Τα καρύδια και γενικώς οι ξηροί καρποί, οι οποίοι είτε χρησιμοποιούνται στη μαγειρική ή καταναλώνονται μόνοι τους ως σνακ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες.
Μπορείτε να τους καταναλώσετε σκέτους ως σνακ, σαν γαρνιτούρα στα δημητριακά ή στο γιαούρτι, σε σαλάτες, σε smoothies και γενικώς όπου πάει ο νους σας!
Επιπλέον είναι ιδιαίτερα γευστικοί, οπότε, με λίγα λόγια, δεν υπάρχει κανένας απολύτως λόγος να μην τους βάλετε στη διατροφή σας και μάλιστα σε καθημερινή βάση!
Το healthline συγκέντρωσε οκτώ λόγους για τους οποίους πρέπει να βάλεις τους ξηρούς καρπούς στη διατροφή σου.
1. Πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών
Οι ξηροί καρποί είναι ιδιαίτερα θρεπτικοί. Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) ανάμεικτων ξηρών καρπών περιέχει:
- Θερμίδες: 173
- Πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια
- Λιπαρά: 16 γραμμάρια, εκ των οποίων 9 γραμμάρια μονοακόρεστα λιπαρά
- Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 3 γραμμάρια
- Βιταμίνη Ε: 12% της διαιτητικής τιμής αναφοράς
- Μαγνήσιο: Μαγνήσιο: 16% της διαιτητικής τιμής αναφοράς
- Φώσφορος: 13% της διαιτητικής τιμής αναφοράς
- Χαλκός: 23% της διαιτητικής τιμής αναφοράς
- Μαγγάνιο: 26%της διαιτητικής τιμής αναφοράς
- Σελήνιο: 56% της διαιτητικής τιμής αναφοράς
Ορισμένοι ξηροί καρποί έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά από άλλους. Για παράδειγμα, ένα μόνο καρύδι Βραζιλίας παρέχει περισσότερο από το 100% της διαιτητικής τιμής αναφοράς (RDI) για το σελήνιο.
Η περιεκτικότητα των ξηρών καρπών σε υδατάνθρακες ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό. Τα φουντούκια, τα καρύδια macadamia και τα καρύδια Βραζιλίας έχουν λιγότερους από 2 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων ανά μερίδα, ενώ τα κάσιους έχουν σχεδόν 8 εύπεπτους υδατάνθρακες ανά μερίδα.
Τούτου λεχθέντος, οι ξηροί καρποί είναι γενικά μια εξαιρετική τροφή για να τρώτε σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
2. Φορτωμένοι με αντιοξειδωτικά
Οι ξηροί καρποί είναι αντιοξειδωτικά δυναμικά.
Τα αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των πολυφαινολών στους ξηρούς καρπούς, μπορούν να καταπολεμήσουν το οξειδωτικό στρες εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες - ασταθή μόρια που μπορεί να προκαλέσουν κυτταρική βλάβη και να αυξήσουν τον κίνδυνο ασθενειών.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα καρύδια έχουν μεγαλύτερη ικανότητα να καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες από ό,τι τα ψάρια.
Έρευνες δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά στα καρύδια και τα αμύγδαλα μπορούν να προστατεύσουν τα ευαίσθητα λίπη στα κύτταρά σας από το να καταστραφούν από την οξείδωση.
Σε μια μελέτη σε 13 άτομα, η κατανάλωση καρυδιών ή αμυγδάλων αύξησε τα επίπεδα πολυφαινολών και μείωσε σημαντικά την οξειδωτική βλάβη, σε σύγκριση με ένα γεύμα.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι 2-8 ώρες μετά την κατανάλωση ολόκληρων πεκάν, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν μείωση 26-33% στα επίπεδα της οξειδωμένης «κακής» LDL χοληστερόλης - ενός σημαντικού παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Ωστόσο, μελέτες σε ηλικιωμένους και άτομα με μεταβολικό σύνδρομο διαπίστωσαν ότι τα καρύδια και τα κάσιους δεν είχαν μεγάλο αντίκτυπο στην αντιοξειδωτική ικανότητα, αν και κάποιοι άλλοι δείκτες βελτιώθηκαν.
3. Μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους
Αν και θεωρούνται τροφή με πολλές θερμίδες, έρευνες δείχνουν ότι οι ξηροί καρποί μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Μια μεγάλη μελέτη που αξιολόγησε τα αποτελέσματα της μεσογειακής διατροφής διαπίστωσε ότι τα άτομα στα οποία ανατέθηκε να τρώνε ξηρούς καρπούς έχασαν κατά μέσο όρο 5 εκατοστά από τη μέση τους - σημαντικά περισσότερο από εκείνους στους οποίους δόθηκε ελαιόλαδο.
Τα αμύγδαλα έχουν αποδειχθεί σταθερά ότι προάγουν την απώλεια βάρους και όχι την αύξηση βάρους σε ελεγχόμενες μελέτες. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα φιστίκια βοηθούν επίσης στην απώλεια βάρους.
