Το να γυμνάζεστε στο σπίτι είναι βολικό, αλλά ενέχει κινδύνους (ειδικά αν γυμνάζεστε μόνοι σας), όπως μυϊκά τραβήγματα, πτώσεις και τραυματισμούς.
Αυτό ήταν εμφανές κατά τη διάρκεια του πρώτου έτους της πανδημίας, όταν οι κίνδυνοι του COVID-19 οδήγησαν πολλούς ανθρώπους να ασκούνται στο σπίτι και οι τραυματισμοί από την άσκηση που οδήγησαν σε επισκέψεις στα επείγοντα περιστατικά αυξήθηκαν κατά περίπου 50% σε σχέση με το προηγούμενο έτος, σύμφωνα με εκτιμήσεις ορισμένων ασφαλιστικών εταιρειών.
Για να μειώσετε τους κινδύνους τραυματισμού σας όταν ασκείστε στο σπίτι, επικεντρωθείτε σε τρεις στρατηγικές.
1. Δημιουργήστε έναν ασφαλή χώρο προπόνησης
Το περιβάλλον άσκησής σας είναι το θεμέλιο για την ασφάλεια της άσκησης. Βεβαιωθείτε ότι είναι καλά φωτισμένο (για να αποφύγετε τις πτώσεις), καλά αεριζόμενο (για να διατηρείται ο αέρας φρέσκος) και όχι πολύ ζεστό (για να μην υπερθερμανθείτε ή αφυδατωθείτε) ή υγρό. Η προσθήκη ενός αφυγραντήρα στο χώρο μπορεί να βοηθήσει στην ξήρανση του υγρού αέρα, αν είναι απαραίτητο.
Ένας ασφαλής χώρος προπόνησης θα πρέπει επίσης να έχει επίπεδο δάπεδο και άφθονο χώρο για να κινείστε. «Ο χώρος προπόνησής σας πρέπει να είναι αρκετά φαρδύς ώστε να μπορείτε να κινείτε ελεύθερα τα χέρια σας, χωρίς να ακουμπάτε τίποτα όταν στέκεστε, και αρκετά μακρύς ώστε να χωράει ολόκληρο το σώμα σας όταν βρίσκεστε στο έδαφος για ασκήσεις στο πάτωμα», λέει η Janice McGrail, φυσικοθεραπεύτρια στο νοσοκομείο αποκατάστασης Spaulding που ανήκει στο Harvard.
Κρατήστε το πάτωμα ελεύθερο από ακαταστασία και χαλιά και απομακρύνετε όλα τα κοντινά έπιπλα με αιχμηρές γωνίες.
2. Εφοδιάστε το χώρο με είδη ασφαλείας
Τα παρακάτω αντικείμενα μπορούν να ενισχύσουν την ασφάλεια της προπόνησής σας.
Ένας μεγάλος καθρέφτης. Η διατήρηση της σωστής φόρμας κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ζωτικής σημασίας για την αποφυγή μυϊκών τραβήγματος και διαστρέμματος. Ένας καδραρισμένος καθρέφτης ολόσωμος θα σας επιτρέψει να βλέπετε πώς τα πάτε. Στερεώστε τον καθρέφτη στον τοίχο για να μην πέσει και σπάσει.
Ένα στρώμα γυμναστικής. Λίγο μαξιλάρι κάτω από τα πόδια θα μειώσει την πίεση στις αρθρώσεις σας και θα παρέχει ένα ασφαλέστερο σημείο προσγείωσης από ένα σκληρό πάτωμα. Το στρώμα πρέπει να είναι αντιολισθητικό και πάχους περίπου μισής ίντσας. Ένα σετ από αλληλοσυνδεόμενα πλακάκια δαπέδου από αφρώδες υλικό γυμναστικής είναι ιδανικό για τη δουλειά αυτή. (Σημείωση: Μην ασκείστε σε χοντρό χαλί, το οποίο μπορεί να προκαλέσει το κόλλημα των αθλητικών σας παπουτσιών και να προκαλέσει πτώση).
Υποστηρικτικά αθλητικά παπούτσια. Τα πιο άνετα αθλητικά παπούτσια που διαθέτετε μπορεί να μην είναι και τα ασφαλέστερα για άσκηση. Φορέστε ένα ζευγάρι που εφαρμόζει άνετα γύρω από τη φτέρνα και το μέσο του ποδιού σας και έχει ευρύχωρο κουτί για τα δάχτυλα των ποδιών, καλή στήριξη και σόλες που δεν είναι πολύ μαλακές ή λοξές (όπως τα παπούτσια για τρέξιμο), οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε πτώση.
