Η γυμναστική μας βοηθά να χάνουμε κιλά, ωστόσο δεν είναι τόσο εύκολο να πηγαίνουμε σε καθημερινή βάση γυμναστήριο, κυρίως λόγου χρόνου.
Εμείς συγκεντρώσαμε ορισμένες απλές ασκησούλες για να κάνετε μόνοι σας γυμναστική, χωρίς να χρειάζεται να έχετε ένα ολόκληρο... γυμναστήριο και χωρίς να χρειάζεται να ξοδέψετε αρκετό χρόνο.
Αρχικά ας δούμε πόσες ώρες γυμναστικής χρειάζονται ώστε να χάσεις κιλά. Σύμφωνα με το υπουργείο Υγείας των ΗΠΑ οι ενήλικες πρέπει να πραγματοποιούν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα την εβδομάδα, με τουλάχιστον δύο προπονήσεις που περιλαμβάνουν δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης.
Οι «ιδιαίτερα δραστήριοι» πρέπει να συμπληρώνουν πάνω από 300 λεπτά μέτριας έντασης την εβδομάδα. Ωστόσο, αν είστε νέος (ή έστω κάπως νέος) στην άσκηση και προσπαθείτε να προσδιορίσετε την ασφαλή ποσότητα και ένταση της άσκησης για εσάς, είναι πιθανότατα καλύτερο να προτιμήσετε αρχικά την πιο συντηρητική πλευρά για να αποφύγετε την εξουθένωση και να αποφύγετε τους τραυματισμούς, λέει η Mary Wing, πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια και προπονήτρια επιδόσεων για την εφαρμογή Future.
Ας δούμε όμως ορισμένες ασκήσεις ώστε να χάσετε κιλά.
Τα βάρυ
Φυσικά το να σηκώνετε βάρυ είναι μια άσκηση που μπορεί να σας βοηθήσει να «χτίσετε» ένα καλό κορμί. Για να βελτιώσετε περαιτέρω τα αποτελέσματά σας κατά την προπόνηση με αντιστάσεις οι ειδικοί συνηστούν να ολοκληρώνετε «σύνθετες» ασκήσεις - κινήσεις ενδυνάμωσης που απαιτούν τη χρήση περισσότερων από μία αρθρώσεων.
Ο συνδυασμός squat-and-press είναι μία από τις αγαπημένες κινήσεις που δίνει στους ασκούμενους δύναμη για να ενισχύσουν τους στόχους τους για απώλεια βάρους.'
{https://www.youtube.com/watch?v=3e5aYnL4zak}
Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) εναλλάσσει σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης με περιόδους αποκατάστασης χαμηλής έντασης. Για παράδειγμα, μια προπόνηση HIIT με χρήση διαδρόμου θα μπορούσε να συνδυάσει διαστήματα 30 δευτερολέπτων τρεξίματος ή σπριντ όσο το δυνατόν πιο γρήγορα με αρκετά λεπτά αργού, χαλαρού τρεξίματος.
Αν και η πραγματική δραστηριότητα μπορεί να διαφέρει, η HIIT θεωρείται ένας εξαιρετικά αποδοτικός τρόπος άσκησης. Στην πραγματικότητα, μια σύντομη προπόνηση HIIT μπορεί να κάψει τόσες θερμίδες όσες και μια μεγαλύτερη προπόνηση σταθερής κατάστασης (μια τυπική συνεδρία HIIT διαρκεί περίπου 10 έως 30 λεπτά) και μπορεί να οδηγήσει σε παρόμοιες αλλαγές στη σύνθεση του σώματος σε άτομα με υπέρβαρο και παχυσαρκία με τη συνεχή προπόνηση μέτριας έντασης.
Για να διευκολυνθείτε σε αυτό το στυλ προπόνησης, η Wing προτείνει να ξεκινήσετε με έναν τρόπο χαμηλότερης έντασης και μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης. Προσπαθήστε να εργάζεστε σκληρά για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να ξεκουράζεστε για τουλάχιστον 60 δευτερόλεπτα. «Για παράδειγμα, ξεκινήστε με ένα ελαφρύτερο τρέξιμο ή τζόκινγκ για 30 δευτερόλεπτα αντί για μια προσπάθεια σπριντ και περπατήστε για 60 έως 90 δευτερόλεπτα, επαναλαμβάνοντας αυτό το σετ διαλειμμάτων πολλές φορές», λέει.
Προπονήσεις με νερό
Η άσκηση στο νερό, η οποία μπορεί να κυμαίνεται από κολύμβηση έως αερόμπικ στο νερό, επιτρέπει στα άτομα να επικεντρωθούν στην αύξηση της καρδιαγγειακής τους αντοχής, της μυϊκής τους δύναμης και της ευλυγισίας τους με ελάχιστη καταπόνηση των αρθρώσεων. Ενώ σχεδόν όλοι μπορούν να επωφεληθούν από μια προπόνηση στο νερό, αυτή η επιλογή άσκησης είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για άτομα με παχυσαρκία ή/και προβλήματα αρθρώσεων, καθώς τους επιτρέπει να ασκούνται χωρίς τις αρνητικές επιπτώσεις της βαρύτητας.