Σε μια μελέτη σε υπέρβαρες γυναίκες, εκείνες που κατανάλωναν αμύγδαλα έχασαν σχεδόν τριπλάσιο βάρος και παρουσίασαν σημαντικά μεγαλύτερη μείωση του μεγέθους της μέσης σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Επιπλέον, παρόλο που οι ξηροί καρποί είναι αρκετά πλούσιοι σε θερμίδες, έρευνες δείχνουν ότι το σώμα σας δεν τις απορροφά όλες, καθώς ένα μέρος του λίπους παραμένει παγιδευμένο μέσα στο ινώδες τοίχωμα του ξηρού καρπού κατά τη διάρκεια της πέψης.
Για παράδειγμα, ενώ τα διατροφικά στοιχεία σε μια συσκευασία αμυγδάλων μπορεί να αναφέρουν ότι μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμαρίων) έχει 160-170 θερμίδες, το σώμα σας απορροφά μόνο περίπου 129 από αυτές τις θερμίδες.
Ομοίως, πρόσφατες μελέτες διαπίστωσαν ότι το σώμα σας απορροφά περίπου 21% και 5% λιγότερες θερμίδες από τα καρύδια και τα φιστίκια, αντίστοιχα, από ό,τι είχε αναφερθεί προηγουμένως.
4. Μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια
Οι ξηροί καρποί έχουν εντυπωσιακά αποτελέσματα στα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
Τα φιστίκια έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα τριγλυκερίδια σε άτομα που είναι παχύσαρκα και σε άτομα με διαβήτη.
Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων σε παχύσαρκα άτομα, όσοι έτρωγαν φιστίκια είχαν επίπεδα τριγλυκεριδίων σχεδόν 33% χαμηλότερα από την ομάδα ελέγχου.
Η δύναμη των ξηρών καρπών που μειώνει τη χοληστερόλη μπορεί να οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
Τα αμύγδαλα και τα φουντούκια φαίνεται να αυξάνουν την «καλή» HDL χοληστερόλη, ενώ μειώνουν τη συνολική και την «κακή» LDL χοληστερόλη. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα αλεσμένα, κομμένα σε φέτες ή ολόκληρα φουντούκια είχαν παρόμοια ευεργετικά αποτελέσματα στα επίπεδα χοληστερόλης.
Μια άλλη μελέτη σε γυναίκες με μεταβολικό σύνδρομο παρατήρησε ότι η κατανάλωση ενός μείγματος 1 ουγγιάς (30 γραμμαρίων) καρυδιών, φιστικιών και κουκουναριών την ημέρα για 6 εβδομάδες μείωσε σημαντικά όλους τους τύπους χοληστερόλης - εκτός από την «καλή» HDL.
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι οι ξηροί καρποί macadamia μειώνουν επίσης τα επίπεδα χοληστερόλης. Σε μια δοκιμή, μια δίαιτα με μέτρια λιπαρά που περιλάμβανε ξηρούς καρπούς macadamia μείωσε τη χοληστερόλη τόσο πολύ όσο μια δίαιτα με λιγότερα λιπαρά.
5. Ευεργετικοί για τον διαβήτη τύπου 2 και το μεταβολικό σύνδρομο
Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια συχνή ασθένεια που επηρεάζει εκατοντάδες εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως.
Το μεταβολικό σύνδρομο αναφέρεται σε μια ομάδα παραγόντων κινδύνου που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη τύπου 2.
Ως εκ τούτου, ο διαβήτης τύπου 2 και το μεταβολικό σύνδρομο συνδέονται στενά.
Είναι ενδιαφέρον ότι οι ξηροί καρποί μπορεί να είναι μία από τις καλύτερες τροφές για τα άτομα με μεταβολικό σύνδρομο και διαβήτη τύπου 2.
Καταρχάς, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και δεν ανεβάζουν πολύ τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έτσι, η αντικατάσταση των ξηρών καρπών με τρόφιμα με υψηλότερους υδατάνθρακες θα πρέπει να οδηγήσει σε μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί επίσης να μειώσει το οξειδωτικό στρες, την αρτηριακή πίεση και άλλους δείκτες υγείας σε άτομα με διαβήτη και μεταβολικό σύνδρομο.
Σε μια ελεγχόμενη μελέτη 12 εβδομάδων, τα άτομα με μεταβολικό σύνδρομο που έτρωγαν λίγο λιγότερο από 1 ουγγιά (25 γραμμάρια) φιστίκια δύο φορές την ημέρα παρουσίασαν κατά μέσο όρο 9% μείωση του σακχάρου νηστείας στο αίμα.
Επιπλέον, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου, η ομάδα των φιστικιών είχε μεγαλύτερη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP), ενός δείκτη φλεγμονής που συνδέεται με καρδιακές παθήσεις.
