συνήθως αποτελούν τη βάση διατροφών που είναι γνωστό πως προωθούν τη μακροζωία, όπως είναι η Μεσογειακή.
Harvard: Οι 10 πραγματικές «υπερτροφές»
Πολλές φορές ακούμε ότι δυσεύρετα στην Ελλάδα και ακριβά τρόφιμα όπως τα γκότζι μπέρις, οι σπόροι τσία, τα φασόλια ενταμάμε και η σκόνη χαρουπιού θεωρούνται απαραίτητα superfoods για να έχουμε μια υγιεινή διατροφή, στην πραγματικότητα δεν υπάρχει η ανάγκη τέτοιων εξεζητημένων τροφίμων.
Όπως αναφέρει στην επίσημη ιστοσελίδα του Harvard η δρ. Katherine D. McManus, καθηγήτρια στο Harvard Medical School και επικεφαλής του τμήματος Διαιτολογίας στο νοσοκομείο του Brigham, «διατροφές που βασίζονται στα λαχανικά, τα φρούτα και τα όσπρια, όπως η Μεσογειακή, μπορούν να μειώσει το ρίσκο της υπέρτασης, του διαβήτη, των καρδιαγγειακών νοσημάτων και ορισμένων καρκίνων. Έχουν επιδείξει σημαντικά οφέλη για την υγεία και μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων».
Σύμφωνα με το σχετικό δημοσίευμα της ίδιας, λοιπόν, στην επίσημη ιστοσελίδα του Harvard, 10 είναι οι σούπερ τροφές που πρέπει να έχουμε υπόψη και οφείλουμε εδώ να προσθέσουμε ότι πρόκειται, στην πλειοψηφία τους, για τρόφιμα εύκολα προσβάσιμα και αρκετά οικονομικά για τους Έλληνες.
Δείτε τη λίστα με τα 10 superfoods:
1. Ψάρια: Τα ψάρια αποτελούν μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και Ω-3 λιπαρών, τα οποία θεωρείται πως προλαμβάνουν τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Μια φτηνή και υγιεινή επιλογή είναι η σαρδέλα, ωστόσο μπορείτε να επιλέξετε φρέσκο τόνο, πέστροφες, αντζούγιες ή σολομό.
2. Πράσινα, φυλλώδη λαχανικά: Τα εν λόγω λαχανικά είναι πλούσια σε ασβέστιο, βιταμίνες Α και C, φυτικές ίνες και ωφέλιμα φυτοχημικά. Βάλτε, λοιπόν, στη διατροφή σας το σπανάκι, τη ρόκα, τα χόρτα και το μαρούλι.
3. Ξηροί καρποί: Οι ξηροί καρποί περιέχουν φυτική πρωτεΐνη, καθώς και μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Μπορείτε να τους απολαύσετε σκέτους, μαζί με φρούτα, γιαούρτι, ή στις σαλάτες σας. Προτιμήστε ανάλατα αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια, πεκάν, ή κάσιους, ωστόσο συνίσταται προσοχή στις ποσότητες, καθώς τα συγκεκριμένα τρόφιμα είναι υψηλά σε θερμίδες.
4. Ελαιόλαδο: Είναι γνωστό πως το ελαιόλαδο παρέχει σημαντικές ποσότητες βιταμίνης E, μονοακόρεστων λιπαρών και πολυφαινόλων, προωθώντας με αυτό τον τρόπο την καλή υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος. Προτιμήστε το ωμό, σε σαλάτες, ψητά λαχανικά ή σε διάφορες σάλτσες και σως.
5. Δημητριακά ολικής άλεσης: Τα δημητριακά ολικής άλεσης (ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί ολικής άλεσης, πλιγούρι κ.τ.λ.) είναι εξαιρετική πηγή τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην ρύθμιση των επίπεδων σακχάρου στο αίμα, προωθούν ένα υγιές βάρος. Παράλληλα, τα άτομα που προσλαμβάνουν επαρκείς φυτικές ίνες έχουν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, ενώ τείνουν να ζουν περισσότερο. Επιπλέον, τα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β και πολύτιμα μέταλλα, ενώ θεωρείται πως μειώνουν τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα.
6. Γιαούρτι: Το γιαούρτι προσφέρει ασβέστιο και πρωτεΐνη, ενώ αποτελεί εξαιρετική πηγή προβιοτικών. Αυτά τα «καλά βακτήρια» προστατεύουν τον οργανισμό μας από τα βλαβερά βακτήρια και φροντίζουν για την υγεία του μικροβιόματος του εντέρου. Προτιμήστε το απλό, στραγγιστό γιαούρτι με πλήρη ή μειωμένα λιπαρά, και αποφύγετε τα επιδόρπια γιαουρτιού με γεύσεις φρούτων, καθώς περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
7. Σταυράνθη λαχανικά: Τρόφιμα όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που προστατεύουν από διάφορες μορφές καρκίνου. Μπορείτε να τα φάτε ως σαλάτα, βραστά ή στον ατμό, ενώ ορισμένα μπορείτε να τα απολαύσετε κοκκινιστά (π.χ. κουνουπίδι) ή μέσα σε ριζότο και μακαρονάδες (π.χ.: μπρόκολο).
8. Όσπρια: Τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, οι οποίες θεωρούνται από πολλούς το «κλειδί» της μακροζωίας. Φυσικά, οι επιλογές στην Ελλάδα είναι πολλές: φακές, φασόλια, ρεβύθια, αρακάς κ.ο.κ. Μπορείτε να τα φάτε σε σούπες, ως λαδερά, ή να τα συνδυάσετε με ρύζι (π.χ.: φακόρυζο). Επιπλέον, μπορείτε να τα δοκιμάσετε νερόβραστα, σε σαλάτες, μαζί με άλλα λαχανικά και κάποια σως.
9. Ντομάτες: Οι ντομάτες είναι υψηλές σε βιταμίνη C, η οποία λειτουργεί ως ισχυρό αντιοξειδωτικό και καταπολεμά τις βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες συγκεντρώνονται στον οργανισμό όσο γερνάμε, ή όταν πάσχουμε από κάποιο νόσημα. Ένα ακόμα αντιοξειδωτικό που περιέχουν οι ντομάτες είναι η λυκοπένη, η οποία προστατεύει από ορισμένους καρκίνους και ιδίως από εκείνον του προστάτη.
10. Μούρα: Τροφές όπως οι φράουλες, τα βατόμουρα και τα σμέουρα είναι υψηλά σε αντιοξειδωτικά (κυρίως φλαβανόλες και ανθοκυανίνες) τα οποία θεωρείται πως προστατεύουν τον ανθρώπινο σώμα από πολλά χρόνια νοσήματα. Καλό είναι να προτιμάτε τα μούρα εποχής, όμως μπορείτε να τα απολαύσετε και τον χειμώνα, ενώ ακόμα και κατεψυγμένα διατηρούν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά τους. Προσθέστε τα στο γιαούρτι ή τα δημητριακά σας, δοκιμάστε τα σε smoothies ή φάτε τα σκέτα είτε μαζί με κάποιους ξηρούς καρπούς.
