Ας δούμε επτά αποδεδειγμένα οφέλη της κατανάλωσης φουντουκιών.
1. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Τα φουντούκια έχουν ένα εξαιρετικό θρεπτικό προφίλ. Αν και έχουν πολλές θερμίδες, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και υγιές λίπος. Περίπου 20 φουντούκια περιέχουν:
- Θερμίδες: 176
- Συνολικό λίπος: 17 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 4,2 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 4,7 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 2,7 γραμμάρια
- Βιταμίνη Ε: 21% της συνιστώμενης πρόσληψης
- Θειαμίνη: 12% της συνιστώμενης πρόσληψης
- Μαγνήσιο: 12% της συνιστώμενης πρόσληψης
- Χαλκός: 24% της συνιστώμενης πρόσληψης
- Μαγγάνιο: 87% της συνιστώμενης πρόσληψης
Τα φουντούκια περιέχουν επίσης ικανοποιητικές ποσότητες βιταμίνης Β6, φυλλικού οξέος, φωσφόρου, καλίου και ψευδαργύρου. Επιπλέον, είναι μια πλούσια πηγή μονο- και πολυακόρεστων λιπαρών και περιέχουν καλή ποσότητα ωμέγα-6 και ωμέγα-9 λιπαρών οξέων, όπως το ελαϊκό οξύ. Επιπλέον, μια μερίδα παρέχει 2,7 γραμμάρια διαιτητικών ινών, δηλαδή το 11% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.
Ωστόσο, τα φουντούκια περιέχουν φυτικό οξύ, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την απορρόφηση ορισμένων μετάλλων, όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος, από τους ξηρούς καρπούς.
2. Έχουν αντιοξειδωτικά
Τα φουντούκια παρέχουν σημαντικές ποσότητες αντιοξειδωτικών. Τα αντιοξειδωτικά στα φουντούκια είναι γνωστά ως φαινολικές ενώσεις. Είναι αποδεδειγμένο ότι βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης στο αίμα και της φλεγμονής. Θα μπορούσαν επίσης να είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς και την προστασία από τον καρκίνο. Μια μελέτη 8 εβδομάδων έδειξε ότι η κατανάλωση φουντουκιών μείωσε σημαντικά το οξειδωτικό στρες σε σύγκριση με τη μη κατανάλωση φουντουκιών, η οποία δεν προκάλεσε επιπτώσεις. Συνιστάται να καταναλώνετε ολόκληρους, μη καβουρδισμένους τους πυρήνες με την φλούδα και όχι ξεφλουδισμένους.
3. Κάνουν καλό στην καρδιά
Η κατανάλωση ξηρών καρπών έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει την καρδιά. Στα φουντούκια, η υψηλή συγκέντρωση αντιοξειδωτικών και υγιών λιπαρών μπορεί να αυξήσει το αντιοξειδωτικό δυναμικό και να μειώσει τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα. Μια μελέτη διάρκειας ενός μήνα παρατήρησε 21 άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερίνης που κατανάλωναν το 18-20% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων τους από φουντούκια. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα επίπεδα χοληστερίνης, τριγλυκεριδίων και κακής LDL χοληστερίνης μειώθηκαν. Οι συμμετέχοντες παρουσίασαν επίσης βελτιώσεις στην υγεία των αρτηριών και στους δείκτες φλεγμονής στο αίμα. Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα, διαιτητικές ίνες, αντιοξειδωτικά, κάλιο και μαγνήσιο στα φουντούκια φαίνεται να βοηθά στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης.
4. Συνδέονται με χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου
Η υψηλή συγκέντρωση των φουντουκιών σε αντιοξειδωτικές ενώσεις, βιταμίνες και μέταλλα θα μπορούσε να τους δώσει κάποιες αντικαρκινικές ιδιότητες. Μεταξύ άλλων ξηρών καρπών, όπως τα πεκάν και τα φιστίκια, τα φουντούκια έχουν την υψηλότερη συγκέντρωση μιας κατηγορίας αντιοξειδωτικών γνωστών ως προανθοκυανιδίνες. Ορισμένες μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα έχουν δείξει ότι οι προανθοκυανιδίνες μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη και τη θεραπεία ορισμένων τύπων καρκίνου. Επιπλέον, τα φουντούκια είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, ένα άλλο ισχυρό αντιοξειδωτικό που έχει επιδείξει πιθανή προστασία έναντι της κυτταρικής βλάβης που θα μπορούσε να προκαλέσει ή να προάγει τον καρκίνο.
5. Μειώνουν την φλεγμονή
Τα φουντούκια έχουν συνδεθεί με μειωμένους δείκτες φλεγμονής, χάρη στις υψηλές συγκεντρώσεις τους σε υγιές λίπος. Μια μελέτη διερεύνησε πώς η κατανάλωση φουντουκιών επηρέασε τους φλεγμονώδεις δείκτες, όπως η υψηλής ευαισθησίας C-αντιδρώσα πρωτεΐνη, σε 21 άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης. Οι συμμετέχοντες παρουσίασαν σημαντικές μειώσεις στη φλεγμονή μετά από τέσσερις εβδομάδες που ακολούθησαν μια δίαιτα στην οποία τα φουντούκια αντιπροσώπευαν το 18-20% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων τους. Επιπλέον, η κατανάλωση 60 γραμμαρίων φουντουκιών κάθε μέρα για 12 εβδομάδες βοήθησε στη μείωση των φλεγμονωδών δεικτών σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα.
6. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια, έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Περιορισμένη έρευνα έχει δείξει ότι και τα φουντούκια μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, το ελαϊκό οξύ, το οποίο είναι το κύριο λιπαρό οξύ στα φουντούκια, έχει αποδειχθεί ότι έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην ευαισθησία στην ινσουλίνη.
7. Μπορούν εύκολα να προστεθούν σε μια υγιεινή διατροφή
Τα φουντούκια μπορούν να ενσωματωθούν στη διατροφή ως υγιεινό σνακ ή ως συστατικό σε πολλά πιάτα. Μπορείτε να τα απολαύσετε ωμά, ψητά, ολόκληρα, κομμένα ή αλεσμένα. Ενώ η υψηλότερη συγκέντρωση αντιοξειδωτικών βρίσκεται στην φλούδα τους, ορισμένες συνταγές απαιτούν να την αφαιρέσετε. Αυτό μπορεί να γίνει ψήνοντας τα φουντούκια στο φούρνο για περίπου 10 λεπτά, κάτι που κάνει τις φλούδες να ξεφλουδίζονται εύκολα. Επιπλέον, τα φουντούκια μπορούν να επικαλυφθούν με σοκολάτα ή μπαχαρικά, όπως κανέλα ή καγιέν, για μια γλυκιά ή πικάντικη απόλαυση. Μπορούν επίσης να συμπληρώσουν υπέροχα κέικ ή να χρησιμεύσουν ως επικάλυψη σε παγωτά και άλλα επιδόρπια.