Ωστόσο, τα στοιχεία είναι μικτά και δεν σημειώνουν όλες οι μελέτες όφελος από την κατανάλωση ξηρών καρπών σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.
6. Μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή
Οι ξηροί καρποί έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Η φλεγμονή είναι ο τρόπος του σώματός σας να αμύνεται από τραυματισμούς, βακτήρια και άλλα δυνητικά επιβλαβή παθογόνα.
Ωστόσο, η χρόνια, μακροχρόνια φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα όργανα και να αυξήσει τον κίνδυνο ασθενειών. Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να προωθήσει την υγιή γήρανση.
Σε μια μελέτη σχετικά με τη μεσογειακή διατροφή, τα άτομα των οποίων η διατροφή συμπληρώθηκε με ξηρούς καρπούς παρουσίασαν 35% και 90% μείωση των φλεγμονωδών δεικτών C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP) και ιντερλευκίνης 6 (IL-6), αντίστοιχα.
Ομοίως, ορισμένοι ξηροί καρποί - συμπεριλαμβανομένων των φιστικιών, των βραζιλιάνικων καρπών, των καρυδιών και των αμυγδάλων - έχει βρεθεί ότι καταπολεμούν τη φλεγμονή σε υγιείς ανθρώπους και σε άτομα με σοβαρές παθήσεις όπως ο διαβήτης και η νεφρική νόσος.
Ωστόσο, μια μελέτη σχετικά με την κατανάλωση αμυγδάλων σε υγιείς ενήλικες παρατήρησε μικρή διαφορά μεταξύ των ομάδων αμυγδάλων και ελέγχου - αν και μερικοί δείκτες φλεγμονής μειώθηκαν σε όσους έτρωγαν αμύγδαλα.
7. Υψηλή περιεκτικότητα σε ωφέλιμες φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία.
Ενώ το σώμα σας δεν μπορεί να χωνέψει τις φυτικές ίνες, τα βακτήρια που ζουν στο παχύ έντερό σας μπορούν.
Πολλοί τύποι φυτικών ινών λειτουργούν ως πρεβιοτικά ή τροφή για τα υγιή βακτήρια του εντέρου σας.
Στη συνέχεια, τα βακτήρια του εντέρου σας ζυμώνουν τις φυτικές ίνες και τις μετατρέπουν σε ωφέλιμα λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας (SCFAs).
Αυτά τα SCFAs έχουν ισχυρά οφέλη, συμπεριλαμβανομένου της βελτίωσης της υγείας του εντέρου και της μείωσης του κινδύνου διαβήτη και παχυσαρκίας.
Επιπλέον, οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι και μειώνουν τον αριθμό των θερμίδων που απορροφάτε από τα γεύματα. Μια μελέτη δείχνει ότι η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών από 18 έως 36 γραμμάρια ημερησίως μπορεί να οδηγήσει σε έως και 130 λιγότερες θερμίδες που απορροφώνται.
Ακολουθούν οι ξηροί καρποί με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ανά μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμαρίων):
- Αμύγδαλα: Αμύγδαλα: 3,5 γραμμάρια.
- Φιστίκια: 2,9 γραμμάρια
- Φουντούκια: 2,9 γραμμάρια
- Πεκάν: 2,9 γραμμάρια
- Φιστίκια: 2,6 γραμμάρια
- Μακαντέμια: 2,4 γραμμάρια
- Βραζιλιάνικα καρύδια: 2,1 γραμμάρια
8. Μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου
Οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικά καλοί για την καρδιά σας.
Αρκετές μελέτες υποδεικνύουν ότι οι ξηροί καρποί συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου λόγω των πλεονεκτημάτων τους για τα επίπεδα χοληστερόλης, το μέγεθος των σωματιδίων της «κακής» LDL, τη λειτουργία των αρτηριών και τη φλεγμονή.
Μελέτες διαπίστωσαν ότι τα μικρά, πυκνά σωματίδια LDL μπορεί να αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου περισσότερο από ό,τι τα μεγαλύτερα σωματίδια LDL.
Είναι ενδιαφέρον ότι μια μελέτη σχετικά με τη μεσογειακή διατροφή διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν ξηρούς καρπούς είχαν σημαντική μείωση των μικρών σωματιδίων LDL και αύξηση των μεγάλων σωματιδίων LDL, καθώς και των επιπέδων της «καλής» HDL χοληστερόλης.
Σε μια άλλη μελέτη, άτομα με φυσιολογική ή υψηλή χοληστερόλη κλήθηκαν τυχαία να καταναλώσουν είτε ελαιόλαδο είτε ξηρούς καρπούς με ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Τα άτομα στην ομάδα των ξηρών καρπών είχαν καλύτερη λειτουργία των αρτηριών και χαμηλότερα τριγλυκερίδια νηστείας από την ομάδα του ελαιολάδου - ανεξάρτητα από τα αρχικά επίπεδα χοληστερόλης τους.
