Τα ζευγάρια βιταμινών και μετάλλων που θα σας παρουσιάσουμε σε αυτό το άρθρο είναι ικανά να διατηρήσουν την αρτηριακή σας πίεση υπό έλεγχο και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
1. Βιταμίνη Β6 και μαγνήσιο
Το μαγνήσιο, που βρίσκεται στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, να κρατήσει τις αρτηρίες σας μακριά από τη σκλήρυνση και να διατηρήσει τον καρδιακό σας ρυθμό κανονικό. Και αποδεικνύεται ότι αυτό το ισχυρό μέταλλο έχει έναν φίλο: τη βιταμίνη Β6, η οποία βοηθά το σώμα να απορροφήσει το μαγνήσιο. Οι γυναίκες ηλικίας 19 έως 30 ετών θα πρέπει να στοχεύουν σε 310 χιλιοστόγραμμα (mg) μαγνησίου την ημέρα, ενώ εκείνες από 31 ετών και άνω θα πρέπει να προσπαθούν να λαμβάνουν 320 mg. Οι άνδρες ηλικίας 19 έως 30 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν 400 mg και οι 31 ετών και άνω θα πρέπει να δοκιμάσουν 420 mg, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH). Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών θα πρέπει να προσπαθούν να λαμβάνουν 1,3 mg βιταμίνης Β6 την ημέρα. Οι άνδρες ηλικίας 51 ετών και άνω θα πρέπει να λαμβάνουν 1,7 mg και οι γυναίκες στην ίδια ηλικιακή ομάδα 1,5 mg.
Για να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου, δοκιμάστε να τρώτε τροφές όπως αμύγδαλα και σπανάκι. Για να πάρετε περισσότερη βιταμίνη Β6, επιλέξτε ωμές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά (όπως οι μπανάνες).
2. Νάτριο και κάλιο
Αυτά τα απαραίτητα μέταλλα συνεργάζονται όπως το γιν και το γιανγκ για να ρυθμίσουν πολλές σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της αρτηριακής πίεσης. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συνιστά να μην καταναλώνετε περισσότερα από 2.300 mg νατρίου την ημέρα και να κινηθείτε προς το ιδανικό όριο που δεν υπερβαίνει τα 1.500 mg την ημέρα για τους περισσότερους ενήλικες. Ποιος είναι ο ιδανικός τρόπος για να επιτύχετε μια ισορροπία; Αφαιρέστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα - καθώς το 70% του συνόλου του νατρίου που καταναλώνουμε βρίσκεται σε συσκευασμένα τρόφιμα και γεύματα εστιατορίων, σύμφωνα με την AHA. Αντίθετα, τρώτε ελαφρώς αλατισμένα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, όπως σπανάκι. Οι άνδρες και οι γυναίκες θα πρέπει να στοχεύουν στην κατανάλωση 3.400 και 2.600 mg καλίου, αντίστοιχα.
3. Βιταμίνη D και μαγνήσιο
Η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, αλλά για να λειτουργήσει χρειάζεται τη βοήθεια του μαγνησίου. «Χωρίς μαγνήσιο, δεν μπορείτε να μετατρέψετε τη βιταμίνη D στη δραστική της μορφή, που ονομάζεται καλσιτριόλη», λέει ο Δρ DiNicolantonio. Δεν χρειάζεται απαραίτητα να καταναλώνετε και τα δύο θρεπτικά συστατικά στο ίδιο γεύμα. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες θα πρέπει να στοχεύουν στη λήψη 600 IU (διεθνείς μονάδες) βιταμίνης D την ημέρα. Καλές πηγές βιταμίνης D είναι τα ψάρια και το γάλα. Καλές πηγές μαγνησίου είναι τα αμύγδαλα, το σπανάκι και τα μαύρα φασόλια.
4. Σίδηρος και βιταμίνη C
Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που βοηθά το σώμα να χτίσει τα ερυθρά αιμοσφαίρια. Όλοι οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες άνω των 51 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν 8 mg σιδήρου την ημέρα, ενώ οι γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών χρειάζονται 18 mg, σύμφωνα με το NIH. Η σιδηροπενική αναιμία μπορεί να κάνει την καρδιά σας να δουλεύει πιο σκληρά, κάτι που με τη σειρά του μπορεί να προκαλέσει ακανόνιστους καρδιακούς παλμούς ή ακόμα και καρδιακή ανεπάρκεια, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος.
5. Βιταμίνες Β6 και Β12
Αυτές οι βιταμίνες Β συνεργάζονται για να μειώσουν τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης, ενός αμινοξέος που συνδέεται με καρδιακές παθήσεις. Μια μελέτη μάλιστα έδειξε ότι η υψηλότερη πρόσληψη φυλλικού οξέος και βιταμίνης Β6 συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου στον γενικό πληθυσμό. Μπορείτε να βρείτε τη βιταμίνη Β6 στο σπανάκι. Τα αυγά, τα πουλερικά και το γάλα περιέχουν βιταμίνη Β12.
6. Ωμέγα-3 με βιταμίνες και μέταλλα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένας τύπος πολυακόρεστου λίπους που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή. Τα ωμέγα - 3 βρίσκονται σε ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και ο τόνος ή και σε ορισμένα φυτά και φυτικά έλαια, όπως ο λιναρόσπορος. Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να αυξήσετε την πρόσληψη ωμέγα-3 είναι τρώγοντας ψάρια. Μέταλλα όπως το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος και βιταμίνες όπως η βιταμίνη C και Β, βοηθούν στη μετατροπή του ALA (Άλφα λινολενικό οξύ) σε λιπαρά οξέα όπως το EPA (Εικοσιπενταενοϊκό οξύ) και το DHA (Εικοσιδιεξαενοϊκό οξύ). Προσθέστε λίγους λιναρόσπορους στην επόμενη σαλάτα σας ή πασπαλίστε λίγους σπόρους chia στο smoothie σας αφού και τα δύο είναι πλούσια σε ALA.
