Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι οι Α, D, Ε και Κ και υπάρχουν στα τρόφιμα που περιέχουν λίπη. Ο οργανισμός απορροφά αυτές τις βιταμίνες όπως και τα διαιτητικά λίπη και δεν διαλύονται στο νερό. Οι βιταμίνες βοηθούν τον οργανισμό να λειτουργεί αποτελεσματικά. Υπάρχουν δύο τύποι: οι υδατοδιαλυτές και οι λιποδιαλυτές βιταμίνες. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι οι βιταμίνες Β και C.

Οι περισσότερες βιταμίνες προέρχονται από τις τροφές, αλλά η ηλιοφάνεια συμβάλλει στη βιταμίνη D, ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι χρειάζονται ή επιλέγουν να λαμβάνουν συμπληρώματα που παρέχουν επιπλέον βιταμίνες.

Ας δούμε, λοιπόν, τις λειτουργίες και τις πηγές των λιποδιαλυτών βιταμινών, καθώς και τι μπορεί να συμβεί αν ένα άτομο έχει υπερβολικά πολλές ή λίγες βιταμίνες.

Βιταμίνη Α

Τα καρότα αποτελούν διατροφική πηγή βιταμίνης Α. Η βιταμίνη Α συμβάλλει στη διατήρηση της υγιούς όρασης. Χωρίς τη βιταμίνη Α, ένα άτομο θα μπορούσε να αντιμετωπίσει προβλήματα όρασης και ενδεχομένως απώλεια όρασης.

Τύποι

Η βιταμίνη Α δεν είναι μια απλή βιταμίνη αλλά μια συλλογή ενώσεων που είναι γνωστές ως ρετινοειδή. Τα ρετινοειδή εμφανίζονται φυσικά στο ανθρώπινο σώμα και υπάρχουν σε ορισμένες διατροφικές πηγές. Ορισμένες τροφές παρέχουν ρετινόλες, τις οποίες ο οργανισμός μπορεί να χρησιμοποιήσει απευθείας ως βιταμίνη Α. Άλλες παρέχουν προβιταμίνη Α, ενώσεις που ο οργανισμός μετατρέπει σε βιταμίνη Α.

Λειτουργία

Η βιταμίνη Α υποστηρίζει διάφορες λειτουργίες σε όλο το σώμα, όπως η όραση και το ανοσοποιητικό σύστημα.

Διατροφικές πηγές

Οι άνθρωποι μπορούν να λάβουν τη βιταμίνη Α μέσω των διατροφικών πηγών.

Οι ζωικές πηγές παρέχουν προσχηματισμένη βιταμίνη Α ή ρετινόλες. Αυτός ο τύπος είναι έτοιμος για χρήση από τον οργανισμό.

Οι φυτικές πηγές παρέχουν καροτενοειδή, όπως το β-καροτένιο, το οποίο είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Το σώμα μπορεί να τα μετατρέψει σε βιταμίνη Α.

Για το λόγο αυτό, στους καταλόγους των συστατικών συχνά αναγράφεται η περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α ως «βιταμίνη Α RAE». RAE σημαίνει «ισοδύναμα δραστικότητας ρετινόλης».

Οι ζωικές πηγές βιταμίνης Α περιλαμβάνονται σε:

• ιχθυέλαιο
• μοσχαρίσιο συκώτι
• τυρί, γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα
• γλυκοπατάτα
• λάχανο, σπανάκι και άλλα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά
• καρότα
• πεπόνι
• μαυρομάτικα μπιζέλια
• εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού

Συνιστώμενη πρόσληψη

Οι διατροφολόγοι μετρούν ορισμένες βιταμίνες με δύο τρόπους:

• μικρογραμμάρια (mcg) RAE
• διεθνείς μονάδες (IU)

Οι συσκευασίες τροφίμων συνήθως αναγράφουν τις ποσότητες σε IU. Μια διατροφή που περιέχει 900 mcg RAE βιταμίνης Α, η οποία είναι η συνιστώμενη πρόσληψη για άνδρες άνω των 14 ετών, θα παρείχε περίπου 3.000-36.000 IU βιταμίνης Α, σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής (ODS).

