Οι έρευνες δείχνουν ότι η πρόσληψη άφθονης πρωτεΐνης από το πρωί σας βοηθά να μείνετε χορτάτοι και ικανοποιημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ας δούμε κάποιες συγκεκριμένες προτάσεις.

Παρφέ με ελληνικό γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι είναι παχύτερο από το κανονικό και περιέχει περισσότερες πρωτεΐνες: Ένα φλιτζάνι παρέχει 23 γραμμάρια. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και κάλιο για την ανάπτυξη των οστών. Για ένα χορταστικό πρωινό, συνδυάστε το κρεμώδες υλικό με φρούτα και δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Συμβουλή: Πριν σερβίρετε, ανακατέψτε το υγρό που βρίσκεται στην κορυφή του γιαουρτιού. Αυτός είναι ο ορός γάλακτος και περιέχει πρωτεΐνες.

Πουτίγκα με σπόρους Chia

Θυμάστε τα Chia Pets - τα πήλινα γλυπτά με τα πράσινα βλαστάρια; Αποδεικνύεται ότι οι σπόροι αυτών των φυτών είναι γεμάτοι με θρεπτικά συστατικά. Περίπου 2 κουταλιές της σούπας προσφέρουν 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 10 γραμμάρια φυτικών ινών. Όταν μουλιάζουν σε υγρό, οι σπόροι chia μετατρέπονται σε μια παχύρρευστη πουτίγκα: Ανακατέψτε 2 κουταλιές της σούπας σπόρους chia με μισό φλιτζάνι γάλα και βάλτε το στο ψυγείο όλη τη νύχτα. Απολαύστε το το πρωί με φρούτα και μέλι.

Δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη

Δεν είναι όλα τα δημητριακά ίδια. Πολλά είναι φτιαγμένα μόνο με δημητριακά, οπότε δεν έχουν πολλές πρωτεΐνες. Ορισμένα όμως έχουν ξηρούς καρπούς και σπόρους, ενώ άλλα έχουν πρωτεΐνη σόγιας ενσωματωμένη στις νιφάδες ή τις φουσκάλες τους. Αναζητήστε αυτά που έχουν τουλάχιστον 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Αυτός ο συνδυασμός θα σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε την πείνα καθ' όλη τη διάρκεια του πρωινού.

Φριτάτα λαχανικών

Με 6 γραμμάρια πρωτεΐνης το καθένα, τα αυγά είναι ένας έξυπνος τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Για ένα εύκολο πρωινό με ένα πιάτο, ετοιμάστε μια φριτάτα: Χτυπήστε τα αυγά με αλάτι και πιπέρι. Ανακατέψτε γέμιση, όπως σοταρισμένα λαχανικά και τυρί. Ρίξτε το σε ένα τηγάνι που είναι κατάλληλο για φούρνο και μαγειρέψτε σε μέτρια φωτιά για 4 έως 5 λεπτά. Στη συνέχεια, βάλτε το σε φούρνο 350 βαθμών και ψήστε το για 10 έως 15 λεπτά.

Καπνιστός σολομός

Ναι, ψάρι για πρωινό. Ο καπνιστός σολομός είναι ένα πρωινό βασικό συστατικό στις σκανδιναβικές χώρες, και για καλό λόγο: Μια μερίδα των 85γρ έχει σχεδόν 16 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά. Μπορείτε να τον προσθέσετε σε ομελέτες και φριτάτες ή να τον φάτε με τον παραδοσιακό τρόπο: Φτιάξτε ένα σάντουιτς με ένα κομμάτι ψωμί σικάλεως, καπνιστό σολομό και τυρί κρέμα. Πασπαλίστε με άνηθο ή ψιλοκομμένα κρεμμυδάκια.

Βάφλα με βούτυρο καρυδιού

Παραλείψτε το σιρόπι σφενδάμου και απλώστε το αγαπημένο σας βούτυρο ξηρών καρπών (φυστίκι ή αμύγδαλο) σε μια βάφλα ολικής άλεσης ή ένα τοστ. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες (7 γραμμάρια σε 2 κουταλιές της σούπας), υγιεινά λιπαρά και βιταμίνες. Μάλιστα, έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς σας και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Μπορείτε επίσης να ανακατέψετε μια κουταλιά σε ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης ή σε ένα smoothie.

Σάντουιτς με καναδικό μπέικον και αυγά

Έχετε όρεξη για μπέικον; Μαγειρέψτε το καναδικό είδος. Φτιαγμένο από άπαχο χοιρινό κρέας, μια μερίδα από δύο φέτες έχει 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερα από 2 γραμμάρια λίπους. Σερβίρετέ το σε ένα αγγλικό μάφιν ολικής άλεσης με ένα αυγό. Θα μείνετε χορτάτοι: Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν αυγά το πρωί έφαγαν 22% λιγότερες θερμίδες το μεσημέρι από εκείνους που έτρωγαν ένα κουλούρι.

