Όπως όλοι μας γνωρίζουμε είναι πολύ σημαντικό να διατηρούμε το σώμα μας έστω σε ένα ελάχιστο επίπεδο γυμνασμένο. Έτσι μπορούμε να ξεκινήσουμε πιο ήπια, με πιο εύκολες ασκήσεις, έχοντας ήδη κάνει αρκετές διατάσεις για να προετοιμάσετε το σώμα σας σωστά.

Ακολουθούν, 9 απλές ασκήσεις, που μπορείτε να επαναλαμβάνετε καθημερινά και να σας διατηρούν σε φόρμα, χωρίς να απαιτείται ένα δύσκολο πρόγραμμα γυμναστικής.

1.Jumping Jacks

Σηκωθείτε με τα πόδια ανοιχτά και τα χέρια σας να αγγίζουν πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, καθώς πηδάτε, φέρτε τα πόδια σας ξανά μαζί και βάλτε τα χέρια σας στα πλάγια. Μπορείτε να τα επιταχύνετε ή να τα επιβραδύνετε ώστε να ταιριάζουν στο επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Κάντε αυτό για 30 δευτερόλεπτα, κάντε ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων και πηγαίνετε κατευθείαν στην επόμενη άσκηση.

2.Επιτοίχιο Κάθισμα

Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και ελαφρώς μπροστά σας. Γείρτε πίσω στον τοίχο, και γλιστρήστε σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.

Τα γόνατά σας πρέπει να τελειώνουν πάνω από τους αστραγάλους σας, λυγισμένα στις 90 μοίρες. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

3.Κάμψεις

Μπείτε σε μια θέση «σανίδας» στο πάτωμα ή στο χαλάκι, τα πόδια ενωμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σφιγμένα κάτω, τα χέρια τοποθετημένα, κάτω από τους ώμους σας. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας προς το πάτωμα, όσο πιο κάτω μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη και τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο.

Μπορείτε να το κάνετε αυτό ευκολότερο ακουμπώντας το βάρος σας στα γόνατά σας αντί στα πόδια σας. Για να ενισχύσετε την ένταση, δοκιμάστε να ακουμπήσετε τα πόδια σας σε χαμηλό πάγκο ή σκαλοπάτι αντί στο πάτωμα.

4.Καθίσματα

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός. Λυγίστε τα γόνατά σας, μετακινώντας τα προς τα πίσω και προς τα κάτω σαν να είστε έτοιμοι να καθίσετε σε μια καρέκλα.

Χαμηλώστε όσο πιο άνετα μπορείτε, κρατώντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας, στις φτέρνες σας. Σηκωθείτε πίσω. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

5.Σανίδα

Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε ένα χαλάκι γυμναστικής, με τους αγκώνες σας κοντά στα πλάγια, τις παλάμες προς τα κάτω και τα δάχτυλα προς τα εμπρός.

Σηκώστε τον κορμό και τους μηρούς σας από το πάτωμα, κρατώντας το σώμα σας ίσιο. Ακουμπήστε το βάρος σας στους αγκώνες και τα πόδια σας, με τα δάχτυλα των ποδιών να είναι σφιγμένα προς τις κνήμες. Χρησιμοποιήστε τους μύες του πυρήνα σας και μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

6.Προβολές

Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα. Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός στο δεξί σας πόδι, ρίχνοντας τη λεκάνη σας προς τα κάτω προς το πάτωμα (όχι προς τα εμπρός), χαμηλώνοντας τον εαυτό σας έως ότου τα μπροστινά και τα πίσω γόνατα λυγίσουν όσο το δυνατόν πιο κοντά σε γωνία 90 μοιρών.

Στη συνέχεια σπρώξτε προς τα πίσω με το μπροστινό πόδι και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Αλλάξτε τα πόδια. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

7.Πλαϊνή σανίδα

Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά σε ένα χαλάκι, με τα πόδια σας ίσια και το αριστερό σας πόδι στοιβαγμένο ακριβώς πάνω από το δεξί. Κρατώντας τους αστραγάλους, τα γόνατα, τους γοφούς και τον κορμό σας σε ευθεία γραμμή, ωθήστε το βάρος σας προς τα πάνω στον λυγισμένο δεξιό αγκώνα σας, ο οποίος πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο σας.

Σηκώστε τους γοφούς, τα γόνατα και τον κορμό σας από το χαλάκι. Κρατήστε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά.

8.Step-Up

Σταθείτε μπροστά σε μια στιβαρή καρέκλα ή πάγκο. Ανεβείτε στην καρέκλα ή στον πάγκο με το αριστερό σας πόδι, φτάνοντας μέχρι το τέλος για να σταθείτε πάνω του και με τα δύο πόδια πλήρως.

Στη συνέχεια, κάντε πίσω και επιστρέψτε προς τα πάνω, ξεκινώντας με το δεξί σας πόδι αυτή τη φορά. Κάντε όσα περισσότερα μπορείτε σε 30 δευτερόλεπτα.

9.Βουτιά τρικεφάλου στην καρέκλα

Καθίστε στο μπροστινό άκρο μιας σταθερής και στιβαρής καρέκλας ή πάγκου και βάλτε τις παλάμες σας στην άκρη, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα εμπρός ή ελαφρώς προς το μέρος σας. Χαλαρώστε από την καρέκλα, στηρίζοντας το βάρος σας με τις φτέρνες και τις παλάμες σας.

Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας καθώς χαμηλώνετε προς το πάτωμα και μετά σπρώξτε προς τα πίσω. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση πιο προκλητική στηρίζοντας τον εαυτό σας σε ένα πόδι κάθε φορά.