Εκτός από την επιλογή των σωστών παπουτσιών και την εφαρμογή ενός σχεδίου προπόνησης, το να αποφασίσετε τι θα φάτε, καταλαμβάνει υψηλή θέση για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το τρέξιμό σας και την άσκηση. Γι' αυτό είναι χρήσιμο να κατανοήσετε τι τρόφιμα πρέπει να καταναλώνετε, σε ποιες ποσότητες και πότε.
Τι πρέπει να φάτε πριν από το τρέξιμο και πόσο
Η απάντηση εξαρτάται από το είδος του τρεξίματος που έχετε προγραμματίσει, σύμφωνα με ειδικούς διατροφολόγους. Εάν σχεδιάζετε ένα τρέξιμο που διαρκεί για μία ώρα ή περισσότερο, είναι χρήσιμο να έχετε ένα σνακ πριν από την προπόνηση. Αυτή η επιλογή είναι ατομική, και ο καθένας επιλέγει τι λειτουργεί καλύτερα σε εκείνον. Σε γενικές γραμμές, ένα σνακ που περιέχει ένα μείγμα άπαχης πρωτεΐνης και υδατανθράκων τείνει να είναι το καλύτερο.
Για παράδειγμα, μια μικρή ποσότητα ψητού κοτόπουλου χωρίς πέτσα σε συνδυασμό με μια μερίδα γλυκοπατάτες.
Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν:
- Μπανάνα ή μήλο με βούτυρο ξηρών καρπών
- Τοστ με μισό αβοκάντο και μια κουταλιά της σούπας μέλι
- Μικρό μπολ με πλιγούρι βρώμης και μούρα
- Bagel με βούτυρο ξηρών καρπών
Η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης, όπως ένα ολόκληρο στήθος κοτόπουλου συνήθως δεν ενδείκνυται, καθώς απαιτεί περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί όταν συνδυάζεται με υδατάνθρακες, σύμφωνα με έρευνα. Αυτό σημαίνει ότι η ενέργεια δεν είναι τόσο άμεσα διαθέσιμη στο σώμα σας, όσο η ενέργεια που παίρνετε από τους υδατάνθρακες.
Ένα σνακ με υδατάνθρακες, που χωνεύεται γρήγορα, όπως μια μπανάνα ή ένα κουλούρι, λειτουργεί καλά, με την προϋπόθεση ότι είχατε ένα κανονικό γεύμα περίπου τέσσερις ώρες πριν.
Η θεωρία πίσω από το να καταναλώνετε υδατάνθρακες είναι ότι γεμίζουν το σώμα με ενέργεια, ώστε να μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας, συνήθως περίπου 12 ώρες πριν από ένα μεγάλο τρέξιμο.
Για παράδειγμα, ορισμένοι δρομείς τρώνε ζυμαρικά το βράδυ πριν από έναν αγώνα και μπορεί να καταναλώσουν περισσότερο λευκό ψωμί, ρύζι και αμυλούχα τρόφιμα την εβδομάδα πριν από τον αγώνα.
Ωστόσο, προσοχή, διότι όταν καταναλώνονται πάρα πολλοί υδατάνθρακες ταυτόχρονα, είναι δύσκολο για το σώμα. Θα δείτε φλεγμονή, κακή πέψη, πτώση ενέργειας και εναλλαγές διάθεσης ως αποτέλεσμα.
Προτείνεται από τους διατροφολόγους, να εστιάσετε σε ισορροπημένα γεύματα που αποτελούνται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος. Τα ισορροπημένα γεύματα κάνουν περισσότερο καλό στα επίπεδα ενέργειάς σας από ένα τεράστιο μπολ με ζυμαρικά.
Είναι επίσης σημαντικό να συμπεριλάβετε αρκετούς υδατάνθρακες στα γεύματά σας για να διατηρήσετε τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου (το γλυκογόνο είναι η αποθηκευμένη μορφή υδατανθράκων). Το τρέξιμο απαιτεί άφθονο γλυκογόνο.
Οι απαιτήσεις σας σε υδατάνθρακες μπορεί να ποικίλλουν, αλλά στοχεύστε οι υδατάνθρακες να αποτελούν περίπου το 50% έως 70% των ημερήσιων θερμίδων σας, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ.
Τα «καύσιμα» κατά τη διάρκεια του τρεξίματος
Εάν το τρέξιμό σας είναι λιγότερο από μία ώρα, είναι απίθανο να χρειαστείτε μια σημαντική «ώθηση». Αλλά σε μεγαλύτερες διαδρομές, συνιστώνται υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες για κάθε ώρα τρεξίματος.
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι πιο δημοφιλείς επιλογές κατά τη διάρκεια του τρεξίματος τείνουν να είναι οι πιο εύκολες στη μεταφορά ενώ τρέχετε και θα πρέπει να σας δίνουν περίπου 30 έως 60 γραμμάρια, εύπεπτους υδατάνθρακες. Το γλυκογόνο (σκεφτείτε το σαν τη δεξαμενή καυσίμου του σώματός σας) εξαντλείται σε περίπου 90 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης.
Τι να καταναλώσετε μετά το τρέξιμο
Όπως με κάθε προπόνηση, το φαγητό μετά από ένα τρέξιμο βοηθά στην αποκατάσταση.
Μερικοί δρομείς τα καταφέρνουν καλά με ένα γεύμα γεμάτο πρωτεΐνη μέσα σε μια ώρα μετά από ένα έντονο τρέξιμο, ενώ άλλοι τα καταφέρνουν καλύτερα με ένα σνακ παρόμοιο με τις επιλογές πριν το τρέξιμο, όπως μια μπανάνα και βούτυρο ξηρών καρπών.
Ενσωματώστε μερικούς υδατάνθρακες. Αλλά μπορείτε επίσης να πάρετε και περισσότερη πρωτεΐνη (περίπου 20 έως 30 γραμμάρια), μαζί με περισσότερα υγρά και ηλεκτρολύτες.
Η ενυδάτωση του οργανισμού
Η ενυδάτωση είναι απίστευτα σημαντική. Το να έχετε ένα μπουκάλι νερό πάντα μαζί σας ειδικά στην προπόνηση, μπορεί να είναι εξίσου απαραίτητο με τα παπούτσια για το τρέξιμο. Αυτό θα σας επιτρέψει να πίνετε μικρές ποσότητες νερό σε όλη τη διάρκεια του τρεξίματός σας, για να αντικαταστήσετε αυτό που χάνετε με τον ιδρώτα.
Επειδή ο ιδρώτας περιέχει μέταλλα, κυρίως νάτριο και χλώριο, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, πρέπει να τα αντικαταστήσετε επίσης, και εκεί είναι που παίζουν ρόλο οι ηλεκτρολύτες. Πολλές σκόνες και ταμπλέτες ηλεκτρολυτών στην αγορά διαλύονται στο νερό, αλλά μπορείτε επίσης να φτιάξετε τις δικές σας προσθέτοντας λίγο θαλασσινό αλάτι και νερό καρύδας σε ένα μπουκάλι με νερό.
