Η απώλεια βάρους δεν είναι τόσο εύκολη όσο φαίνεται: Πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα, να μειώσετε τους υδατάνθρακες, να μειώσετε το λίπος; Πριν από μερικά χρόνια, το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ μελέτησε την επίδραση της δίαιτας χαμηλών λιπαρών στην απώλεια βάρους με τον τρόπο που μας ενδιαφέρει περισσότερο: μακροπρόθεσμα.

Για το σκοπό αυτό, διεξήγαγαν μια συστηματική ανασκόπηση τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών που συνέκριναν τη μακροπρόθεσμη αποτελεσματικότητα των διατροφικών παρεμβάσεων με χαμηλά και υψηλά λιπαρά για την απώλεια βάρους.

Οι ερευνητές, οι οποίοι δημοσίευσαν τα αποτελέσματά τους στην επιθεώρηση The Lancet Diabetes & Endocrinology, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι διατροφικές παρεμβάσεις χαμηλών λιπαρών δεν είναι πιο επιτυχείς από τις παρεμβάσεις υψηλών λιπαρών στη διατήρηση της απώλειας βάρους για χρονικά διαστήματα μεγαλύτερα του ενός έτους.

Αν και το γενικό δόγμα αναφέρει ότι πρέπει να μειώσετε το λίπος για να χάσετε βάρος, τα διαθέσιμα επιστημονικά στοιχεία δεν υποστηρίζουν αυτόν τον ισχυρισμό. Η Deirdre Tobias, ερευνήτρια Προληπτικής Ιατρικής στο Νοσοκομείο Brigham and Women's, ένα από τα κέντρα που συμμετείχαν στην εργασία, εξηγεί. «Στην πραγματικότητα, δεν βρήκαμε στοιχεία που να υποστηρίζουν ότι οποιαδήποτε μείωση του λίπους θα οδηγούσε σε σημαντική μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους. Πρέπει να δούμε πέρα από τις αναλογίες λίπους, υδατανθράκων και πρωτεϊνών για να καθορίσουμε υγιή διατροφικά πρότυπα», εξηγεί ο Tobias.

Ως εκ τούτου, ο ερευνητής εκτιμά ότι είναι απαραίτητο να βρεθούν νέες στρατηγικές που θα βοηθήσουν στην επίτευξη της προσκόλλησης σε ένα μακροπρόθεσμο διατροφικό πρότυπο που συμβάλλει στην πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους και στη διατήρηση υγιεινών συνηθειών του τρόπου ζωής.

Η μελέτη ανέλυσε δεδομένα από 53 μελέτες με 68.128 συμμετέχοντες που συνέκριναν τη διαφορά στο βάρος μεταξύ δύο ομάδων, η μία εκ των οποίων περιελάμβανε διαιτητική παρέμβαση. Κατά μέσο όρο, οι συμμετέχοντες σε όλες τις ομάδες κατάφεραν να χάσουν και να διατηρήσουν μόνο λίγο πάνω από 2,5 κιλά σε διάστημα περίπου ενός έτους. Επιπλέον, η τελική εργασία διαπίστωσε ότι οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών οδήγησαν σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σύγκριση με τις κανονικές δίαιτες στις οποίες οι συμμετέχοντες δεν άλλαξαν τις διατροφικές τους συνήθειες.

Οι καλύτερες δίαιτες για την υγεία

Το ότι η παχυσαρκία έχει γίνει η πανδημία του 21ου αιώνα δεν είναι νέα είδηση. Τα ποσοστά υπέρβαρου και παχυσαρκίας συνεχίζουν να αυξάνονται αμείωτα. Περισσότερο από θέμα αισθητικής, είναι θέμα φροντίδας του εαυτού μας και επίτευξης ενός υγιούς βάρους ώστε να μην αρρωστήσουμε.