Νερό. Κρατήστε ένα μπουκάλι νερό κοντά σας, ώστε να μπορείτε να πίνετε μερικές γουλιές ανάμεσα στις ασκήσεις για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
Ένα έξυπνο ηχείο. Αν γυμνάζεστε μόνοι σας, θα χρειαστεί να καλέσετε βοήθεια σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης. Ένα έξυπνο ηχείο στο οποίο μπορείτε να καλέσετε είναι μια πολύ καλή επιλογή. Απλά βεβαιωθείτε ότι ο χώρος προπόνησής σας έχει καλό σήμα Wi-Fi. Σημείωση: Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα έξυπνο ρολόι ή ένα κουμπί ειδοποίησης, αλλά αυτά μπορεί να είναι ακριβά. Το smartphone σας μπορεί επίσης να κάνει τη δουλειά.
Ένα όργανο παρακολούθησης μονοξειδίου του άνθρακα. Το μονοξείδιο του άνθρακα είναι ένα άοσμο, άχρωμο, δυνητικά θανατηφόρο αέριο που εκπέμπεται από τις μηχανές εσωτερικής καύσης. Εάν ο χώρος προπόνησης σας βρίσκεται σε γκαράζ, μαζί με ένα αυτοκίνητο, εγκαταστήστε ένα μόνιτορ μονοξειδίου του άνθρακα.
3. Ασφαλείς συνήθειες άσκησης
Η διατήρηση της επίγνωσης των κινδύνων της άσκησης και η εξάσκηση σε ασφαλείς συνήθειες άσκησης πρέπει να είναι μέρος της ρουτίνας σας - όπως ακριβώς το να βάζετε τη ζώνη ασφαλείας στο αυτοκίνητο. Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις.
Πάρτε την έγκριση του γιατρού σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πράσινο φως για τη ρουτίνα άσκησής σας, αν ήσασταν αδρανής πρόσφατα ή αν έχετε μια χρόνια πάθηση, όπως καρδιοπάθεια ή κακή ισορροπία. Ξεκινήστε με μια απλή ρουτίνα και αυξήστε σταδιακά τη δυσκολία.
Κάντε πρώτα προθέρμανση. Οι τεντωμένοι μύες είναι συνηθισμένοι τραυματισμοί κατά την άσκηση. Κάνοντας πρώτα μια προθέρμανση διάρκειας 5 ή 10 λεπτών - όπως βάδισμα στη θέση του και κίνηση των χεριών σας - θα προετοιμάσετε τους μυς και το σώμα σας για τις απαιτήσεις της προπόνησής σας.
Μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά. «Σε γενικές γραμμές, η άσκηση πρέπει να αισθάνεστε σαν πρόκληση ή να σας κάνει να νιώθετε κόπωση, αλλά δεν πρέπει να προκαλεί οξύ πόνο. Είναι εντάξει και μάλιστα αναμενόμενο οι μύες σας να αισθάνονται κουρασμένοι και λίγο πονεμένοι μετά την άσκηση, αλλά ο πόνος θα πρέπει να περάσει σε περίπου μία ημέρα. Αν εξακολουθείτε να πονάτε αρκετές ημέρες αργότερα, αυτό είναι σημάδι ότι κάνατε πάρα πολύ. Την επόμενη φορά, χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα βάρη ή κάντε λιγότερες επαναλήψεις», λέει ο McGrail.
Μεταφέρετε τα βάρη με προσοχή. «Πιάστε οποιοδήποτε βάρος, ακόμα και ένα ελαφρύτερο, στη μέση της λαβής για να το κρατάτε σταθερό, ώστε να μην σας πέσει. Όταν σηκώνετε βαριά βαράκια ή kettlebells από το πάτωμα, λυγίστε στα γόνατα και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Όταν σηκώνεστε ξανά όρθιοι, χρησιμοποιήστε τα πόδια σας και όχι την πλάτη σας, ώστε να μην την καταπονήσετε», λέει ο McGrail.
Βαδίστε ελαφρά με τους διαδρόμους. Τα ατυχήματα σε διαδρόμους στο σπίτι είναι συχνές αιτίες σπασμένων οστών, τραυματισμών στο κεφάλι και εγκαυμάτων από τριβή. Αν έχετε διάδρομο, μην ρυθμίζετε την ταχύτητα πολύ γρήγορα ή μην ανεβάζετε την κλίση πολύ ψηλά και αλλάζετε τα επίπεδα δυσκολίας σταδιακά. Εκμεταλλευτείτε τυχόν μηχανισμούς ασφαλείας που διαθέτει ο διάδρομός σας, όπως ένα λουρί που μπορείτε να φορέσετε και που σταματά αυτόματα το μηχάνημα αν πέσετε. Κρατήστε τον διάδρομο αποσυνδεδεμένο από την πρίζα όταν δεν τον χρησιμοποιείτε, για να προστατέψετε τα παιδιά που μπορεί να θέλουν να παίξουν σε αυτόν.
Κάντε διατάσεις μετά την προπόνηση. Οι μύες είναι ζεστοί και έτοιμοι για διατάσεις. Μην αναπηδάτε κατά τη διάρκεια της διάτασης, κάτι που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό- κρατήστε κάθε διάταση για περίπου 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους μύες σας μακρείς και εύκαμπτους και να τους αποτρέψετε από τραυματισμούς κατά την επόμενη προπόνησή σας και τις καθημερινές σας δραστηριότητες.
