Καθώς οι άνδρες γερνούν, πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τα επίπεδα ενέργειάς τους. Η μυϊκή μάζα μειώνεται φυσιολογικά, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο να παραμείνουν δραστήριοι. Η διατροφή μπορεί να γίνει λιγότερο υγιεινή και ο ύπνος πιο ακανόνιστος.

Το σώμα γίνεται επίσης λιγότερο αποτελεσματικό στην παραγωγή τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), των μορίων που μεταφέρουν ενέργεια και βρίσκονται σε όλα τα ζωντανά κύτταρα.

«Αν τα προσθέσετε όλα αυτά, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι μπορεί να αισθάνεστε λιγότερο ενεργητικοί κατά καιρούς», λέει ο δρ Anthony Komaroff, καθηγητής ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.

Τα καλά νέα είναι ότι οι αιτίες που μπορείτε να έχετε χαμηλά επίεδα ενέργειας είναι και οι λύσεις για τον ανεφοδιασμό σας. Ακολουθεί μια ματιά στο πώς η καλύτερη διαχείριση της διατροφής, της άσκησης, του ύπνου και του άγχους μπορεί να βοηθήσει στον ανεφοδιασμό της εξαντλημένης δεξαμενής ενέργειάς σας.

Διατροφή

Η αύξηση της πρόσληψης πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ATP και της μυϊκής μάζας, σύμφωνα με τον Δρ Komaroff.

Επιλέξτε άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα, λιπαρά ψάρια όπως σολομός και τόνος και ξηρούς καρπούς. Επίσης, η κατανάλωση ενός μικρού γεύματος ή σνακ κάθε λίγες ώρες είναι προτιμότερη από την κατανάλωση τριών μεγάλων γευμάτων την ημέρα. "Ο εγκέφαλός σας έχει πολύ λίγα ενεργειακά αποθέματα από μόνος του και χρειάζεται μια σταθερή παροχή θρεπτικών συστατικών", λέει ο Dr. Komaroff.

Η κόπωση είναι επίσης σημάδι αφυδάτωσης. Αν και οι ατομικές ανάγκες ποικίλλουν, οι άνδρες θα πρέπει να στοχεύουν σε περίπου 15 φλιτζάνια (περίπου 3,7 λίτρα) υγρών την ημέρα από ποτά και τρόφιμα. Το νερό και ροφήματα όπως ο καφές και το τσάι είναι ιδανικά. Ορισμένα φρούτα και λαχανικά περιέχουν σχεδόν 90% νερό ή περισσότερο και αποτελούν καλή πηγή υγρών. Παραδείγματα είναι τα αγγούρια, τα κολοκυθάκια, οι πιπεριές, οι ντομάτες, το σέλινο, οι φράουλες, τα ροδάκινα, τα πορτοκάλια και τα πεπόνια όπως το καρπούζι και το πεπόνι.

Το τι δεν τρώτε είναι εξίσου σημαντικό. Για παράδειγμα, μειώστε τις τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτές οι τροφές, οι περισσότερες από τις οποίες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε απλούς υδατάνθρακες, αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και παρέχουν ένα τράνταγμα ενέργειας. Αλλά αυτή η ξαφνική αύξηση οδηγεί συχνά σε απότομη πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, το λεγόμενο sugar crash, το οποίο μπορεί να προκαλέσει κόπωση.

Άσκηση

Η άσκηση αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας με διάφορους τρόπους. «Όχι μόνο βοηθάει στην προσθήκη μυϊκής μάζας αλλά και ωθεί το σώμα σας να παράγει περισσότερο ΑΤΡ στα κύτταρά σας», λέει ο Dr. Komaroff. Η άσκηση ενισχύει επίσης τους νευροδιαβιβαστές που προάγουν την ενέργεια στον εγκέφαλο, όπως η ντοπαμίνη, η νορεπινεφρίνη και η σεροτονίνη, οι οποίοι παρέχουν την ψυχική ανάταση που νιώθετε μετά από μια προπόνηση.

Στοχεύστε σε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα. Φυσικά, μπορεί να είναι πρόκληση η άσκηση όταν τα επίπεδα ενέργειας είναι ήδη χαμηλά, γι' αυτό ξεκινήστε από τα μικρά. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μόλις 20 λεπτά χαμηλής έως μέτριας αεροβικής δραστηριότητας, τρεις ημέρες την εβδομάδα, μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε ενέργεια.

Δεν έχει πραγματικά σημασία τι είδους άσκηση κάνετε. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι μη αερόβιες ασκήσεις, όπως η προπόνηση δύναμης, μπορούν να έχουν το ίδιο ενεργειακό αποτέλεσμα με τις αερόβιες δραστηριότητες.

Ύπνος

Τίποτα δεν αναζωογονεί το σώμα και το μυαλό περισσότερο από μια καλή νυχτερινή ξεκούραση. Ωστόσο, αυτό είναι συχνά δύσκολο για τους ηλικιωμένους ενήλικες, οι οποίοι μπορεί να δυσκολεύονται να κοιμηθούν ή να παραμείνουν κοιμισμένοι.

Μπορεί να βοηθήσει η άσκηση καλής υγιεινής του ύπνου. Για παράδειγμα, πηγαίνετε για ύπνο και σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων, για να διατηρήσετε τον κύκλο ύπνου/ξύπνου συγχρονισμένο με τους κιρκάδιους ρυθμούς σας. Καθιερώστε ένα τελετουργικό πριν από τον ύπνο, κατά το οποίο δίνετε στον εαυτό σας μια ώρα πριν κοιμηθείτε για να κάνετε μπάνιο, να βουρτσίσετε τα δόντια σας και να χαλαρώσετε. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι μόνο για ύπνο ή σεξ (όχι τηλεόραση ή ηλεκτρονικές συσκευές). Κρατήστε το υπνοδωμάτιό σας σκοτεινό και δροσερό.

Οι απογευματινοί υπνάκοι μπορούν να βοηθήσουν στην ποιότητα του ύπνου, αλλά κρατήστε τους στα 20 με 30 λεπτά και μην κοιμάστε μέσα σε αρκετές ώρες από την κανονική ώρα του ύπνου σας, καθώς αυτό μπορεί να διαταράξει τον κύκλο του ύπνου σας. «Εάν εξακολουθείτε να έχετε προβλήματα με τον νυχτερινό ύπνο, επισκεφθείτε τον γιατρό σας», λέει ο Δρ Κομάροφ.

Ανακούφιση από το άγχος

Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του στρες, αλλά μπορείτε επίσης να εξερευνήσετε πρακτικές του σώματος και του νου που δίνουν έμφαση στον ηρεμιστικό έλεγχο της αναπνοής και την ενσυνειδητότητα, όπως η γιόγκα, το τάι τσι και το τσι γκονγκ. Επίσης, ανακουφίστε το άγχος με εκτροπές, όπως η ενασχόληση με ένα νέο χόμπι. Το άγχος που επηρεάζει τον ύπνο ή την όρεξή σας μπορεί να σχετίζεται με άγχος ή κατάθλιψη και μπορεί να απαιτεί επαγγελματική θεραπεία.