Η διατροφή μπορεί να επηρεάσει δραστικά πολλές πτυχές της υγείας σας, συμπεριλαμβανομένου του κινδύνου να αναπτύξετε χρόνιες ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και ο καρκίνος.
Η ανάπτυξη καρκίνου, ειδικότερα, έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφή σας, καθώς πολλά τρόφιμα περιέχουν ευεργετικές ενώσεις που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση της ανάπτυξης του καρκίνου.
Υπάρχουν επίσης αρκετές μελέτες που δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη ορισμένων τροφών θα μπορούσε να συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου.
Ας δούμε 13 τροφές που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
1. Μπρόκολο
Το μπρόκολο περιέχει σουλφοραφάνη, μια φυτική ένωση που βρίσκεται στα σταυρανθή λαχανικά και μπορεί να έχει ισχυρές αντικαρκινικές ιδιότητες.
Μια μελέτη σε δοκιμαστικό σωλήνα έδειξε ότι η σουλφοραφάνη μείωσε το μέγεθος και τον αριθμό των καρκινικών κυττάρων του μαστού έως και 75%. Ομοίως, μια μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι η θεραπεία με σουλφοραφάνη βοήθησε να σκοτωθούν τα καρκινικά κύτταρα του προστάτη και μείωσε τον όγκο, σε ποσοτό περισσότερο από 50%.
Ορισμένες μελέτες έχουν επίσης βρει ότι η υψηλότερη πρόσληψη σταυρανθών λαχανικών όπως το μπρόκολο μπορεί να συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Η συμπερίληψη του μπρόκολου με λίγα γεύματα την εβδομάδα μπορεί να έχει κάποια οφέλη για την καταπολέμηση του καρκίνου.
2. Καρότα
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση περισσότερων καρότων συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου.
Για παράδειγμα, μια ανάλυση εξέτασε τα αποτελέσματα πέντε μελετών και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση καρότων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου έως και 26%.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη καρότων συσχετίστηκε με 18% χαμηλότερες πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου του προστάτη.
Μελέτη ανέλυσε τη διατροφή 1.266 συμμετεχόντων με και χωρίς καρκίνο του πνεύμονα. Διαπιστώθηκε ότι οι σημερινοί καπνιστές που δεν έτρωγαν καρότα είχαν τρεις φορές περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρκίνο του πνεύμονα, σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν καρότα περισσότερες από μία φορά την εβδομάδα.
Δοκιμάστε να εντάξετε τα καρότα στη διατροφή σας ως υγιεινό σνακ ή νόστιμο συνοδευτικό μερικές φορές την εβδομάδα για να αυξήσετε την πρόσληψή σας και ενδεχομένως να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου.
3. Φασόλια
Τα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου.
Μια μελέτη παρακολούθησε 1.905 άτομα με ιστορικό όγκων του παχέος εντέρου και διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν περισσότερα μαγειρεμένα, αποξηραμένα φασόλια έτειναν να έχουν μειωμένο κίνδυνο υποτροπής του όγκου.
Σύμφωνα με αυτά τα αποτελέσματα, η κατανάλωση μερικών μερίδων φασολιών κάθε εβδομάδα μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη φυτικών ινών και να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου.
4. Μούρα
Τα μούρα είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες, φυτικές χρωστικές που έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και μπορεί να σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου.
Σε μια μελέτη, 25 άτομα με καρκίνο του παχέος εντέρου υποβλήθηκαν σε θεραπεία με εκχύλισμα μύρτιλλου για επτά ημέρες, το οποίο βρέθηκε ότι μειώνει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων κατά 7%.
Μια άλλη μικρή μελέτη έδωσε λυοφιλοποιημένα μαύρα σμέουρα σε ασθενείς με καρκίνο του στόματος και έδειξε ότι μείωσε τα επίπεδα ορισμένων δεικτών που σχετίζονται με την εξέλιξη του καρκίνου.
Μια μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι η χορήγηση λυοφιλοποιημένων μαύρων σμέουρων σε αρουραίους μείωσε τη συχνότητα εμφάνισης όγκου στον οισοφάγο έως και 54% και μείωσε τον αριθμό των όγκων έως και 62%.
Με βάση αυτά τα ευρήματα, η συμπερίληψη μιας μερίδας ή δύο μούρων στη διατροφή σας κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει στην αναστολή της ανάπτυξης καρκίνου.
5. Κανέλα
Η κανέλα είναι γνωστή για τα οφέλη της για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της ικανότητάς της να μειώνει το σάκχαρο στο αίμα και να διευκολύνει τη φλεγμονή.
Επιπλέον, ορισμένες μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα έχουν βρει ότι η κανέλα μπορεί να βοηθήσει στην παρεμπόδιση της εξάπλωσης των καρκινικών κυττάρων.