Το νερό είναι μια συγχωρητική ουσία που επιτρέπει σε ένα άτομο να ασκείται εντατικά και τακτικά, ενώ υφίσταται μόνο ένα κλάσμα των επιπτώσεων της άσκησης στη στεριά. Επιπλέον, οι προπονήσεις στο νερό κάνουν εξαιρετική δουλειά στην πρόκληση των μυών.
Για να μην αναφέρουμε ότι οι προπονήσεις στο νερό μπορούν να κάνουν την καρδιά να δουλεύει πιο αποτελεσματικά, καθώς οι καρδιακοί παλμοί μπορεί να είναι σχεδόν 15% χαμηλότεροι στο νερό σε σύγκριση με ασκήσεις όπως το τρέξιμο στη στεριά, σύμφωνα με μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο Sports.
Περπάτημα
Το περπάτημα θεωρείται σταθερά μια από τις καλύτερες επιλογές άσκησης για την απώλεια βάρους. Μελέτες δείχνουν ότι το περπάτημα μπορεί να αυξήσει την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία.
Επιπλέον, το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σπλαχνικού σωματικού λίπους (λίπος που αποθηκεύεται μέσα στην κοιλιακή κοιλότητα), ανεξάρτητα από το ρυθμό με τον οποίο κινείται ένα άτομο. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2022 στο Nutrients διαπίστωσε ότι το συνολικό σωματικό λίπος χάνεται με το περπάτημα σε όλες τις ταχύτητες, αν και ένας πιο αργός ρυθμός για μεγάλη απόσταση και διάρκεια είναι αρχικά πιο αποτελεσματικός για τα άτομα με υπερβολικό βάρος.
Ξεκινήστε απλά δένοντας τα αθλητικά σας παπούτσια. Μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο για να πάρετε λίγο αέρα, η συνάντηση με έναν συνάδελφο για μια συνάντηση με τα πόδια και η εξερεύνηση της τοπικής σας πόλης με τα πόδια μπορούν όλα να υποστηρίξουν αποτελεσματικά το ταξίδι σας για την απώλεια βάρους.
Ποδηλασία
Είτε κάνετε βόλτα έξω στο δρόμο, είτε απολαμβάνετε μια βόλτα με στατικό ποδήλατο, ο μέσος άνθρωπος μπορεί να κάψει από 400 έως περισσότερες από 500 θερμίδες ανά ώρα ενώ κάνει ποδήλατο, ανάλογα με το επίπεδο της ενεργητικότητάς του. Επιπλέον, πρόκειται για μια μορφή άσκησης χαμηλού αντίκτυπου, οπότε είναι προσιτή σε ένα ευρύτερο φάσμα ανθρώπων.
Όσον αφορά την απώλεια βάρους, μελέτες δείχνουν ότι η ποδηλασία μπορεί να έχει σαφή επίδραση τόσο στο συνολικό σωματικό βάρος όσο και στη μείωση της λιπώδους μάζας. Στην πραγματικότητα, μια πολύ μικρή μελέτη στην επιθεώρηση Journal of Sports Medicine and Physical Fitness διαπίστωσε ότι μετά από τρεις συνεδρίες ποδηλασίας την εβδομάδα για διάστημα 12 εβδομάδων χωρίς διατροφικούς περιορισμούς, τα άτομα της μελέτης που ήταν υπέρβαρα έχασαν κατά μέσο όρο 3,2% του σωματικού τους βάρους και 5% της λιπώδους μάζας τους.
Μια άλλη πρόσφατη ανασκόπηση μελετών που εξετάζουν τα οφέλη της ποδηλασίας εσωτερικού χώρου υποδεικνύει ότι η τακτική συμμετοχή σε προπονήσεις στατικής ποδηλασίας μπορεί να βελτιώσει την αερόβια ικανότητα, την αρτηριακή πίεση, το λιπιδαιμικό προφίλ και τη σύσταση του σώματος ενός ατόμου.
Πιλάτες και γιόγκα
Ενώ το πιλάτες και η γιόγκα μπορεί να μην καίνε τόσες θερμίδες όσες οι πιο έντονες καρδιοπροπονήσεις, και οι δύο μπορούν να αποτελέσουν υποστηρικτικά εργαλεία γυμναστικής για την απώλεια βάρους.
Το πιλάτες χρησιμοποιεί μια σειρά από ακριβείς, ρυθμικές, ρευστές κινήσεις μαζί με μια βαθιά εστίαση στην αναπνοή για την ενδυνάμωση των βασικών μυών, τη βελτίωση της στάσης του σώματος, την ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη και την πρόληψη τραυματισμών. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του συνολικού σωματικού βάρους και στη βελτίωση της σύστασης του σώματος και μπορεί να επηρεάσει τη μυϊκή μάζα.
Ομοίως, η γιόγκα περιλαμβάνει συγκεκριμένες στάσεις, πρακτικές αναπνοής και τεχνικές διαλογισμού που προάγουν την ισορροπία και μπορούν να βοηθήσουν τους ασκούμενους να κάψουν θερμίδες, καθώς και να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα και τον τόνο. Επιπλέον, όταν ασκείται τακτικά, η γιόγκα μπορεί να βελτιώσει την επίγνωση του σώματος και της αναπνοής, να χαλαρώσει το μυαλό, να ενδυναμώσει και να τεντώσει το σώμα και να βελτιώσει την ισορροπία.
