Η έλλειψη σιδήρου αναγνωρίζεται ως η πιο κοινή διατροφική ανεπάρκεια στον κόσμο. Υπολογίζεται ότι το 30% του πληθυσμού επηρεάζεται από χαμηλά επίπεδα σιδήρου.
Εάν παρουσιάσετε συμπτώματα όπως ζαλάδα, κόπωση, δύσπνοια ή εάν αισθάνεστε ότι δεν έχετε καθόλου ενέργεια, αυτό σημαίνει ότι ίσως έχετε έλλειψη σιδήρου.
Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που βοηθά στο σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης, ενός συστατικού των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα για να διατηρήσει τα επίπεδα της ενέργειάς σας.
Ευτυχώς, μπορείτε να ανακτήσετε το σίδηρό σας, με αλλαγές στη διατροφή σας και λαμβάνοντας συμπληρώματα σιδήρου.
Είναι ωστόσο πολύ σημαντικό να λαμβάνετε το συμπλήρωμα σιδήρου τη σωστή ώρα της ημέρας και με τη σωστή τροφή. Δείτε παρακάτω πώς να βελτιώσετε την απορρόφηση σιδήρου, ώστε το σώμα σας να αποκομίσει τα οφέλη των συμπληρωμάτων.
Παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση των συμπληρωμάτων σιδήρου
Μορφή συμπληρωμάτων σιδήρου
Μπορείτε να αγοράσετε διαφορετικούς τύπους συμπληρωμάτων σιδήρου. Μεταξύ των επιλογών, τα συμπληρώματα σιδήρου, όπως ο διγλυκινικός σίδηρος, ο θειικός σίδηρος, ο φουμαρικός σίδηρος και ο γλυκονικός είναι τα καλύτερα προκειμένου να απορροφηθούν εύκολα από τον οργανισμό.
Τρόφιμα με τα οποία λαμβάνετε τα συμπληρώματα
Ορισμένα θρεπτικά συστατικά και άλλες ενώσεις στα τρόφιμα εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Για παράδειγμα, το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά προϊόντα και οι πρωτεΐνες στους κρόκους των αυγών μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση σιδήρου όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες μαζί με συμπληρώματα σιδήρου.
Ομοίως, οι πολυφαινόλες, τα φυτικά και τα οξαλικά, ενώσεις που βρίσκονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, καθιστούν πιο δύσκολη την απορρόφηση σιδήρου.
Από την άλλη, υπάρχουν και θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου. Ένα από τα πιο ισχυρά είναι η βιταμίνη C.
Θα ήταν πολύ καλό να συνδυάσετε το συμπλήρωμα σιδήρου με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή, πιπεριές, ντομάτες, φράουλες, λευκές πατάτες και σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Η βήτα καροτίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση της απορρόφησης.
Φαρμακευτικές αλληλεπιδράσεις
Το οξύ του στομάχου βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει τον σίδηρο. Το θέμα είναι ότι εάν παίρνετε ένα αντιόξινο ή πάρετε έναν αναστολέα αντλίας πρωτονίων για να εξουδετερώσετε την παλινδρόμηση οξέος ή την καούρα, να ξέρετε ότι αυτά μπορούν να επηρεάσουν την παραγωγή οξέος του στομάχου και να αλλάξουν το επίπεδο pH του, μειώνοντας την απορρόφηση σιδήρου. Οπότε πάρτε αυτά τα δύο με διαφορά μίας έως δύο ωρών.
Είναι πάντα καλή ιδέα να εξετάζετε τα συνταγογραφούμενα και μη συνταγογραφούμενα φάρμακα (και συμπληρώματα) και να ρωτάτε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας πώς μπορεί να αλληλεπιδράσουν.
Ποια είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας για τη λήψη σιδήρου;
Για περαιτέρω βελτιστοποίηση της απορρόφησης σιδήρου, η καλύτερη ώρα της ημέρας για να πάρετε το συμπλήρωμα σιδήρου είναι το πρωί. Αυτό συμβαίνει επειδή ο σίδηρος ρυθμίζεται στενά από μια πεπτιδική ορμόνη που ονομάζεται εψιδίνη.
Όταν τα επίπεδα εψιδίνης είναι υψηλά, η απορρόφηση σιδήρου είναι χαμηλή και αντίστροφα. Πρόσφατη έρευνα αποκάλυψε ότι τα επίπεδα της εψιδίνης είναι συνήθως υψηλότερα αργότερα μέσα στην ημέρα παρά το πρωί.
Ωστόσο, είναι απαραίτητο να αναγνωρίσουμε ότι το πρωί μπορεί να μην είναι η ιδανική ώρα για όλους. Για παράδειγμα, οι έγκυες συχνά εμφανίζουν ναυτία το πρωί που δυσκολεύει την κατανάλωση φαγητού ή τη λήψη συμπληρωμάτων. Σε αυτή την περίπτωση, η λήψη σιδήρου αργότερα μέσα στην ημέρα είναι σαφώς καλύτερη λύση.
