Ίσως οι περισσότεροι από εσάς γνωρίζετε ήδη ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι περιέχουν ασβέστιο. Άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο είναι το σπανάκι, το λάχανο, οι μπάμιες, οι λαχανίδες, η σόγια, τα λευκά φασόλια αλλά και μερικά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, ο σολομός, η πέρκα και η πέστροφα. Επίσης, τρόφιμα που είναι ενισχυμένα με ασβέστιο, είναι ορισμένοι χυμοί με πορτοκάλι, το πλιγούρι βρώμης και τα δημητριακά.

Στη λίστα με τις τροφές που περιέχουν βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο τόνος, το σκουμπρί και ο σολομός, ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, χυμοί με πορτοκάλι, γάλα σόγιας και δημητριακά, το μοσχαρίσιο συκώτι, το τυρί και οι κρόκοι αυγών.

Για να πάρετε βιταμίνη D από τα τρόφιμα, τα ψάρια είναι μια καλή επιλογή. Τρεις ουγγιές μαγειρεμένου σολομού έχουν περίπου 570 διεθνείς μονάδες (IU).

Δείτε παρακάτω πόσο ασβέστιο και βιταμίνη D χρειάζεστε κάθε μέρα, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής

Ασβέστιο

Παιδιά 1-3 ετών: 700 χιλιοστόγραμμα (mg)

Παιδιά 4-8 ετών: 1.000 mg

Παιδιά 9-18 ετών: 1.300 mg

Ενήλικες 19-50: 1.000 mg

Γυναίκες 51 έως 70: 1.200 mg

Άνδρες 51 έως 70: 1.000 mg

Γυναίκες και άνδρες 71 και άνω: 1.200 mg

Βιταμίνη D

Ηλικία 1-70: 600 IU

Ηλικία 71 ετών και άνω: 800 IU

Ωστόσο, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει υψηλότερα επίπεδα ασβεστίου και βιταμίνης D, ανάλογα με την κατάσταση της υγείας σας.