Όποιος ανησυχεί για την πρόσληψη βιταμίνης Α θα πρέπει να ζητήσει τη συμβουλή ενός επαγγελματία υγείας, ο οποίος θα τον βοηθήσει να κατανοήσει αυτά τα μέτρα.

Η συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης Α ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.

Ανεπάρκεια

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Α μπορεί να επηρεάσει ένα άτομο που:

• ακολουθεί φυτική διατροφή
• έχει κυστική ίνωση
• μια μακροχρόνια ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια της νυχτερινής όρασης και ενδεχομένως σε ολική απώλεια της όρασης.

Υπερδοσολογία

Η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης Α μπορεί να είναι τοξική και μπορεί να επηρεάσει:

• άτομα που λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης Α
• άτομα με υψηλή πρόσληψη ιχθυέλαιου
• άτομα που λαμβάνουν φάρμακα που περιέχουν ρετινοειδή, όπως η ασιτρετίνη (Soriatane), μια θεραπεία για την ψωρίαση
• Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης Α μπορεί να βλάψουν το αναπτυσσόμενο έμβρυο.

Τα συμπτώματα της υπερδοσολογίας περιλαμβάνουν:

• Πονοκέφαλοι
• κόπωση
• ναυτία
• ζάλη
• σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να προκληθεί κώμα και θάνατος.

Βιταμίνη D

Οι άνθρωποι λαμβάνουν τη βιταμίνη D:

• με φυσικό τρόπο μέσω της έκθεσης στο ηλιακό φως ή μέσω της διατροφής
• μέσω εμπλουτισμένων τροφίμων
• ως συμπληρώματα

Ο οργανισμός λαμβάνει τις ενώσεις που χρειάζεται για την παραγωγή της βιταμίνης D από τα τρόφιμα. Παράγει επίσης βιταμίνη D όταν το υπεριώδες (UV) φως συναντά το δέρμα.

Τύποι

Η βιταμίνη D δεν είναι μια ενιαία ουσία αλλά μια ομάδα ενώσεων που είναι συλλογικά γνωστή ως καλσιφερόλη.

Ο οργανισμός απορροφά την καλσιφερόλη στην κυκλοφορία του αίματος και στη συνέχεια τη μετατρέπει σε καλσιτριόλη.

Δύο τύποι εμφανίζονται στη φύση:

• βιταμίνη D-3, που βρίσκεται στα ζωικά λίπη
• βιταμίνη D-2, που βρίσκεται στα φυτά, όπως τα μανιτάρια

Λειτουργία

Η βιταμίνη D έχει δύο κύριους ρόλους στο σώμα:

• Διατηρεί την υγεία των οστών.
• Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Διατροφικές πηγές

Ένα άτομο μπορεί να λάβει κάποια ποσότητα βιταμίνης D από τον ήλιο, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να χρησιμοποιήσουν και άλλες πηγές. Η κύρια εναλλακτική λύση είναι τα τρόφιμα.

Οι διαιτητικές πηγές περιλαμβάνουν:

• λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαια
• εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, γάλατα φυτικής προέλευσης και δημητριακά
• μοσχαρίσιο συκώτι
• αυγά

Συνιστώμενη πρόσληψη

Οι ειδικοί μετρούν τη βιταμίνη D σε διεθνείς μονάδες (IU).

Οι τρέχουσες κατευθυντήριες γραμμές συνιστούν στους ανθρώπους όλων των ηλικιών να προσλαμβάνουν 600 IU βιταμίνης D ημερησίως. Αυτό είναι δύσκολο να μετρηθεί, ωστόσο, καθώς δεν είναι εύκολο για ένα άτομο να γνωρίζει πόση βιταμίνη D λαμβάνει από το φως του ήλιου.

Ανεπάρκεια

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να επηρεάσει:

• τους ηλικιωμένους και τα παιδιά που δεν περνούν πολύ χρόνο στην ύπαιθρο
• άτομα με σκουρόχρωμο δέρμα
• ορισμένα άτομα με χρόνιες παθήσεις
• όσους ζουν μακριά από τον Ισημερινό, όπου οι χειμερινές ημέρες είναι σύντομες
• άτομα με παχυσαρκία

Οι κύριες επιπτώσεις της ανεπάρκειας της βιταμίνης D περιλαμβάνουν:

• οστεοπόρωση ή απώλεια οστικής μάζας
• οστεομαλάκυνση, όταν τα οστά γίνονται μαλακά
• ραχίτιδα, όταν τα οστά ενός παιδιού δεν αναπτύσσονται όπως θα έπρεπε
• αυξημένος κίνδυνος λοιμώξεων και αυτοανοσίας

Υπερδοσολογία

Είναι σπάνιο για ένα άτομο να έχει υπερβολική ποσότητα βιταμίνης D, αλλά η χρήση συμπληρωμάτων θα μπορούσε να το προκαλέσει αυτό.