Μια μελέτη σε δοκιμαστικό σωλήνα διαπίστωσε ότι το εκχύλισμα κανέλας ήταν σε θέση να μειώσει την εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων και να προκαλέσει το θάνατό τους. Μια άλλη μελέτη σε δοκιμαστικό σωλήνα έδειξε ότι το αιθέριο έλαιο κανέλας καταστέλλει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων κεφαλής και λαιμού.
Η συμπερίληψη 1/2–1 κουταλιού του γλυκού (2–4 γραμμάρια) κανέλας στη διατροφή σας την ημέρα μπορεί να είναι ευεργετική για την πρόληψη του καρκίνου και μπορεί να έχει και άλλα οφέλη, όπως μειωμένο σάκχαρο στο αίμα και μειωμένη φλεγμονή.
6. Ξηροί Καρποί
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου.
Για παράδειγμα, μια μελέτη εξέτασε τη διατροφή 19.386 ατόμων και διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας ξηρών καρπών συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο.
Μια άλλη μελέτη παρακολούθησε 30.708 συμμετέχοντες για έως και 30 χρόνια και διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, του παγκρέατος και του ενδομητρίου.
Άλλες μελέτες έχουν βρει ότι συγκεκριμένοι τύποι ξηρών καρπών μπορεί να συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου.
7. Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο είναι γεμάτο με οφέλη για την υγεία, επομένως είναι άκρως φυσιολογικό να αποτελεί ένα από τα βασικά στοιχεία της μεσογειακής διατροφής.
Αρκετές μελέτες έχουν ακόμη βρει ότι η υψηλότερη πρόσληψη ελαιολάδου μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον καρκίνο.
Μια τεράστια ανασκόπηση που αποτελείται από 19 μελέτες έδειξε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν τη μεγαλύτερη ποσότητα ελαιολάδου είχαν χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρκίνο του μαστού και καρκίνο του πεπτικού συστήματος από εκείνους με τη χαμηλότερη πρόσληψη.
Μια άλλη μελέτη εξέτασε τα ποσοστά καρκίνου σε 28 χώρες σε όλο τον κόσμο και διαπίστωσε ότι οι περιοχές με υψηλότερη πρόσληψη ελαιολάδου είχαν μειωμένα ποσοστά καρκίνου του παχέος εντέρου.
8. Κουρκουμάς
Ο κουρκουμάς είναι ένα μπαχαρικό γνωστό για τις ευεργετικές του ιδιότητες. Η κουρκουμίνη, το ενεργό συστατικό της, είναι μια χημική ουσία με αντιφλεγμονώδη, αντιοξειδωτική, ακόμη και αντικαρκινική δράση.
Μια μελέτη εξέτασε τα αποτελέσματα της κουρκουμίνης σε 44 ασθενείς με βλάβες στο παχύ έντερο που θα μπορούσαν να έχουν γίνει καρκινικές. Μετά από 30 ημέρες, 4 γραμμάρια κουρκουμίνης ημερησίως μείωσαν τον αριθμό των βλαβών που υπήρχαν κατά 40%.
Η κουρκουμίνη βρέθηκε επίσης να μειώνει την εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων του παχέος εντέρου στοχεύοντας ένα συγκεκριμένο ένζυμο που σχετίζεται με την ανάπτυξη του καρκίνου.
Η κουρκουμίνη έχει επίσης αποδειχθεί αποτελεσματική στην επιβράδυνση της ανάπτυξης των καρκινικών κυττάρων του πνεύμονα, του μαστού και του προστάτη σε άλλες μελέτες.
Για καλύτερα αποτελέσματα, στοχεύστε σε τουλάχιστον 1/2–3 κουταλάκια του γλυκού (1–3 γραμμάρια) αλεσμένου κουρκουμά την ημέρα. Χρησιμοποιήστε το ως αλεσμένο μπαχαρικό για να προσθέσετε γεύση στα τρόφιμα και συνδυάστε το με μαύρο πιπέρι για να ενισχύσετε την απορρόφησή του.
9. Εσπεριδοειδή
Η κατανάλωση εσπεριδοειδών όπως τα λεμόνια, τα λάιμ, τα γκρέιπφρουτ και τα πορτοκάλια έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου σε ορισμένες μελέτες.
Μια μεγάλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν μεγαλύτερη ποσότητα εσπεριδοειδών είχαν χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρκίνους του πεπτικού και του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος.
Μια ανασκόπηση που εξέτασε εννέα μελέτες διαπίστωσε επίσης ότι η μεγαλύτερη πρόσληψη εσπεριδοειδών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παγκρέατος.
Τέλος, μια ανασκόπηση 14 μελετών έδειξε ότι η υψηλή πρόσληψη, ή τουλάχιστον τρεις μερίδες την εβδομάδα, εσπεριδοειδών μείωσε τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου κατά 28%. Αυτές οι μελέτες δείχνουν ότι η συμπερίληψη μερικών μερίδων εσπεριδοειδών στη διατροφή σας κάθε εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων τύπων καρκίνου.
