Πολλοί παράγοντες μπορεί να προκαλέσουν διαταραχές ύπνου. Δύο από αυτούς είναι το στρες και τα περίεργα προγράμματα εργασίας. Όσοι δυσκολεύονται να κοιμηθούν διαπιστώνουν ότι η διατήρηση μιας ρουτίνας μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα στον ύπνο.
Ας δούμε λοιπόν μερικές λύσεις που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τον ύπνο σας. Μερικές από αυτές μπορεί να τις γνωρίζετε ήδη. Μήπως όμως ήρθε η ώρα να τις εφαρμόσετε με συνέπεια;
- Μειώστε την καφεΐνη
Όσοι λαμβάνουν καφεΐνη μέσω της διατροφής τους μπορεί να δυσκολεύονται να κοιμηθούν. Μόλις τους πάρει ο ύπνος, αυτός είναι συνήθως πιο σύντομος και ελαφρύτερος. Για μερικούς ανθρώπους, ένα μόνο φλιτζάνι καφέ το πρωί σημαίνει μια άϋπνη νύχτα. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι η καφεΐνη μπλοκάρει τις επιδράσεις της αδενοσίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που φαίνεται να προάγει τον ύπνο. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να διακόψει τον ύπνο αυξάνοντας την ανάγκη για ούρηση. Τα άτομα που υποφέρουν από αϋπνία πρέπει να αποφεύγουν όσο το δυνατόν περισσότερο την καφεΐνη, καθώς η επήρειά της μπορεί να διαρκέσει πολλές ώρες. Όσοι δεν μπορούν ή δεν θέλουν να περιορίσουν την καφεΐνη θα πρέπει να την αποφεύγουν μετά τις 2 μμ.
- Σταματήστε το κάπνισμα
Η νικοτίνη είναι ένα διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος που μπορεί να προκαλέσει αϋπνία. Η νικοτίνη εμποδίζει ένα άτομο να αποκοιμηθεί επειδή επιταχύνει τον καρδιακό ρυθμό, αυξάνει την αρτηριακή πίεση και διεγείρει τη γρήγορη δραστηριότητα των εγκεφαλικών κυμάτων που υποδηλώνει ότι ένα άτομο είναι σε εγρήγορση. Σε άτομα που είναι εθισμένα στη νικοτίνη, λίγες ώρες χωρίς αυτή είναι αρκετές για να αποκτήσουν συμπτώματα στέρησης. Η λαχτάρα για νικοτίνη μπορεί ακόμη και να ξυπνήσει έναν καπνιστή τη νύχτα. Τα άτομα που κόβουν τη συνήθεια του καπνίσματος κοιμούνται πιο γρήγορα και ξυπνούν λιγότερο συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας. Εάν ωστόσο δεν μπορείτε να περιορίσετε το κάπνισμα αποφύγετέ το για τουλάχιστον μία έως δύο ώρες πριν από τον ύπνο.
- Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Το αλκοόλ καταστέλλει το νευρικό σύστημα, επομένως ένα ποτό μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να αποκοιμηθούν. Ωστόσο, η ποιότητα αυτού του ύπνου είναι μη φυσιολογική. Το αλκοόλ καταστέλλει τον ύπνο REM και οι... «υπνωτικές» του ιδιότητες εξαφανίζονται μετά από λίγες ώρες. Οι πότες ξυπνούν συχνά κατά τη διάρκεια του ύπνου τους και μερικές φορές βλέπουν τρομακτικά όνειρα. Το αλκοόλ μπορεί να ευθύνεται για έως και 10% των περιπτώσεων χρόνιας αϋπνίας. Επίσης, επειδή το αλκοόλ χαλαρώνει τους μύες του λαιμού και παρεμβαίνει στους μηχανισμούς ελέγχου του εγκεφάλου, μπορεί να επιδεινώσει το ροχαλητό και άλλα νυχτερινά προβλήματα αναπνοής, μερικές φορές σε επικίνδυνο βαθμό.
- Προσπαθήστε να ασκείστε
Η τακτική αερόβια άσκηση όπως το περπάτημα, το τρέξιμο ή το κολύμπι παρέχει τρία σημαντικά οφέλη στον ύπνο: σας βοηθάει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα, επιτυγχάνετε υψηλότερο ποσοστό βαθύ ύπνου και ξυπνάτε λιγότερο συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας. Η άσκηση φαίνεται να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για τους ηλικιωμένους. Σε μια μελέτη, σωματικά ικανοί ηλικιωμένοι άντρες κοιμήθηκαν λιγότερο από τον μισό χρόνο που χρειάστηκαν οι άνδρες που έκαναν καθιστική ζωή, ενώ ξυπνούσαν λιγότερο συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Η άσκηση είναι ο μόνος προφανής τρόπος για τους υγιείς ενήλικες να αυξήσουν τον βαθύ ύπνο. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι ηλικιωμένοι άνδρες και οι γυναίκες που αναφέρουν ότι κοιμούνται κανονικά μπορούν να αυξήσουν τον χρόνο που περνούν σε βαθύ ύπνο εάν κάνουν κάποια μορφή αερόβιας δραστηριότητας. Προσπαθήστε όμως να αποφύγετε την άσκηση δύο ώρες πριν από την ώρα του ύπνου, γιατί η άσκηση είναι διεγερτική και μπορεί να σας δυσκολέψει να αποκοιμηθείτε.
- Επιμείνετε σε ένα τακτικό πρόγραμμα
Ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου διατηρεί τον κιρκάδιο κύκλο ύπνου/αφύπνισης συγχρονισμένο. Τα άτομα με τακτικές συνήθειες ύπνου αναφέρουν λιγότερα προβλήματα αϋπνίας ή κατάθλιψης. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να σηκώνεστε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και μετά από ένα πάρτι αργά το βράδυ. Ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί επίσης να κάνει πιο δύσκολο τον ύπνο τη νύχτα.
Η τήρηση ημερολογίου ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να ανακαλύψετε τι ενοχλεί τον ύπνο σας. Εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει να το κάνετε αυτό για ένα μήνα, αλλά ακόμη και οι καταγραφές κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας μπορεί να είναι χρήσιμες. Εάν ο στόχος σας είναι να κοιμάστε περισσότερο τη νύχτα, ο μεσημεριανός ύπνος είναι κακή ιδέα.
Αλλά αν ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε την εγρήγορσή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, ένας προγραμματισμένος μεσημεριανός υπνάκος μπορεί να είναι ότι χρειάζεστε. Εάν είναι δυνατόν, κοιμηθείτε λίγο μετά το μεσημεριανό γεύμα. Τα άτομα που κοιμούνται αργά το απόγευμα τείνουν να κοιμούνται βαθύτερα, γεγονός που προκαλεί μεγαλύτερη αναστάτωση τη νύχτα. Ένας ιδανικός μεσημεριανός ύπνος δεν διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, ενώ ακόμη και ένας μεσημεριανός ύπνος 15 έως 20 λεπτών έχει σημαντικά οφέλη.