Τυρί Cottage με φρούτα

Υπάρχει λόγος που το τυρί cottage θεωρείται βασικό συστατικό για τη μείωση του σωματικού βάρους: μισό φλιτζάνι αποδίδει 12 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι πηγή λευκίνης, ενός αμινοξέος που αποτελεί σημαντικό δομικό στοιχείο για τους μυς. Επιλέξτε μια έκδοση με χαμηλά λιπαρά και χωρίς προσθήκη νατρίου και συνδυάστε το με φρούτα ή προσθέστε το στο πρωινό σας smoothie ή στο πλιγούρι βρώμης.

Μαύρα φασόλια Scramble

Αναβαθμίστε την απλή ομελέτα αναμειγνύοντας σοταρισμένες πιπεριές, μαύρα φασόλια και λίγο τυρί τσένταρ. Τα φασόλια προσθέτουν πρωτεΐνη - 7 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι - και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες που καταπολεμούν τις ασθένειες. Ως μπόνους, θα πάρετε βιταμίνη C που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα από τις πιπεριές.

Λουκάνικο πουλερικών με αυγά και τοστ

Όπως και άλλα προϊόντα κρέατος, το χοιρινό λουκάνικο είναι πηγή πρωτεΐνης. Όμως συχνά είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, το είδος που μπορεί να αυξήσει τη χοληστερόλη σας. Αναζητήστε πιο άπαχες εκδοχές από κοτόπουλο και γαλοπούλα. Σερβίρετέ το με αυγά, τοστ ολικής άλεσης και φρούτα ή προσθέστε το στην ομελέτα ή την κις σας.

Κουάκερ κινόα

Αυτό το δημητριακό ολικής αλέσεως είναι στην πραγματικότητα ένας μικροσκοπικός σπόρος και είναι γεμάτο πρωτεΐνες. Ένα φλιτζάνι αποδίδει 8 γραμμάρια. Για πρωινό, σερβίρετε κινόα ως ένα νόστιμο χυλό που μοιάζει με πλιγούρι βρώμης και προσθέστε τα αγαπημένα σας υλικά, όπως κανέλα, φρέσκα φρούτα και ξηρούς καρπούς.

Smoothie με φρούτα και πρωτεΐνη

Πιείτε μερίδες φρούτων και πρωτεΐνης στο πρωινό σας smoothie. Ξεκινήστε με φρούτα, όπως μπανάνα ή μούρα, ένα φλιτζάνι γάλα και μερικά παγάκια. Για επιπλέον πρωτεΐνη, προσθέστε λίγο ελληνικό γιαούρτι ή σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Μπορείτε να ρίξετε μέσα μια κουταλιά κακάο σε σκόνη για να το κάνετε σοκολατένια απόλαυση.

Τηγανίτα με ελληνικό γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι μπορεί να προσδώσει πρωτεΐνη και πικάντικη γεύση στις τηγανίτες. Για να τις φτιάξετε, ανακατέψτε το με ένα αυγό και αποβουτυρωμένο γάλα. Στη συνέχεια, προσθέστε το στο μείγμα για τηγανίτες σας. Συμπληρώστε τη στοίβα σας με περισσότερο γιαούρτι και φρούτα.

Βρώμη μιας νύχτας με ξηρούς καρπούς

Δεν έχετε χρόνο για να βράσετε βρώμη; Κανένα πρόβλημα. Μπορείτε να φτιάξετε μια εκδοχή χωρίς μαγείρεμα σε δευτερόλεπτα. Ανακατέψτε ίσα μέρη πλιγούρι βρώμης με γάλα. Βάλτε το στο ψυγείο και η βρώμη θα μαλακώσει μέσα στη νύχτα. Το πρωί, προσθέστε κανέλα ή για επιπλέον πρωτεΐνη, ξηρούς καρπούς ή αλεσμένο λιναρόσπορο. Μπορείτε να το ζεστάνετε στο φούρνο μικροκυμάτων ή να το απολαύσετε κρύο.

Μπουρίτο πρωινού

Το πρωί είναι η ιδανική στιγμή για να τελειώσετε κάποια περισσεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες. Κόψτε σε κύβους το κοτόπουλο, τη μπριζόλα ή το χοιρινό κρέας της χθεσινής βραδιάς και προσθέστε το σε μια ομελέτα. Βάλτε τη γέμιση σε μια τορτίγια ολικής άλεσης, μαζί με σάλτσα και μερικές φέτες αβοκάντο για ένα γρήγορο πρωινό. Βιάζεστε; Τυλίξτε το μπουρίτο σε αλουμινόχαρτο για ένα γεύμα εν κινήσει.

Καλή σας όρεξη.