Η υπερβολική λήψη βιταμίνης D θα μπορούσε να οδηγήσει σε υψηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα.

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε:

• ναυτία
• πονοκεφάλους
• χαμηλή όρεξη και απώλεια βάρους
• συσσώρευση ασβεστίου στους ιστούς και τα αιμοφόρα αγγεία
• βλάβη της καρδιάς ή των νεφρών
• υψηλή αρτηριακή πίεση

Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε είναι ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει το σώμα να καταστρέψει τις ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθή άτομα που μπορούν να προκαλέσουν οξειδωτικό στρες. Το οξειδωτικό στρες μπορεί να οδηγήσει σε κυτταρική βλάβη και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καρκίνο και άλλες ασθένειες. Η βιταμίνη Ε μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του οργανισμού από μια σειρά θεμάτων υγείας.

Τύποι

Υπάρχουν οκτώ μορφές της βιταμίνης Ε, αλλά μόνο η α-τοκοφερόλη καλύπτει τις ανάγκες του ανθρώπου, σύμφωνα με τον ODS.

Λειτουργία

Ορισμένοι λόγοι για τους οποίους ο οργανισμός χρειάζεται τη βιταμίνη Ε είναι οι εξής:

• ως αντιοξειδωτικό
• για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
• για να διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και να βοηθά στην πρόληψη της θρόμβωσης

Διατροφικές πηγές

Οι καλές πηγές βιταμίνης Ε περιλαμβάνουν:

• έλαιο από φύτρο σιταριού
• ηλιόσποροι και ηλιέλαιο
• αμύγδαλα, φουντούκια και φιστίκια
• σπανάκι και μπρόκολο
• ακτινίδια και μάνγκο

Συνιστώμενη πρόσληψη

Συνιστά στους ανθρώπους να καταναλώνουν τις ακόλουθες ποσότητες βιταμίνης Ε. Οι ειδικοί μετρούν την πρόσληψη βιταμίνης Ε σε χιλιοστόγραμμα (mg) AT, αλλά η συσκευασία χρησιμοποιεί σήμερα διεθνείς μονάδες (IU).

Η ODS σημειώνει ότι, κατά τη διάρκεια του θηλασμού, μια γυναίκα θα πρέπει να καταναλώνει 19 mgTrusted Source (28,4 IU) κάθε μέρα.

Aνεπάρκεια

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Ε είναι σπάνια, αλλά μπορεί να επηρεάσει άτομα με νόσο του Crohn ή κυστική ίνωση. Αυτές οι καταστάσεις επηρεάζουν την ικανότητα του ήπατος να απορροφά τη βιταμίνη Ε.

Η ανεπάρκεια μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα:

• νευρική και μυϊκή βλάβη που επηρεάζει την κίνηση και τον συντονισμό
• προβλήματα όρασης
• εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα

Καθώς η βιταμίνη Ε είναι ένα αντιοξειδωτικό, μια μακροχρόνια ανεπάρκεια θα μπορούσε να αυξήσει τον συνολικό κίνδυνο διαφόρων ασθενειών.

Υπερδοσολογία

Η λήψη βιταμίνης Ε από φυσικές πηγές είναι απίθανο να οδηγήσει σε υπερδοσολογία, αν και η χρήση συμπληρωμάτων μπορεί να αυξήσει αυτόν τον κίνδυνο.

Τα άτομα που χρησιμοποιούν αντιπηκτικά φάρμακα, όπως η βαρφαρίνη (Coumadin), θα πρέπει να ρωτήσουν τον γιατρό τους πριν λάβουν συμπληρώματα βιταμίνης Ε, καθώς αυτά μπορεί να επηρεάσουν την πήξη του αίματος.

Τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε είναι διαθέσιμα για αγορά στα φαρμακεία και στο διαδίκτυο.