10. Λιναρόσπορος
Υψηλός σε φυτικές ίνες καθώς και λιπαρά για την καρδιά, ο λιναρόσπορος μπορεί να είναι μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή σας. Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στη μείωση της ανάπτυξης του καρκίνου και να βοηθήσει στην εξόντωση των καρκινικών κυττάρων.
Σε μια μελέτη, 32 γυναίκες με καρκίνο του μαστού έλαβαν είτε ένα μάφιν με λιναρόσπορο καθημερινά, είτε ένα εικονικό φάρμακο για περισσότερο από ένα μήνα. Στο τέλος της μελέτης, «η ομάδα του λιναρόσπορου», είχε μειωμένα επίπεδα συγκεκριμένων δεικτών που μετρούν την ανάπτυξη του όγκου, καθώς και αύξηση του θανάτου των καρκινικών κυττάρων.
Σε μια άλλη μελέτη, 161 άνδρες με καρκίνο του προστάτη υποβλήθηκαν σε θεραπεία με λιναρόσπορο, ο οποίος βρέθηκε ότι μειώνει την ανάπτυξη και την εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων.
Προσπαθήστε να προσθέτετε μια κουταλιά της σούπας (10 γραμμάρια) αλεσμένο λιναρόσπορο στη διατροφή σας κάθε μέρα ανακατεύοντάς τον σε smoothies, πασπαλίζοντάς τον πάνω από δημητριακά και γιαούρτι.
11. Ντομάτες
Το λυκοπένιο είναι μια ένωση που βρίσκεται στις ντομάτες και είναι υπεύθυνη για το ζωηρό κόκκινο χρώμα της καθώς και για τις αντικαρκινικές της ιδιότητες.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η αυξημένη πρόσληψη λυκοπενίου και ντομάτας θα μπορούσε να οδηγήσει σε μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη.
Μια ανασκόπηση 17 μελετών διαπίστωσε επίσης ότι η υψηλότερη πρόσληψη ωμής ντομάτας, μαγειρεμένης ντομάτας και λυκοπενίου συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη.
Για να αυξήσετε την πρόσληψή σας, συμπεριλάβετε μια ή δύο μερίδες ντομάτες στη διατροφή σας κάθε μέρα προσθέτοντάς τις σε σάντουιτς, σαλάτες, σάλτσες ή πιάτα ζυμαρικών.
12. Σκόρδο
Το δραστικό συστατικό στο σκόρδο είναι η αλισίνη, μια ένωση που έχει αποδειχθεί ότι σκοτώνει τα καρκινικά κύτταρα σε πολλαπλές μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες.
Αρκετές μελέτες έχουν βρει μια συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης σκόρδου και του χαμηλότερου κινδύνου ορισμένων τύπων καρκίνου.
Μια μελέτη με 543.220 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν πολλά λαχανικά Allium, όπως σκόρδο, κρεμμύδια, πράσα και ασκαλώνια, είχαν χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του στομάχου από εκείνους που τα κατανάλωναν σπάνια.
Μια μελέτη 471 ανδρών έδειξε ότι η υψηλότερη πρόσληψη σκόρδου συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη.
Με βάση αυτά τα ευρήματα, η συμπερίληψη 2-5 γραμμαρίων (περίπου μία σκελίδα) φρέσκου σκόρδου στη διατροφή σας την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να επωφεληθείτε από τις ιδιότητές του.
13. Ψάρι
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η συμπερίληψη μερικών μερίδων ψαριού στη διατροφή σας κάθε εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου.
Μια μεγάλη μελέτη έδειξε ότι η υψηλότερη πρόσληψη ψαριών συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του πεπτικού συστήματος.
Συγκεκριμένα, τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και ο γαύρος περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη D και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου.
Επιπλέον, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα πιστεύεται ότι εμποδίζουν την ανάπτυξη της νόσου του καρκίνου.
Στοχεύστε σε δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα για να λαμβάνετε μια πλούσια δόση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και βιταμίνης D και να μεγιστοποιήσετε τα πιθανά οφέλη για την υγεία αυτών των θρεπτικών συστατικών.
Συμπέρασμα
Καθώς νέες έρευνες συνεχίζουν να αναδύονται, έχει γίνει ολοένα και πιο σαφές ότι η διατροφή σας, μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
Αν και υπάρχουν πολλά τρόφιμα που έχουν τη δυνατότητα να μειώσουν την εξάπλωση και την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων, η τρέχουσα έρευνα περιορίζεται σε μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες, σε ζώα και σε μελέτες παρατήρησης.
Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να κατανοηθεί πώς αυτά τα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν άμεσα την ανάπτυξη καρκίνου στον άνθρωπο.
Ωστόσο, είναι βέβαιο ότι, μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, σε συνδυασμό με έναν υγιεινό τρόπο ζωής και άσκηση, θα βελτιώσει πολλές πτυχές της υγείας σας.