Αφού ξεκαθαρίσουμε ότι πρέπει να ακολουθούμε μια ισορροπημένη διατροφή που να περιλαμβάνει σχεδόν όλες τις υγιεινές τροφές, χωρίς να δαιμονοποιούμε ή να απαγορεύουμε καμία, και χωρίς μεγάλες μερίδες, τι άλλο πρέπει να κάνουμε; Πρέπει να μειώσουμε τις μερίδες μας (γιατί συνήθως είναι πολύ μεγάλες) και να διατηρήσουμε μια όσο το δυνατόν πιο δραστήρια ζωή. Και φυσικά, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι οι θαυματουργές δίαιτες μπορεί να μας κάνουν να χάσουμε γρήγορα βάρος, αλλά αυτά τα κιλά τείνουν να επιστρέφουν με μερικά ακόμη σε αυτό το φαινόμενο yo-yo που γνωρίζουμε πολύ καλά.

Στο Χάρβαρντ, αναγκαζόμαστε να αναρωτηθούμε: "Πόσο βάρος πρέπει να χάσω για να είμαι υγιής; Μόλις το θέσουμε σε αριθμούς, πρέπει να θέσουμε εξατομικευμένους στόχους και να εισάγουμε τις αλλαγές στον τρόπο ζωής που χρειαζόμαστε για να μειώσουμε αυτό το βάρος και, κυρίως, για να το διατηρήσουμε. Αφού το καθορίσουμε αυτό, πρέπει να επικεντρωθούμε στο τι είναι μια υγιεινή διατροφή; Στην έκθεσή του σχετικά με τη διατροφή και την απώλεια βάρους, το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ είναι σαφές: είναι αυτή στην οποία επιλέγουμε φυσικές τροφές και αφήνουμε εκτός τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα σνακ.

Διατροφικά πρότυπα για υγεία και απώλεια βάρους

Στην πραγματικότητα δεν τίθεται το ερώτημα ποια δίαιτα είναι η πιο υγιεινή, καθώς δεν υπάρχει κάτι τέτοιο. Αυτό που αφορά είναι η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής που περιλαμβάνει τη διατροφή και την άσκηση.

«Αυτά τα στυλ τείνουν να έχουν κάποια κοινά στοιχεία: τείνουν να βασίζονται στα λαχανικά και τα φρούτα, χρησιμοποιούν υγιεινά λίπη, χαμηλό αλάτι και ανεπεξέργαστα σάκχαρα και φυσικές γεύσεις αντί για τις επεξεργασμένες γεύσεις που είναι πιο χαρακτηριστικές για τις δυτικές δίαιτες», εξηγεί το έγγραφο του Χάρβαρντ. Επιπλέον, η υιοθέτηση αυτού του τύπου διατροφής και η άσκηση μπορεί να συμβάλει στη μείωση βάρους με έξυπνο τρόπο.

Με αυτές τις προϋποθέσεις, το ακαδημαϊκό κέντρο προτείνει αυτά τα διατροφικά πρότυπα:

Μεσογειακή διατροφή

Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία όταν μιλάμε για φαγητό είναι το σύνολο όλων των τροφίμων που τρώμε και το διατροφικό πρότυπο που ακολουθούμε. Η μεσογειακή διατροφή είναι μέχρι στιγμής ένα από τα λίγα διατροφικά πρότυπα με αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία. Μέχρι στιγμής, ο μεσογειακός τρόπος ζωής, ο οποίος περιλαμβάνει σωματική άσκηση και κοινωνικές σχέσεις, έχει δείξει ότι η μεσογειακή διατροφή συμβάλλει στη μείωση της καρδιαγγειακής παθολογίας - εμφράγματα και εγκεφαλικά επεισόδια - και μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη, καρκίνου του μαστού και διατηρεί τη γνωστική υγεία, μεταξύ άλλων. Τι πρέπει να τρώτε για να ακολουθήσετε τη μεσογειακή διατροφή;

• Καταναλώστε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ως το μοναδικό μαγειρικό λίπος, είτε για επάλειψη στο ψωμί, είτε για τηγάνισμα είτε για ντρέσινγκ.
• Να τρώτε τρία κομμάτια φρέσκα φρούτα και δύο μερίδες λαχανικών την ημέρα.
• Μειώστε την κατανάλωση ψωμιού και μην κάνετε κατάχρηση. Το ψωμί πρέπει να είναι πάντα ολικής αλέσεως.
• Τα ψάρια πρέπει να καταναλώνονται τρεις φορές την εβδομάδα.
• Τα αυγά πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα.
• Οι ψητοί ή ωμοί ξηροί καρποί θα πρέπει να καταναλώνονται τρεις φορές την εβδομάδα.
• Θα πρέπει να αποφεύγονται τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα (βιομηχανικά γλυκά, ζαχαρούχα ποτά, ζαχαρούχα γαλακτοκομικά επιδόρπια, διάφορα αλλαντικά, λουκάνικα και χάμπουργκερ, πατατάκια, μπισκότα).
• Τρώγοντας με παρέα.