Βιταμίνη Κ

Η βιταμίνη Κ βοηθά τον οργανισμό στην πήξη του αίματος, η οποία είναι απαραίτητη για την πρόληψη της υπερβολικής αιμορραγίας.

Τύποι

Υπάρχουν διάφοροι τύποι βιταμίνης Κ.

Οι δύο πιο συνηθισμένες ομάδες είναι οι εξής:

• Βιταμίνη Κ-1 (φυλλοκινόνη), που υπάρχει στα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά και σε ορισμένες άλλες φυτικές πηγές
• Βιταμίνη Κ-2 (μενακινόνες), που υπάρχει σε ζωικές πηγές και σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
• Υπάρχουν επίσης συνθετικές μορφές και άλλες μορφές που παράγει ο οργανισμός.

Λειτουργία

Εκτός από την πήξη του αίματος, η βιταμίνη Κ μπορεί επίσης:

• μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
• ενισχύσει την υγεία των οστών
• μειώσει τη συσσώρευση ασβεστίου στο αίμα

Διατροφικές πηγές

Οι τροφικές πηγές της βιταμίνης Κ-1 και Κ-2 περιλαμβάνουν:

• συκώτι
• σπανάκι
• μαϊντανός
• βούτυρο
• κρόκοι αυγών

Συνιστώμενη πρόσληψη

Οι ειδικοί δεν διαθέτουν αρκετά στοιχεία για να συστήσουν μια συγκεκριμένη πρόσληψη βιταμίνης Κ, κατάλληλη για να καλύψει τις ανάγκες του 97-98% των υγιών ατόμων.

Αντ' αυτού, συνιστούν μια επαρκή πρόσληψη μια ποσότητα που θεωρείται ότι παρέχει διατροφική επάρκεια, ως εξής:

Ανεπάρκεια

Ο οργανισμός δεν είναι σε θέση να αποθηκεύσει τόση ποσότητα βιταμίνης Κ όσο η βιταμίνη Α ή η D. Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο χρειάζεται τακτική πρόσληψη βιταμίνης Κ και υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα έλλειψης.

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Κ μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα:

• υπερβολική αιμορραγία
• χαμηλότερη οστική πυκνότητα, μακροπρόθεσμα

Υπερδοσολογία

Η λήψη μεγάλων ποσοτήτων βιταμίνης Κ δεν φαίνεται να οδηγεί σε ανεπιθύμητες ενέργειες. Ωστόσο, μπορεί να επηρεάσει τη χρήση αντιπηκτικών φαρμάκων, όπως η βαρφαρίνη (Coumadin).

Τα συμπληρώματα βιταμίνης Κ διατίθενται για αγορά στα φαρμακεία και στο διαδίκτυο. Ωστόσο, οι άνθρωποι θα πρέπει να μιλήσουν με έναν γιατρό πριν τα χρησιμοποιήσουν, ειδικά αν χρησιμοποιούν αντιπηκτικά ή έχουν κάποια πάθηση που επηρεάζει την πήξη του αίματος.

Σημαντικό

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι απαραίτητες για τη συνολική υγεία. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να λάβουν αρκετή ποσότητα κάθε βιταμίνης από μια ποικίλη και υγιεινή διατροφή. Όποιος έχει ανησυχίες σχετικά με την πρόσληψη βιταμινών θα πρέπει να μιλήσει με έναν γιατρό.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο γιατρός μπορεί να συστήσει τη λήψη συμπληρωμάτων.

Αξίζει πραγματικά να παίρνω συμπληρώματα;

Η ανάγκη ενός ατόμου για λήψη συμπληρωμάτων ποικίλλει ευρέως και εξαρτάται από τη διατροφή, το οικογενειακό ιστορικό, την τρέχουσα υγεία, τις διαγνώσεις, τα τρέχοντα φάρμακα, τη γενετική και άλλα.

Σε πολλές περιπτώσεις, τα συγκεκριμένα συμπληρώματα είναι σωτήρια για τη ζωή ή τουλάχιστον μπορούν να αποτρέψουν την ανεπάρκεια και να βελτιώσουν την υγεία.

Για άλλους, η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να είναι επιζήμια για την υγεία τους ή απλώς ένα πρόσθετο έξοδο που δεν προσφέρει πολλά πρόσθετα οφέλη.