Δίαιτα DASH

Όπως και η μεσογειακή διατροφή, έτσι και η δίαιτα DASH έχει επιστημονικά στοιχεία που υποστηρίζουν την επίδρασή της κατά της υπέρτασης. Στην πραγματικότητα, το ακρωνύμιό της σημαίνει Dietary Approaches to Stop Hypertension, το οποίο μεταφράζεται ως Διατροφικές Προσεγγίσεις για τη Διακοπή της Υπέρτασης.

Η δίαιτα DASH βοηθά στον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης και στην πρόληψη της υπέρτασης μειώνοντας το διαιτητικό νάτριο και τα κορεσμένα λιπαρά και αυξάνοντας το κάλιο, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και τις φυτικές ίνες. Δείτε πώς μπορείτε να ακολουθήσετε αυτό το διατροφικό πρότυπο:

• Μειώστε την κατανάλωση εξαιρετικά επεξεργασμένων προϊόντων.
• Τρώτε 3 φρούτα και 4 ή 5 μικρές μερίδες λαχανικών, κατά προτίμηση φρέσκα, κάθε μέρα.
• Προσθέστε 6 έως 8 ημερήσιες μερίδες δημητριακών ολικής άλεσης.
• Υψηλή περιεκτικότητα σε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών (2 έως 3 την ημέρα).
• Συχνή κατανάλωση ψαριών και κρέατος με χαμηλά λιπαρά.
• Χρήση λιγότερων από 3 γραμμάρια αλατιού την ημέρα για το μαγείρεμα.
• Χρήση μπαχαρικών και καρυκευμάτων (μαϊντανός, μάραθος, πάπρικα κ.λπ.) για την ενίσχυση της γεύσης του φαγητού.
• Περιορίστε τα κορεσμένα λίπη.
• Αποφύγετε τα αναψυκτικά και τα διεγερτικά.
• Τρώτε 4 έως 5 μερίδες ξηρών καρπών και οσπρίων την εβδομάδα.

Δίαιτα MIND

Η δίαιτα MIND, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, συνδυάζει τη μεσογειακή δίαιτα και τη δίαιτα DASH. Δεν είναι τυχαίο το όνομά της Mediterranean-DASH Intervention Diet for Neurodegenerative Delay (που σημαίνει Μεσογειακή-Διατροφή Παρέμβασης για τη Νευροεκφυλιστική Καθυστέρηση. Dietary Intervention for Neurodegenerative Delay). Το μείγμα των δύο προτύπων, σχεδιασμένο από γιατρούς, φαίνεται να παράγει οφέλη για την υγεία του εγκεφάλου και να προλαμβάνει ή να καθυστερεί την άνοια και τη γνωστική έκπτωση. Αν και μοιάζει πολύ με αυτές τις δίαιτες, η MIND δίνει μεγαλύτερη έμφαση στην κατανάλωση πράσινων φυλλώδη λαχανικών και μούρων και λιγότερο στα φρούτα και τα γαλακτοκομικά.

Σκανδιναβική δίαιτα

Η σκανδιναβική δίαιτα που βασίζεται στα σκανδιναβικά διατροφικά πρότυπα έχει κερδίσει την προβολή της ως ένας τρόπος διατήρησης της υγείας και απώλειας βάρους μέσω της διατροφής και έχει αποδειχθεί σε επιστημονικές μελέτες ότι είναι ευεργετική στην πρόληψη του εγκεφαλικού επεισοδίου. Μεταξύ των τροφίμων που καταναλώνονται σε αυτή τη σκανδιναβική δίαιτα, ξεχωρίζουν τα ακόλουθα:

• Φρέσκα ψάρια.
• Αχλάδια και μήλα.
• Δημητριακά, όπως η σίκαλη και η βρώμη.
• Λαχανικά που συνηθίζονται στα ψυχρά κλίματα, όπως το λάχανο, τα καρότα και το κουνουπίδι.